Cum de a construi musculare rapid și corect la domiciliu
Chiar și pentru a permite faptul că tinerii de astăzi sunt foarte interesați de modul de a construi musculare la domiciliu, o dorinta de a atinge un obiectiv nu este de ajuns. Pentru a aduce visul de a avea un relief superb de mușchi, aveți nevoie de o mulțime de munca grea pe ei înșiși, atât mental cât și fizic. La fel de important pentru a se conforma cu aspectele tehnice ale exercițiului, recomandările antrenori, să învețe din greșelile altora și să corecteze propriile lor. De multe ori, toti tinerii sportivi de lucru spre cardio, exercitarea sau slaba pe nutritie adecvata. Această abordare este fundamental greșită.
Este foarte important să fi lucrat în toate cele trei aspecte, singura modalitate de a obține cele mai bune rezultate. Într-adevăr, destul de des se întâmplă ca orele de antrenament și nu aduce efectul dorit. Și toate din vina lipsei de cunoștințe sau de lucru într-o singură direcție. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci în clasele lor trebuie să se schimbe totul drastic. Se lasă să se corecteze situația dată sfaturi și sfaturi cu privire la modul de a construi musculare, în funcție de localizarea în organism pentru o perioadă scurtă de timp, fără a vizita sala de sport.
În primul rând, ar trebui să meargă pentru un control la medic, care va determina prezența sau absența contraindica puterii și a altor tipuri de exerciții. De asemenea, specialistul va ajuta să înțelegeți ce fel de instruire va fi cel mai util pentru corpul tau. Mai ales vizita la medic este necesar pentru persoanele care au avut o durată lungă spate prejudiciu, gâtului sau a coloanei vertebrale. Dar nu doar supărat, restricționați complet în efectuarea de exerciții de nimeni nu va explica doar cum să acționeze într-o astfel de situație.
În cazul în care nu există contraindicații, atunci avem de a face cu întrebarea: cum de a construi rapid musculare la domiciliu, care este deosebit de important pentru persoanele ocupate care nu pot participa la sala de sport, dar doresc să aibă un corp frumos.
În cazul în care se ia decizia, atunci trebuie să aibă răbdare și să trezească propria lor voință. Inițial, este necesar să se clarifice două puncte importante, în cazul în care nu au fost observate cu strictețe toate lucrările vor fi puse în jos de scurgere. Vă familiarizați cu modul de a se dezvolta muschii, iar pentru aceasta au nevoie pentru a crea condiții speciale, care constau în exerciții fizice regulate și de nutriție adecvată. De altfel, partea leului din succesul muncii pe sine depinde tocmai de ultimul punct.
Nutriție adecvată - mâncare bună, și nu este în valoare de porții, cât și pentru produsele care trebuie să fie consumate. Deci, ca muschii cresc, au nevoie de o proteina care se gaseste in carne. Cel mai frecvent produs dietetic este considerat a fi un piept de pui. De asemenea, trebuie să mănânce mai multe albușuri de ou, nu de pește gras, conținut scăzut de grăsime brânză de vaci. Pentru cei care nu sunt implicați în sport, o zi este norma consumul de 0,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar pentru sportivi cel puțin o dată și jumătate de grame.
În ceea ce privește hidrati de carbon, este o problemă relativ complexă, pentru ca să le abandoneze complet, nu poate fi din cauza faptului că acestea uchuvstvuyut în dezvoltarea energiei necesare pentru instruire. Dar, nu este necesar să se sprijine pe carbohidrati rapide care sunt conținute în produsele de panificație, zahăr și cofetării. Elementul ar trebui să fie lent, și să mănânce în dimineața. carbohidratii Slow sunt pastele (numai soiuri solide), hrișcă și fulgi de ovăz. Dining au nevoie doar de proteine, în tandem cu legume și fructe.
Acum știi cum să construiască musculare prin nutriție adecvată. Rămâne să se ocupe de exercițiu. Având în vedere faptul că cursurile sunt ținute la domiciliu, și nu toată lumea are greutăți libere, organismul trebuie să primească încărcătura într-un mod diferit. Și pentru a ajuta în acest circuit de formare cu cardio. Acesta din urmă este necesară pentru a spori rezistenta, si primul pentru a construi musculare.
exerciții
Este imposibil să vorbim despre cum să se balanseze în mod corespunzător mușchii, în timp ce nu menționează că trenul va avea de 4 ori pe săptămână, și având în vedere că lucrarea va fi circulară, va fi necesar să se efectueze toate exercițiile descrise pentru 3 seturi, adică ciclu. Pauză între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde.
După o încălzire suficientă a tuturor mușchilor, aveți nevoie pentru a începe de formare este de a împinge a fost realizată. Dacă aveți experiență în efectuarea de exerciții fizice, nu au voie să facă versiunea clasică a exercițiilor, și toate soiurile sale. toate grupele musculare locul de muncă atunci când se efectuează push-up-uri.
Este important ca toate lucrările se desfășoară într-un ritm natural, adică, nu este necesar să se facă mai mult decât corpul tau poate. Dacă vă simțiți că puteți să îl stoarcă de 3 ori, apoi lăsați-l să fie așa, dar mai mult de 1 ori. La următoarea sesiune de formare poate crește numărul și așa mai departe până când ajunge până la 15 de ori. Atunci când se efectuează push-up-uri întărit puterea mușchilor brațului, arde de grăsime în plus și de a construi muschi.
După formare în greutate trebuie să meargă neapărat cardio. Acest tip de exercițiu a crescut promovează arderea de grăsime, că este necesar pentru formarea unui relief frumos de mușchi. Ideal pentru acest scop, sarind coarda, și la fel ca push-up-uri, acestea pot fi rulate într-un ritm și variații diferite.
Pentru a le efectua nu are nevoie de o mulțime de spațiu, dar sarcina este la maxim. Dacă permiteți abilități fizice, este mai bine să se antreneze cu coarda salt dublu, apoi un ritm lent pic, și să facă un pas înapoi. Puteți face un număr nelimitat de repetiții.
trage
După cardio este din nou concentrat pe dezvoltarea mușchilor. Apropo, sunt de multe ori oameni care sunt mod pasiv de viață, și nu au participat la sport se confruntă cu faptul că acestea au progresat hipertrofie musculară. Pentru a evita acest lucru, puteți efectua trage de bază de pe bara, care este ușor de instalat într-o ușă.
În timpul instruirii, lucrează mușchii, mușchii umerilor sunt formate, precum și creșterea mâini de anduranță. Puteți muta, astfel încât coatele au fost poziția în jos și înapoi, și poate fi inversat, dar cu o întârziere, sau cu o ajustare a umărului.
Din nou, vom proceda la cardio, care vă va spune cum să umfle mușchii picioarelor și a presei. O bicicletă exercițiu elementar. multe bine-cunoscute încă din timpurile din programa școlară. Trebuie să se întindă pe podea, pune-ți mâinile în spatele capului, pentru a ridica picioarele îndoite de la genunchi, și pentru a simula rotația pedale de biciclete. Este important să ne amintim că numărul de repetiții nu este cel mai important lucru. Cheia este de a exercita echipamente.
Știind cum să crească mușchii, care pot efectua exercițiile și de ce este nevoie de ele, să fie urmat și programul de formare selectat. În plus, este posibil să se lucreze într-o circulară, așa cum este descris mai sus, și poate fi variably tren. Să vedem cum arată în practică.
În primul rând, trebuie să ne amintim că fiecare antrenament are ca scop elaborarea unui grup de mușchi singur. Această abordare este justificată în casă, pentru că de multe ori oamenii nu au o gantera sau mreana. Toate acestea conduc la faptul că, pentru a atinge sarcina maximă un mușchi destul de greu.
Fiecare antrenament ar trebui să nu mai fie de 60 de minute, puteți reduce sau mări timpul de 10 minute. O astfel de regulă este justificată de faptul că, după o oră de efort fizic intens in glanda suprarenală incepe productia de cortizol, hormonul. Că el este declanșatorul pentru procesele catabolice in muschi, ca urmare, este distrugerea lor, iar proteinele sunt folosite ca sursă de energie. Acest lucru sugerează că exercitarea mai mult de o oră va fi ineficient.
Pentru a construi musculare, aveți nevoie pentru a instrui într-o anumită succesiune. Asta este, pentru a lucra pe corpul său și restul schemei trebuie să fie de 2 de unul, respectiv. Dar schema prezentată este doar un exemplu, și poate fi actualizat prin ea însăși, în funcție de capacitatea mușchiului de a recupera.
Obțineți maximum de exerciții cu greutăți libere poate fi numai cu condiția ca numărul de seturi pentru a fi semnificative. Grupul țintă al mușchilor ar trebui să fie urmărite cât mai mult posibil de calitate mai bună, care va face posibilă pentru a le pregăti pentru un stres mai grave.
Știind cum să se umfle mușchii casei. este necesar să spun câteva cuvinte despre cele mai eficiente exerciții pentru programul prezentat. O bază, desigur, acestea sunt exercițiile care au fost descrise un pic mai mare: push-up-uri, pull-up-uri, sari coarda și „bicicletă“. Chiar și prezentat complexului, puteți adăuga genuflexiuni și plãmîni.
exerciții mreana
La unele persoane, barul din casa este încă acolo, astfel încât să ia în considerare cazul, modul de a construi musculare acasă cu ea. În scopul de a obține o lucrare bună în mușchii brațului trebuie să efectueze banc stil militar. În cazul în care sarcina este de a pompa piept, apoi apăsați în formă în poziția culcat pe spate, deși necesită în continuare un magazin.
Pe lângă faptul că pol poate fi extins deltoid și pectorali mușchilor, ajută, de asemenea, în activitatea pe larg mușchii spatelui și trapez. Pentru a face acest lucru, trebuie să se concentreze pe toate tipurile de tracțiune: Ridicati, sau la o curea.
Desigur, exercitarea poate fi și cu ajutorul gantere. Este necesar să se ia poziție predispuse, ia o dumbbell pe fiecare parte, și apoi să efectueze amestecarea și diluarea membrelor superioare. Este important să ne amintim că brațele ar trebui să fie ușor îndoit din cot, care va scoate sarcina lui grea.
Prinderea casa trebuie întotdeauna să ne amintim că orice formare trebuie să fie efectuată cu o anumită regularitate. Dacă nu încalcă această regulă, hipertrofia mușchilor pe care nu va fi teribil, dar organismul va primi un peisaj frumos și un corset musculos puternic.
Iar la sfârșitul poveștii despre cum să construiască musculare, câteva recomandări:
- Înainte de formare este necesară pentru a face un bun warm-up pentru a preveni rănirea;
- Începe să-și exercite este necesară numai atunci când mușchii sunt bine încălzite;
- În cazul în care face Greutate de formare, în procesul de care aveți nevoie pentru a bea puțină apă pentru a compensa pentru echilibrul fluidelor;
- Finalizarea ai nevoie de formare de înaltă calitate, se întinde grupe musculare lucrate;
- Pentru a calma durerea după un antrenament a doua zi, este recomandat să se facă lumină stretching sau yoga.
Numai tu poți fi sigur cu această abordare, rezultatul nu este mult timp să aștepte.
clinici recomandate
clinici europene Sport Traumatologie și Ortopedie (EMC) Orlovsky
În jurul ceasului.
România, București, Orlovsky Lane. 7
+7 (495) 241-49-38
Remote telemonitorizare starea de sănătate - 5800 ruble.
Primirea medic / consultare:
- traumatologist ortoped - 10700 ruble.
- chirurg 10700 ruble.
- Curs de către un specialist - 35.000 ruble.
- Externe-chirurg trauma - 9600 ruble.
Luni-Vineri: 09:00 - 19:00
România, București, 2 Tverskaya Pereulok 10
+7 (495) 989-53-49, +7 (916) 053-58-91, +7 (916) 053-59-08, +7 (910) 003-03-83
- Primirea Ph.D. Rosturile Endoprotezare - 3000 ruble.
- profesor Admiterea de artroplastie - 5000 ruble.
- Primirea Ph.D. Artroscopia articulațiilor - 3000 ruble.
- Prin îndepărtarea corpurilor intra-articulare - 24.000 ruble.
- Reconstrucția oprire - 97000 ruble.
- Hip înlocuire - 410000 ruble.
- Inlocuire a genunchiului - 400000 ruble.