Cum pentru a pompa de presă prietena antrenamente la domiciliu

corp de sex feminin este conceput nu ca un exemplu mai complicat de sex masculin. planificarea formării, ar trebui să se desfășoare programele lor, și având în vedere propriul ciclu menstrual. Nu se recomandă să practice activități fizice într-o zi la o lună, în timpul și după două zile.

Cât de repede poți pompa în sus presa

În ceea ce privește calendarul, în medie, oferind alinare muschii abdomenului (pompa sus apăsați „cuburi“) nu ia nici mai puțin de o lună de exercitii fizice regulate. Este mai bine să se ocupe de fiecare zi, pierdem exercițiu pentru o jumătate de oră. Assurances că există programe minunate care pot atinge mass-media de origine perfectă în această săptămână - doar un mit.

Problema devine mai complicată în cazul în care femeia suferă completitudinea. Strat de grosimea stratului de grasime abdominala mai mare de 1 cm cuburi ascunde chiar și cele mai intensive studii. În acest caz, clasele de putere însoțit în mod necesar de exerciții pentru pierderea în greutate (de funcționare. Mersul pe jos), o dietă și corp sănătos de uscare.

Cum se balanseze de fete de presă

Acum spune despre regulile de bază de exercițiu. Chiar dacă aveți de gând să se ocupe exclusiv cu casa, atunci nu aveți nevoie de echipamente sportive speciale. Este posibil să se facă pe cont propriu. Cel mai bine este să descărcați presa în timp ce culcat pe podea, pentru că avem nevoie de o bază rigidă. Asigurați-vă că pentru a utiliza o saltea pentru yoga sau de fitness clase.

Fiecare lecție începe cu warm-up. Nu contează în ce formă - se întinde mușchii. gimnastica, dans. muschii abdominali bine incalzite - este cheia pentru o utilizare mai eficientă a exercițiilor de bază. Mai departe la stres nevoie de 2 ore după o masă și cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Anatomia mușchilor abdominali

Când vine vorba de presă, va fi util să știe că mușchii abdominali nu sunt limitate la 6-8 cuburi și cu atât mai mult nu există nici o presă superioară și inferioară. Cuburi - aceasta este doar partea vizibilă a mușchilor abdominali, care se află sub straturile profunde. Apăsați, precum și musculare lombare se referă la mușchii miezului. Acesta este un complex de muschi responsabil pentru stabilizarea bazinului, coloanei vertebrale și a șoldurilor. mușchi puternici latre - o postură frumoasă, abdomen plat și o coloană vertebrală sănătoasă.

• rectus;
• obliques;
• mușchii abdominali transversale;
• adductori;
• mușchi mici și mijlocii gluteală;
• hamstring muschii;
• mușchi infraspinatus;
• musculare coracobrahial.

atlas musculare completa prezintă următoarea imagine.

Exerciții de la presa acasă pentru fete

În continuare, vă spunem despre cele mai eficiente exercitii pentru fete pentru fiecare dintre aceste grupe de mușchi. În cele mai multe cazuri, situată presa nevoie pentru a pompa în poziție.

Exerciții pe mușchii drepți ai abdomenului

Stratul de suprafață este rectus abdominis, care este responsabil pentru apariția celor mai multe cuburi cu condiția ca ai un corp procent scăzut de grăsime. Acest mușchi de baie dintr-o bucata, care este situat pe peretele abdominal anterior. Nu este divizibil de superior sau inferior abs. O astfel de divizare este făcută doar de dragul simplității expresiei. Rectus abdominis este 6-8 blocuri, al căror număr este încorporată genetic și influență este imposibilă.

O poftă de mâncare clasic - poziția culcat pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile în spatele capului. Partea superioară a torsului este ridicat de 20-30 de centimetri de la podea, într-o astfel de poziție este stins timp de 3 secunde. Efectuarea 2 seturi de 15 mișcări. Pentru sarcini mai grele, puteți utiliza mingea.

Deformatii - pronație, picioarele intinse, cu mâinile împreunate la spate. partea superioară a corpului este ridicat, ridicându-l cât mai mare posibil de la podea, de fixare, 5 face respirații lente. 2 seturi de 10 mișcări.

Ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate - exercițiu de forță în presa de pompare este realizată în timp ce culcat pe spate, cu picioarele drepte extinse. Picioarele cresc încet în sus, devenind perpendicular pe suprafața podelei. 1 până la 10 mișcări de apropiere.

Harmonica - exercițiul se face ședinței, picioare drept înainte. Încet le-am ridica de pe podea pentru 20-30 cm, vom repara câteva secunde, și apoi tras în sus la piept. 2 seturi de 15 mișcări.

Pași pentru greutate - pozitia culcat pe spate, picioarele intinse, mâinile în spatele capului. Ridicată picioarele la 45 de grade de la podea și de a face rapid „pas cu pas“ mișcări. 1 set de 35 de „pași“ pe picior.

Creșterea picioarelor și a pelvisului dintr-o poziție predispuse - culcat pe podea, picioarele îndoite de la genunchi. Puterea muschilor abdominali pentru a ridica un bazin, îndreptați picioarele deasupra capului. 1 până la 25 de mișcări de apropiere.

„foarfece“ - culcat pe partea ta cu picioarele extinse și a ridicat la 30 cm deasupra podelei. Picioarele drepte efectua primare se intersecteze trafic. 2 seturi de 30 de mișcări.

Studiile arată că nu există nici o diferență în exercițiile de pe „de sus“ și apăsați „inferior“. Toate acestea implică întregul mușchi drept abdominal, doar un exercițiu într-o oarecare măsură mai mult decât de lucru pe secțiunea superioară, iar unele - în partea de jos.

Exerciții de pe obliques (interne și externe)

Nu te implica în exercițiul obliques fete, și chiar mai mult pentru a le pune în aplicare cu greutăți. performanța frecventă a laturii și entorse cruce, se înclină dintr-o parte în alta cu greutatea in plus nu elimina părțile laterale și face talie chiar mai mare. Prin urmare, dacă în fața ta scopul este de a curăța părțile laterale și să consolideze obliques, minimizate sau laterală cu totul excepțional exercițiu dinamic și să acorde o atenție la bara laterală (acest exercițiu va fi discutat mai jos).

Cross-răsucire - exercițiu se efectuează culcat pe spate și în poziția pe jumătate de zi, picioarele în aer, îndoite la genunchi, astfel că vițeii sunt paralele cu podeaua. În mod alternativ trage un picior și mențineți această poziție pentru câteva secunde. 2 seturi de 15 mișcări.

Inclinarea dintr-o parte în alta - în timp ce în picioare dreapta și stânga ritmic de supraînălțare. Pentru încărcare suplimentară, puteți utiliza gantere. 3 seturi de 30 pe fiecare parte a pantelor.

Laterale răsucire - poziția culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi și tras până la piept. Țineți nemișcat partea superioară a corpului, picioarele indoite arunci dintr-o parte în alta puterea presei. 3 seturi de 30 de mișcări.

concepție greșită mare de multe fete este că ei cred că exercitarea este latura (oblică) mușchii abdominali face vizual talie mai îngustă decât șoldurile. Dimpotrivă, dezvoltat obliques face talie mai mare și o cifră mai directă.

Exercitarea pe mușchi scoarță de copac

mușchi de exerciții latre există doar un singur - curea, care a implicat toate grupele musculare dintr-o dată. Acesta nu este destinat pentru a pompa blocuri, obiectivul principal - pentru a consolida sistemul muscular, care vă permite să faceți stomac mai în formă și talie mai îngustă.

• să accepte se concentreze culcat pe coate / antebraț (arme ar trebui să fie îndoit la 90 de grade) și șosete;
• mușchii abdominali tensionate și asigurați-vă că partea din spate nu se îndoaie de la talie si fese nu sunt ridicate de sus (corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap pana in picioare);
• Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde;
• Repeta exercitiul de 3 ori.

Dacă nu aveți puterea de a face exercițiu, încercați o versiune mai ușoară - cu accent pe genunchii îndoiți. Pe măsură ce dezvoltarea poate trece la mai multe opțiuni complexe de curea.

• Ia accentul culcat pe o parte, sprijinindu-se pe cotul, mâna dreaptă;
• rupe de pe șolduri de pe podea și trage;
• Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde;
• schimba mâinile și se repetă pentru cealaltă parte;
• face 3 seturi.

Curea cu push-up-uri

• să accepte poziția bretelelor clasice;
• ridicați corpul dumneavoastră până la poziția de top, bazat pe mâini;
• Țineți la partea de sus și de a reveni din nou la poziția concentrându-se pe coate.

• să accepte poziția bretelelor clasice;
• face un mic salt, picioarele departate în lateral;
• Reveniți la poziția de pornire.

Planck overarm

• să accepte poziția bretelelor clasice;
• Intindeti un braț înainte, astfel încât aceasta să devină paralelă cu corpul;
• Mențineți această poziție și de a reveni la poziția sa inițială;
• Repetați exercițiul pentru celălalt braț.

• să accepte poziția bretelelor clasice;
• intoarce pe de o parte, adoptarea poziției „bandă laterală“;
• Țineți pentru câteva secunde;
• rândul său, de cealaltă parte și din nou va întârzia;
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de mai multe ori.

Programul de formare la presa de la domiciliu

După cum arată practica, să se balanseze presa pe o bază de zi cu zi, nu numai inutil, ci și dăunătoare. mușchii abdominali, la fel ca alti muschi, trebuie sa fie restaurate la un cost de cel puțin 48 de ore. Prin urmare, considerăm un program de formare pentru fete, concepute pentru 2-3 ședințe pe săptămână, alternând cu un set de exerciții. fetele antrenament ar trebui să includă:

• 2-3 exerciții pentru mușchiul drept abdominal;
• 1-2 exerciții pentru mușchii scoarței;
• Prezentarea vacuum.

Primul set de exerciții:

• ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate - 3 seturi de 15-20 repetari;
• „Acordeon“ - 3 seturi de 15-20 repetari;
• răsucire laterală - 3 seturi de 15-20 repetari;
• exercițiu "Plank" - 3 seturi de 30-60 de secunde.

Al doilea set de exerciții:

• „Pași pentru greutate“ - 3 seturi de 15-20 repetari;
• ridicarea picioarelor si pelvisului dintr-o poziție predispuse - 3 seturi de 15-20 repetari;
• „foarfece“ - 3 seturi de 15-20 repetari;
• exercițiu "Plank" - 3 seturi de 30-60 de secunde.

Al treilea set de exerciții:

• Devierile - 3 seturi de 15-20 repetari;
• clasic buclat - 3 seturi de 15-20 repetari;
• îndreptare picioare - 3 seturi de 15-20 repetari;
• exercițiu "Plank" - 3 seturi de 30-60 de secunde.

Pentru tine a fost mai ușor să se ocupe cu, am pregătit o masă specială, cum să pompeze presa la domiciliu timp de 30 de zile.

gratuit la acest link puteți descărca tabelul.

Exercitarea „vid“

Exercițiile de mai sus nu va ajuta să piardă în greutate, face un abdomen plat și de a reduce talie. Cu ajutorul lor, ai pridash-l cucui (cuburi devin vizibile) și numai cu condiția ca nu vei pierde in greutate.

Dar există un exercițiu în care este implicat mușchii abdominali interne, care sunt responsabile pentru retragerea peretelui abdominal. Acest exercițiu este un vid. Efectuarea zilnic, nu-i:

• reduce procentul de grasime corporala;
• a scăpa de un stomac întins;
• face talie mai subțire vizual;
• obține un abdomen plat pompat de presă, fără risc.

echipamente de fitness „vid“:

• apar în mod direct sau să accepte culcată;
• ia încet o respirație profundă prin nas;
• expirația puternic a scăpa de aer retragere maximă stomac;
• să rămână în această poziție timp de 10-15 secunde.
• expirati. Repetati exercitiul de 10 ori.

Dacă nu caută să obțină cuburi, și doriți doar pentru a strânge stomacul și să-l mai plat, atunci acest exercițiu este doar pentru tine.

90% din succesul vine la dieta în blocurile pompei. Deci, dacă sunteți supraponderal, reconsidere dieta ta. Și nu uitați, scuturarea presa, nu faci mai subtire de stomac, ci doar să-l pridash de relief. Și apoi, cu condiția ca procentul de grasime corporala este minim.