Programul de instruire privind relieful - exercitarea și de nutriție

Corp frumos - o simbioză de formare diligente și nutriție adecvată. Nici un program de instruire privind scutirea pentru bărbați nu conduce la rezultatul dorit, daca mananci totul in vedere. In schimb, doar o dieta saraca in calorii, vei pierde doar in greutate, dar nu creează o figură de sport. Cu toate acestea, în ciuda a tot ceea ce, pentru a obține un frumos și un corp de relief este destul de capabil de a omului comun.

Greutatea sau de relief? Și să încercăm să facem ceva, și apoi, în același timp. Acesta va traversa între masă și de relief.

Cum de a obține ajutor

Cum de a construi musculare definiție, fără chimicale și dacă este real?

Fiecare persoană are un procent minim determinat genetic de grăsime. Fără a epuiza și dieta pe termen lung nu trece peste ea (și dacă este necesar să facă acest lucru, la toate?). Prin urmare, nu toată lumea poate vedea cuburile ideal pentru tăiat pe o presă ca un culturisti de top. Un abdomen plat și moderată de relief? Oricine poate face acest lucru, mai ales în cazul în care nu există nici o greutate în exces. În acest caz, lucrările privind relieful va fi un succes.

Sarcina ta - răbdare și voință. Veți avea nevoie de răbdare să aștepte rezultatul, și nu pentru a arunca totul a început. Și vor - să se depășească și să urmeze un anumit regim alimentar.

Baza oricărui program de formare pentru ajutor în culturism - nutriție. Mai mult de jumătate din succesul dumneavoastră. Principala sarcină a puterii - de a crea un deficit caloric, fără a afecta activitatea creierului și funcțiile vitale ale organismului. În combinație cu formarea este de a ajuta la crearea, în cazul în care nu de relief super, apoi umflat și corp frumos - asta e sigur.

Influența Body tip

Înainte de a vorbi despre produsele alimentare, amintiți-vă că toți oamenii de pe tipul de corp poate fi divizat în ecto, endo și mesomorphs.

Cel mai greu lucru endomorphs. metabolismul lor este direcționat către un set de mușchi și grăsime. Ei nu au nevoie de îngrijire specială pentru o cantitate suficientă de alimente. Dar, în ceea ce privește pierderea în greutate este dificil - mult calorii ai nevoie pentru a restricționa.

Ectomorfa cu teren mai ușor - acestea sunt atât de subțire inițial. Ele sunt literalmente luptă pentru fiecare 100 de grame de masa musculara si sa ia repede de pe ei în timpul pauzei lungi fără sarcină.

Stilul de corp va determina modul de a pompa organism de relief pentru tine. Prin urmare, trebuie să luăm în considerare tipul de corp, atunci când ia în considerare cât de mult aveți nevoie și de calorii BZHU pe zi.

Programul de formare pentru endomorphs pe teren va fi mai severă decât pentru ectomorful.

Și da, în același timp, pentru a instrui pe greutatea și terenul într-un sens general - este imposibil. Dacă vă apropiați problema mai loiali - care în câțiva ani de formare corpului dumneavoastră, în orice caz, să devină mai musculos. În acest sens, puteți câștiga în greutate și în același timp de relief. Dar nu este o formă uscată, care este necesară numai pentru spectacole în culturism.

Pentru a se menține masa în același timp și de relief, exercită cu greutăți 3-4 abordare de lucru, care aderă la deja testat puterea imaginii.

Caracteristici de putere

Pentru a crea un organism de relief în casă sau într-o cameră, trebuie să vă limitați în carbohidrați: pur zahăr, ciocolată, produse de patiserie, paste. Uitați de apă carbonatată dulce - acest lucru nu este pentru tine. Pentru a anula 100 ml de cola bei, ai nevoie de 5 minute de greu rula pe banda de alergare. staniu mici 330 ml va costa 15 minute de funcționare într-un ritm bun. În cuvinte, nu este atât de rău, dar lucrurile se schimba atunci cand ajungi la pista, porniți cronometrul și a pus rata de cel puțin 12 km pe oră.

Este necesar să se mărească cantitatea de alimente bogate in proteine, carbohidrati reduce si scade un pic de grăsime. Postind petrec o dată Cântărire de verificare pe săptămână. Deci, puteți vedea exact ce se schimbă ceva în corpul tău. În cazul în care greutatea numerelor rămâne la același nivel - avem nevoie de o kalorazh pic mai mic.

Dacă doriți să câștige teren fată, trebuie să ia în considerare o astfel caracteristică psihologică ca emoție. Este necesar să învețe să depășească situațiile de stres fără alimente - pentru că este un moment periculos pentru figura.

Poate că aveți o întrebare, modul de a realiza ameliorarea corpului, fără o sală de gimnastică? Este imposibil. bărbați vizual devenit pur și simplu subțire, iar fetele sunt transformate în stroynyashek cu figura flasc.

suplimente sportive

Cum de a oferi organismului scutire de sex masculin, fara aditivi? Destul de dificil. În mod corespunzător masă echilibrată durează foarte mult. concentrate Sport alimentară - izolate de proteine, vitamine, aminoacizi și unii apărători ai articulațiilor - ajutoare de aur în această chestiune. Corpul atlet are nevoie pentru a menține în formă este mult mai multe elemente nutritive decât corpul cetățeanului mai puțin activ.

Care este mai bun - 1 kg de portocale sau de tabletă cu acid ascorbic? Și apoi, și apoi binele.

exerciții

program de instruire cu privire la reducerea musculare poate fi tu insuti, atunci voi lista de exerciții și variante, și de performanță pentru a face un picior ridicat, spate de relief, iar restul presei.

Formare de bază este în programul tău. Toate cele trei exerciții de bază (banc de presa, ghemuit, deadlift) trebuie să continue să facă la fel de bine ca și în recrutarea a maselor. Dacă puterea ta o scădere pic - nu vă faceți griji. Formarea privind relieful asociate cu pierderea in greutate, unii mușchi pot obține, de asemenea, departe cu forța.

Efectuați 2 seturi de lucru cu greutăți, nu pierde ratele de putere, atunci 2 seturi numărul de greutate mică pentru a termina - acest lucru este în cazul în care peisajul și se va manifesta.

Brațe și umeri

Exercitii pentru muschii bratului de relief va ajuta pentru a face biceps, triceps și deltoizii elastic și puternic.

Ridicare gantere pentru biceps

Puteți efectua acest exercițiu în arta ciocanului, și se poate extinde palma în sus. Face 4 seturi de 20 de ori în tempo-ul, cu greutate redusă, sau de 12-15 ori cu o greutate mai mare.

Ridicare gantere la bărbie

Puteți face acest exercițiu cu o halteră. Acest lucru va crea o ușurare a mușchilor umerilor și a trapeze superioare. Faceți același număr de abordări, ca și în exercițiul anterior, dar pentru 15 repetari intr-un ritm moderat.

Ridicare gantere pentru noi și creșterea lor

Pentru a da ușurarea mușchilor umerilor, este mai bine să facă 2 exerciții fără pauză. De exemplu, ridicarea gantere pentru noi înșine și de reproducere a acestora. Efectuați 15 UpLifts și diluții, apoi restul. Deci, de 4 ori mai mare decât rata medie.

arme de extensie de pe bloc

Utilizați diferite gâturi (drepte și curbe), face 2 seturi cu greutăți pentru 8 repetari, apoi 2 seturi cu o greutate mai mica de mai multe ori pentru a provoca o negare a mușchilor. Relieful muschii bratului va fi chic.

Cum sa faci o ușurare de mână, cu ajutorul acestor exerciții? Fa 2-3 exercitii pentru fiecare grupa de muschi pe antrenament.

gantere de reproducere

Doing gantere de reproducere la unghiuri diferite, creați-vă un frumos mușchii pectorali de relief. Utilizați o bancă orizontală, schimba unghiurile, fac creștere cu susul în jos. Urmați fiecare opțiune este pe cele 4 seturi de 15-20 de ori.

Lucrul în crossover

Amestecarea crossover de mână înlocui gantere dvs. de creștere cu susul în jos. Acesta este un exercitiu mult mai plăcut, fără tinitus și black-out. În cazul în care sala de sport nu este un crossover, utilizați decomprimare.

Am elaborat partea superioară a corpului. Dar cifra de relief presupune pompat în sus de presă și picioare puternice.

Cum de a face ușurarea corpului în zona presei? Swing-l! Antrenați în presă fiecare antrenament. Acesta poate fi buclat directă și oblică, ascensoare de corp și picioare, scândură. Utilizați numărul maxim de repetiții în 3-4 seturi. Supraîncărcarea de presă greutăți suplimentare nu ar trebui să fie.

Face o varietate de exerciții pentru mușchii abdominali de banda la opțiunile dinamice, de 2 ori pe săptămână.

Cum se face de relief picior? Cu extensie și îndoindu-le în simulator. Picior de presă cu o altă formulare a opri, de asemenea bun atrage mușchii. Fa 15-20 repetari din fiecare set.

Pentru fete pe relieful este mai bine să facă mai mult diluarea și amestecul de picioare și picior de presa este mai bine să facă, răspândit picior larg, extinderea genunchi în lateral. Atunci nu va mai fi fesele incluse.

Nu uita despre ouă - face câteva seturi de 15-20 le uplifts în simulator la eșec.

Training pentru partea din spate include gantere și haltere superioare și blocuri de împingere mai mici împingere în pantă. Creștere de gantere în pantă la partea din spate a umerilor - de asemenea, performanțe mai bune.

construcția de principii de formare

Algoritmul arată astfel:

• Face exerciții de bază în primul rând, apoi alege 2-3 exerciții din cele de mai sus pe un grup de mușchi.
• În timpul unei mai bune antrenament de antrenare 2 grupuri, cum ar fi febra aftoasă, umeri, spate, biceps sau titseps.
• Pentru o săptămână, aveți nevoie pentru a lucra intregul corp - totul este standard.
• Circuit de formare în acest caz, nu este cea mai bună opțiune - vei pierde rapid in greutate, dar poate încerca un experiment.
• Restul între abordări grele la fel de mult ca și nevoile corpului, și între renunțaseră numărul de ori - 60-70 secunde.

Camera pentru fete aplică aceleași principii ca și pentru bărbați, o greutate mai mică și unele exerciții vor fi noi. corp bun teren o oportunitate excelentă de a merge la plajă, în timpul verii, rochie în ceea ce vrei și nu ezitați să oamenii din jurul lor.

În teorie, acum știi cum să faci de relief musculare. Cu privire la necesitatea de a practica se va conecta de somn, munca în schimburi și vitamine.

Conform rezultatelor, putem spune că programul de formare pentru mușchii reliefuri, include:

1. Un set de exerciții menite să mențină puterea musculară și descărcarea de grăsime. Formarea pe teren a însemnat mnogopovtornye apropieri cu greutăți mici.
2. Raportul optim de somn și trezie.
3. Cantitatea optima de BZHU consum zilnic. Proteinele prioritare, hidrati de carbon sunt reduse.
4. odihna activa în timpul lor liber.
5. Suplimente sportive.
6. Apa curată în cantități suficiente.

Ultimul punct este deosebit de important atunci când se creează o ușurare. Bea la fel de mult ca tine ar trebui sa bazat pe greutatea dumneavoastră. Și nu asculta pe cei care spun că apa te face sa te grăsime și umflatura. Atunci când rinichii sănătoși, cantitatea normală de sare din dieta si consumul moderat, apa încă nu ar dori să devină mai proeminente. Sportivii profesioniști reduce cantitatea de lichid înainte de competiție, dar apoi corpul devine încă lui. Pentru viața de zi cu zi, nu sunt necesare astfel de solicitări.

Cum de a face relief corpul fără cardio? În general - în nici un fel. Aceasta este, de asemenea, o componentă necesară a formării.

Ca un warm-up inainte de a exercita, orice program de pe mușchii reliefuri ar trebui să includă jogging, bicicleta sau elipse. Aproximativ 15 minute de exercitii va ajuta sa arzi cateva calorii (adică 0,33 litri de cola bei) consumate ca glicogen muscular combustibil, și a înființat un organism de formare.

Cum de a face de relief musculare în cel mai scurt timp posibil? În zilele de repaus ale sala de sport timp de 40-60 de minute de cardio într-un ritm lent. Overclock pulsul 110-120 bătăi pe minut și să păstreze ritmul pe parcursul întregului antrenament. Acest lucru va crește consumul de calorii pe saptamana, accelera procesul de ardere de grăsime și de a ajuta pentru a crea o mare ușurare.

Lucrările la ameliorarea mușchilor este întotdeauna conectat activ fizic, astfel încât petrece timpul liber în mod flexibil: juca fotbal și tenis de masă, drumeții, vizita aliajele.

în cazul în care trenul

Formarea pe relief pentru bărbați și femei, se face cel mai bine în 1,5-2 ore după o masă. Ora zilei este selectat în funcție de nevoile tale. Când vă confruntați cu o pofta de miscare - este cel mai bun timp.

Numărul de antrenamente pe săptămână este, de asemenea, determinată de caracteristicile corpului tau. Amintiți-vă că organismul se adaptează rapid la tot. Deci, grafica perfectă nu poate căuta, mai presus de toate, astfel încât să puteți potrivi exerciții în programul tău.

Ce este formarea

În zilele de odihnă trebuie să încerce să-și petreacă în mod activ de calorii, iar pe timp de noapte, cum să doarmă. La urma urmei, sala de fitness - nu este doar 3 zile pe săptămână, atunci când vizitați sala. Este un mod de viață. Oriunde ai fi - pe stradă, acasă, la locul de muncă sau la școală - cât de mult posibil să se miște.

Pentru mușchii nu uitați efectul de formare, care rezultă din formarea, trebuie să-l utilizați în zilele de odihnă. Organismul tot timpul trebuie să se reamintească faptul că această activitate musculară.