zona puls
De ce puls?
Puls sau cardiac rata (HR) - o masura a inimii bate atât face pentru o anumită perioadă de timp, de obicei un minut.
Această valoare este indicatorul cel mai obiectiv de ce fel de incarca corpul tau se confruntă. Este posibil să se înțeleagă nu numai intensitatea sarcinii, dar, de asemenea, ce efect are asupra organismului, și cât de mult timp vă puteți antrena în acest mod.
Cum de a determina ritmul cardiac
Măsura ritmului cardiac poate fi fie un dispozitiv special - frecvența cardiacă, sau atingere cu degetul pulsul la încheietura mâinii sau gâtului. Heart Rate Monitor, desigur, mai convenabil, mai ales că puteți face întotdeauna un model foarte simplu.
Dacă preferați să măsoare manual ritmul cardiac, este mai bine pentru a contoriza numărul de bătăi timp de 10 secunde și se înmulțește cifra de 6.
Pulsul maxim admisibil
În primul rând trebuie să înțelegem valoarea numărul maxim de impulsuri. Acest lucru se poate face folosind o formulă simplă: 220 - vârsta. Rezultatul ar fi valoarea dorită. De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim este de 190.
zona puls
Acum, o privire mai atentă la toate cele cinci zone ale ritmului cardiac. Trebuie să spun că limitele lor sunt oarecum neclare și sportivii mai experimentați sunt determinate în parte de sentimente. În același timp, desigur, concentrându-se pe citirile de ritm cardiac.
Zona 1. Zona aerobă (zona de sănătate).
Acesta îmbunătățește sănătatea, crește rata metabolismului, facilitează de recuperare.
Puls: 50-60% din maxim.
Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.
Senzație: sarcină foarte slabă.
Formarea în acest interval vor fi utile pentru cei care tocmai au pornit pe o cale de vindecare a corpului și are pregătire fizică slabă. Loturile o astfel de intensitate tren inima, fără riscuri nejustificate.
Zona 2 Zona pierdere de grăsime (zona de fitness).
Întărit rezistenta generală, stimulează procesele de ardere a grasimilor.
Puls: 60-75% din maxim.
Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.
Senzațiile: respirație ușoară, încărcare musculară scăzută, transpirație ușoară.
O formulă ușor mai exact pentru a calcula arderea grasimilor optime puls: ((220 - vârsta - puls_pokoya) * 0,6) + puls_pokoya.
Potrivit pentru orice persoană cu pregătire frecvent cu intensitate redusă. Atunci când formarea în acest interval de metabolism are loc în așa fel încât energia să fie utilizată cât mai mult posibil de grăsime acumulate în depozitul de grăsime. Incarcari de o astfel de intensitate contribuie la reducerea greutății corporale din cauza reducerii grăsimii subcutanate.
Zona 3. Zona de anduranță de putere (zona de fitness).
Ameliorarea condiției fizice și a capacității anaerobe.
Puls: 75-85% din valoarea maximă
Durata de încărcare: 10 minute sau mai mult (în funcție de fitness).
Senzațiile: oboseală musculară ușoară, respirație ușoară, transpirație medie.
Potrivit pentru orice persoană cu speranța standard de instruire. intensitatea sarcinii este mai mare, iar organismul începe să-și petreacă mai multe calorii. Cu toate acestea, pentru a obține de grăsime din depozit și de a le scoate din energia nu este suficient timp, așa că începe să fie folosite în acest scop carbohidrați.
Zona 4. Zona de îmbunătățire (severă).
Crește anaerob rezistenta creste capacitatea de a obține rezultate maxime.
Puls: 85-90% din maxim.
Durata de încărcare: 2-10 minute (poate mai mult, în funcție de formare)
Senzațiile: oboseală musculară, dificultăți de respirație.
Potrivit pentru sportivi cu experiență. Oxigen, care este purtat de sânge, nu mai este suficient pentru reacțiile de oxidare, cu toate acestea, celulele lipsite de oxigen trece într-un mod anaerob. Grăsime în acest domeniu ars aproape, și hidrați de carbon sunt utilizate pentru energie.
Zona 5. Zona de îmbunătățire (max).
Dezvoltă viteza maximă de sprint și rezultate.
Puls: 90-100% din valoarea maximă.
Durata de încărcare: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de formare).
Senzațiile: oboseală musculară severă, dificultăți severe de respirație.
Potrivit pentru sportivii profesioniști. Corpul lucrează la capacitate maximă, consuma toate rezervele disponibile și tampoane, și sistemul respirator și a sistemului cardio-vascular de lucru cât mai eficient posibil.