Care este cadrul și de ce este baza tuturor de formare în sala de gimnastică
complex de bază sau de bază, este format din trei exerciții: genuflexiuni, banc de presă și Îndreptare. Acesta exerciții poliarticulare, adică, atunci când acestea sunt executate mai multe grupuri musculare implicate în activitatea. Ghemuit banc angajeze partea inferioară a corpului de presă - superioară, iar la cel mai mare de morti joace curea numar mușchi superioare și inferioare.
genuflexiuni
exerciții de bază genuflexiuni sunt considerate de bază. Povestea lor a început la începutul secolului XX, în Europa, cu Henry Steynborna cunoscut forte si halterofilul. După ce în timpul primului război mondial într-un lagăr de concentrare, el a fost capabil să se ocupe și, montaj bar improvizat, am început să stea ghemuit. În ciuda produselor alimentare slabe, după un timp, el a observat o creștere a performanței în greutate și putere numai prin acest exercițiu.
El a luat bastonul cunoscut Mark Berry antrenor care a observat că genuflexiuni adăuga greutatea corpului său relativ mic de 22 de kilograme. Apoi, el a început să susțină ghemuite în rândul jucătorilor săi, ceea ce le face exercițiile de bază în programul de formare a sportivilor.
Atingerea greutățile de lucru în 130-250 kg, sportivii au început să câștige rapid masa musculara. Desigur, suportul farmacologic și mese în timp ce foarte diferit de existente acum, mulți dintre sportivi de astăzi au bătut joc de la rata de creștere a predecesorilor lor.
Și, în sfârșit, a treia și ultima etapă în popularizarea abdomene a făcut Roger Eells. In 1930, el a efectuat un studiu care a aratat importanta tehnica de respiratie in timpul exercitiilor fizice.
O astfel de creștere efect a masei musculare și a rezistenței se realizează datorită implicării unui număr mare de mușchi. Când genuflexiuni de lucru a inclus aproape toate grupele musculare ale corpului inferior: cvadriceps, fesă, mușchi de vițel și mușchii stabilizatori.
Problema principală a sta-up-uri, precum și alte exerciții de bază, considerate traumatice. Studiul a fost realizat la începutul secolului XX, ceea ce dovedește că genuflexiuni întinde tendoanele genunchiului, ceea ce le face mai puțin mobil. Dar ultimul studiu major în 1989 a negat complet aceste informații, dovedind că, odată cu punerea în aplicare a tehnologiei exercitarea drept este absolut sigur.
banc de presa a fost folosită în programul de sportivi în jurul același timp. Surprinzător, tehnica exercițiului cu 1900s și până în prezent nu sa schimbat atât de mult, iar rezultatele au crescut de la un maxim de 160 la aproape 500 kg. Înregistrarea în presa banc fără echipament aparține Eriku Spoto, care benched 327.5 kg. Eric însuși este după cum urmează:
banc de presa este de lucru muschii toracice și triceps. Variațiile de performanță pe bănci cu diferite înclinare permite să se deplaseze sarcina pe mușchii toracici: superior, mijlociu, inferior. In plus fata de triceps si muschii pieptului, exercitiile fizice implicate, de asemenea, biceps, lati, delts față și antebrațe.
Îndreptare
Îndreptare - exercițiu cel mai dificil din punct de vedere tehnologic. Acesta include activitatea musculare mai mult decât oricare alt: montatori, mușchii coapsei, trapezoidal, antebrațe și biceps.
Cel mai adesea, îndreptările este împărțit în trei exerciții:
- Rod clasic - lucra muschii spatelui, ischiogambieri și fese.
- link mort - nu va fi genunchi implicate, iar sarcina este transferată la partea din spate.
- Forța de propulsie „sumo“ - povara cade pe șolduri.
Datorită faptului că tehnica exercițiului este destul de complexă, aceasta poate duce la cel mai mare număr de leziuni. Descrierea profesioniștii în tehnologie ideală eu plec, voi da doar câteva sfaturi de bază:
- Nu rotunji spate.
- Nu luați o aderență bar deschis.
- Asigurați-vă că să se încălzească înainte de exercițiu.
sfaturi utile
exerciții de bază sunt considerate a fi nu numai eficient, dar, de asemenea, cel mai traumatic. Prin urmare, aici sunt câteva sfaturi pentru a ajuta la prevenirea accidentărilor:
- Asigurați-vă că să se încălzească înainte de punerea în aplicare a fiecăreia dintre aceste exerciții.
- Genuflexiuni, banc de presa si deadlift au implementarea tehnologiilor complexe. Ia timp pentru a afla dedesubturile înainte de a le face.
- Nu încercați să ridice o mulțime de greutate doar pentru că altcineva, grohăit și în timpul aspirației, stors mai mult decât tine.
- Leziuni primite de neglijență pot rămâne cu tine pentru viață.
- Utilizați echipamentul numai dacă știți că oferă și modul în care acesta se schimbă datorită performanței echipamentului.
- Dacă lucrați cu greutăți, nu-ți fie rușine să vă cer să se asigure. Eticheta în sala de sport este proiectat în așa fel încât nimeni nu va refuza.
Deoarece ghemuit este o ambuscadă - o poziție incorectă a barei de pe umeri. Mulți oameni (inclusiv eu) a pus-o pe gât. Acest lucru nu poate fi făcut în orice caz! Sarcina merge pe vertebre cervicale și toracice - prin urmare offset, hernie și altele. Adesea, antrenori nu acorde o atenție la ea. Am făcut acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, până când antrenorul în noua sală nu a observat și a țipat, dar era prea târziu - discuri abraziune, dureri de spate, și ca rezultat - cu atât mai mult că nu ghemuit - doar înapoi începe să doară. Postul ar trebui să aibă loc aproape la partea din spate - în măsura în care este posibil înapoi. Da, mâna nu este convenabil, dar ce să fac. Sau descarcă grosimea trapez, astfel încât tija situată pe mușchii, nu oasele. Plus ceva bun pentru a pune sub bara - un prosop sau o piesă specială ușor pe gât de a purta. Ei bine, nu a rundă spate. Bine, dar dificil exercițiu - l genuflexiuni pe piept / umeri mâini în cruce. Ei lucrează nu numai picioarele, ci și cor - pentru că trebuie să păstreze echilibrul. Îndreptare - multe văzut destule powerlifters și să încerce să o facă raznohvatom. Da, greutatea va dura mai mult, dar există o sarcină de torsiune asupra coloanei vertebrale. Dacă nu există nici un bine sistemul muscular, iar coaja este periculos!
Ei bine, curele carpiene în timpul începători benching pur și simplu nu au nevoie. Și, în general, la scară largă (de 1,5-2 ori la fel de mult din propria lor), nu au nevoie - este necesar să se dezvolte aderenta. Eu folosesc curelele atunci când Shraga - 50 kg gantera este foarte dificil de a păstra.
Devine punct de vedere tehnic cea mai dificilă exercitarea „de bază“. Foarte Vă recomandăm să se angajeze în sala, în cazul în care permit „arunca“ la capătul barei de repetare, în mod ideal - în sala de haltere, și nu în centrele de tip pop de fitness, în cazul în care antrenorul recomanda idiotul posta cu atenție pus în cele din urmă, mai mult și cu capăt de sârmă, motivarea această lipsă de platforme pentru tija turnate și este tehnica extrem de utilă. Apropo, eu sunt doar pe baza ectomorfa + înăsprire a marcat 12 kg în șase luni. Posibilitati de alimentatie, + Gainer cu toate acestea, bine.