Cum de a construi presa laterală musculare la domiciliu
mușchii abdominali laterali - acest grup de mușchi constând din mușchii oblici externi, mușchiul oblic intern și abdominis transversus. Puteti vedea doar cel mai mare, brațul exterior, se extinde de la piept la nivelul abdomenului inferior înclinat. Altele sunt ascunse de ochii noștri. Mușchiul oblic intern este într-o poziție perpendiculară pe dedesubt exterior.
muschii externi sunt responsabili pentru rotația trunchiului la mușchiul interior stânga și dreapta este responsabil pentru indoirea trunchiului. Întregul grup este „corset“, care, în viața de zi cu zi un pic mai implicat. Umflați grupul nu numai în casă este posibilă numai prin exerciții speciale. Merită să ne amintim că culturism de pornire.
Atunci când ridicarea de greutăți mari necesare de protecție a coloanei vertebrale este prevăzută mușchii abdominali laterale.
exerciții de tehnică pentru ambele sexe este aceeași cu singura diferență fiind faptul că femeile nu ar trebui să utilizeze sarcina suplimentară pentru a se evita apariția de centimetri talie inutile.
Sfaturi pentru incepatori
Pentru formarea corespunzătoare ar trebui să urmeze câteva reguli simple:
- Putere. Pentru două până la trei ore înainte de exercițiu ar trebui să mănânce. Pentru clasele nevoie de energie, dar nu umple stomacul la capacitate, aceasta poate duce la simptome neplăcute. Acolo, imediat după exercitarea, de asemenea, nu ar trebui să fie, suficient pentru a mânca un măr și bea un pahar de apă. A fost doar o oră de a consuma ceva mai substanțial.
- Warm up. Pentru a începe să se încălzească corpul, ceea ce face din seria clasică de exerciții: sărituri, care rulează în loc, de cotitură, rotire, înclinare.
- Mod. Exercitarea nu ar trebui să fie mai mult de 4 ori pe săptămână, dar nu mai puțin de două.
- Se întinde mușchii. Exercitarea, ar trebui să se simtă tensiunea musculară cadru.
- Nu vă alarmați dacă vă simțiți oboseală severă, pentru incepatori - acest lucru este normal. Dupa cateva sedinte de oboseala va fi mai puțin și mai ușor de a construi musculare.
Important! În timpul exercițiului ține spatele drept și umerii drept, concentrarea eforturilor în zona abdominală.
exerciții eficiente într-o poziție în picioare
- Imprastiati latimea umerilor picioarele, mâinile în spatele capului său somknite încuietori. Lean, fără să se întoarcă corpul său stânga și la dreapta în poziția maximă. Exercitarea se realizează prin abordarea 2, fiecare 20 dubluri pentru bărbați, femei doar o singură abordare.
- Picioare latimea umerilor, brațele întinse înainte, ușor îndoit. Inhaleaza încet rândul său, corpul cu piciorul drept sunt lăsate la locul lor. Expirand ocupă poziția sa inițială. Exercitarea se realizează prin abordarea 2, fiecare parte 20 de repetari de sex masculin, 1 abordare de sex feminin.
- Picioare latimea umerilor, brațele muta în sus. Expirand se apleca înainte, răsucindu presei în jurul taliei și atinge cu mâna la piciorul opus. Inhaleaza ocupă poziția sa inițială. Deci, tu faci brațul opus și picior. Efectuați pe abordarea de fiecare parte a 20 de repetari.
exerciții eficiente în poziția culcat
side scrolling
- Pus pe podea, genunchii usor indoiti, tocuri fixate în mod ideal ferm la fese.
- Mâinile pentru a închide la castelul de cap.
- Inhaleaza, coborâți șolduri la partea până când genunchii nu trebuie să atingă podeaua.
- Expiri, solduri reveni lent la poziția inițială.
- Se efectuează o singură dată pentru 10 repetari.
Carcasa creștere
- Poziția este aceeași, a pus picioarele pe coapsa dreaptă.
- Respirație, de ridicare a corpului până la punctul maxim, este menținut în această poziție timp de 2 secunde, expirand coborât ușor în jos.
- Se repetă de 15 ori într-una și cealaltă parte.
Creșterea de lame
flexie corpului
- Minciuna, picioare de rezervă îndoite, gambele paralele cu blocare podea, brațele întinse în direcții diferite, cu capul ridicat.
- Trage umerii înapoi.
- Expirand trageți cu mâna la călcâiul piciorului. Abordări - 2 repetări - 9.
Carcasa creștere
Dacă exercita, care trebuie să reziste la lovituri puternice la trunchi, apoi pompa pe partea muschii abdominali este necesar, iar aceste exerciții sunt obligatorii. De asemenea, este important să se umfle mușchii acestui grup de culturisti, ca greutate grele pot deteriora coloanei vertebrale.
Dezvoltarea de mușchii abdominali laterale pentru a preveni formarea de hernie, discuri de deplasare.
Frumos trunchi doresc să aibă absolut toată lumea. Suficient pentru a instrui la domiciliu o lună pentru a se obișnuiască cu sarcini pentru a pompa mușchii abdominali și să exercite un obicei plăcut, de la care nu va dori să refuze.