Ghid pentru o alimentatie sanatoasa pentru incepatori

Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal

Știi deja ce produsele alimentare de sănătate reală. Acest lucru este ceva care a crescut pe un copac sau în pământ, plutind în mare sau râu, a fugit pe iarbă. Carne, pește, legume, fructe, nuci, cereale, oua - toate exemplele de alimente reale.

Și știi, de asemenea, că o astfel de mâncare proastă. Aceasta este ceea ce da afara ferestrei în vehicul care se încadrează în afara mașinii de vânzare este livrat la tine, ca un produs finit într-o cutie sau un sac. În cazul în care compoziția produselor alimentare de-a lungul lungimii este comparabil cu „Game of Thrones“, și înainte de a ajunge la masa, produsul trece prin 14 etape de preparare, este cu siguranță dezgustător, care nu ar trebui să fie consumate.

Nu renunța totul dintr-o dată

Puțini oameni pot da imediat la alimentele preferate și trece complet la o dieta sanatoasa. Prin aceasta, oamenii vor deveni iritabil și capricios, va avea de suferit foarte mult și repede abandoneze ideea de a mânca dreapta.

Poate că ești printre oameni pentru care nimic nu este de a abandona orice tratează, dar dacă nu este, înainte de a începe o dietă, pentru ele însele determină echilibrul corect al vitezei rezultatelor și a nivelului de suferință în acest proces.

Ca un joc pe calculator, mai întâi trebuie să alegeți nivelul de dificultate. Dacă alegeți „complicat“, nu va fi ușor, dar tu esti mult mai repede sângereze de calificare și va obține rezultate.

Poate că preferați o „lumină“, deoarece ei nu doresc atât de nervos în timpul trecerii, și merge să se bucure de joc.

Principalul lucru - nu te supraestima. Chiar și pași foarte lent spre succes sunt 100% mai bune decât o înfrângere rapidă.

Stabiliți un obiectiv

Dacă vrei să mănânci sănătos, fără a avea o idee clară, ce face, în fiecare zi, fără mancarea preferata este o adevărată tortură.

Identificați obiectivul pentru tine și păstrați-l în cap. Dețineți-te de alimente dăunătoare nu pentru că vă place să sufere și să trăiască o viață mai bună, mai bine și, probabil, un exemplu bun pentru copiii dumneavoastră.

Amintiți-vă că aveți întotdeauna o alegere. Companiile care furnizeaza junk food, încercați să-l facă la fel de atractiv. Suficient pentru a le da bani de cumpărare dumneavoastră ceva care este lent uciderea tine.

Nu sunt un sclav la papilele gustative.

Nu te uita pentru gratificare instantanee din felii de pizza, sac de chips-uri sau o gogoasa de ciocolata. In schimb, scopul pentru o viață lungă, plină de bucurie și de sănătate.

Numar de calorii

Pentru a începe cu, amintiți-vă ecuația simplă.

Un kilogram de grăsime în corpul uman corespunde 7716 kilocalorii.

Acest lucru înseamnă că, dacă ai de gând să renunțe la un kilogram de grăsime pe săptămână, aveți nevoie pentru a crea un deficit de calorii pe zi, 1102 (7716 calorii împărțit la 7 zile, pentru a primi 1 102 kcal).

Pentru a crea acest deficit, trebuie să învețe mai întâi conținutul de calorii din dieta ta. calorii Ecartamentul orice produs alimentar care sunt consumate, inclusiv gustare ocazional. Când știi cât de multe calorii consumat într-o zi, să definească scopul în conformitate cu formula.

De exemplu, dacă doriți să piardă în greutate de 5 kg pentru a lăsa, de exemplu, timp de două luni, atunci 7716 kcal ar trebui să fie înmulțită cu 5 kg, și împărțit la 60 de zile. Ia-643 de calorii - care este cât de mult trebuie să fie subnutriți în fiecare zi.

Dar chiar dacă doriți să piardă în greutate foarte repede, nu este necesar pentru a reduce aportul caloric dramatic: va veti simti in mod constant foame. Este mai bine pentru a reduce treptat rata de zi cu zi a câteva sute de calorii în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, sănătatea nu este important doar pentru a urmări calorii, dar, de asemenea, să ia în considerare calitatea produselor alimentare.

Luați în considerare calitatea produselor alimentare

2000 kcal derivate de a fi mâncat cutie de cookie-uri, nu vă va aduce aceleași beneficii ca și 2000 kcal de carne, legume sau fructe.

Să ne uităm la ce substanțe nutritive necesare pentru corpul tau si de a crea o dietă de bază sănătoasă.

Proteinele sunt necesare pentru ca organismul pentru a construi celule (inclusiv musculare), menținerea elasticității țesuturilor, producerea de hormoni si enzime.

Proteine ​​- o componentă esențială a unei diete sănătoase, și trebuie să fie prezentă în fiecare masa. Scopul de a consuma 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Cantitatea maximă de proteine ​​pe zi - 200 g Sursele utile de proteine ​​includ piept de pui, oua, carne de vită, pește, nuci, fasole, și cele mai multe produse lactate.

Dacă vă place de pește, să acorde o atenție la tonul. Acest lucru este adevărat conținut proteic campion: 25-30 g proteină per 100 g de produs (înainte de piept de pui).

Aceste substante nutritive sunt esentiale pentru corpul nostru, dar este important să se facă distincția între grăsimile sănătoase de cele rele.

Grăsimile pot fi saturate - nesănătoase - precum și polinesaturate și mononesaturate - utile și necesare.

Acizi grași saturați găsit în unt și margarina, carnea grasa, palmier si lapte de cocos, care intră în corp pentru a forma compuși ai corpului sferic, care constrictoare artera. Acest lucru crește riscul de boli cardiovasculare.

Acizii grași nesaturați conținuți într-un avocado, migdale, uleiuri vegetale, nuci, pește (somon, hering, macrou), ulei de pește, în cazul în care intră sângele nu sunt combinate și trece liber printr-o artera.

Acizii grași nesaturați suport imunitate, imbunatatirea creierului si a pielii, a preveni formarea de trombi.

Adăugarea de grăsimi nesaturate în dieta ta, amintiți-vă că acestea nu sunt implicate în formarea țesutului adipos subcutanat. Vina pentru acest glucide rafinate și prelucrate (gol).

In organism, carbohidratii sunt transformate în glucoză (zahăr), care este apoi utilizat în producția de energie pentru toate funcțiile corpului. Surse de carbohidrati, sanatoase sunt fructele și legumele.

Cu toate acestea, există glucide rele - prelucrate și rafinate, care este mai bine excluse din dieta. Ele se găsesc în dulciuri și prăjituri, gemuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Pentru a determina rapid care carbohidrații sunt benefice și care sunt dăunătoare, cu ajutorul unor indicatori precum indicele glicemic și sarcina glicemic.

Cum sa alegi un carbohidrati utile

Nu toate carbohidratii sunt digerate de către organism în mod egal. Indicele glicemic (GI) indică diferența prin distribuirea de carbohidrați în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Consumand carbohidrati cu un IG scăzut, adică, cele care cauzează fluctuații minore ale nivelului de zahăr din sânge și o ușoară creștere a nivelului de insulină, va reduce riscul de boli cardiovasculare si diabet, precum și pentru a reduce greutatea.

GOP are valori de la 1 la 100, în cazul în care 100 - impactul rapid și puternic asupra nivelului de produs din zahăr din sânge, și 1 - creșterea lentă a nivelului de zahăr.

Daca mananci alimente cu un IG scăzut, nutrienți intra în fluxul sanguin lent și, prin urmare, va fi mai mult pentru a furniza organismului cu energie. Ca răspuns la acestea, corpul tau va produce mai puțină insulină, și te vei simți mai puțin foame. Aici puteti gasi rapid indicele glicemic al alimentelor.

Cu toate acestea, nu va ajuta pentru a calcula dimensiunea corectă porțiune. De exemplu, pepene verde GI aproximativ 73, în timp ce ciocolata cu lapte - 70. Acest lucru înseamnă că puteți mânca mai mult ciocolata decat un pepene? Nu. Deoarece GOP se calculează pe 50 g de carbohidrați în fiecare produs și cantitatea de carbohidrați din pepene verde și ciocolată variază foarte mult.

In ciocolata cu lapte conține 60 g de glucide per 100 g, și pepene verde - numai 8 g per 100 g de produs. Se pare că 83 g de ciocolata va produce aproximativ aceeași creștere a nivelului de zahăr din sânge 625 g pepene verde.

Mai bine pentru a calcula dimensiunea de servire, utilizați o altă opțiune - sarcina glicemic produse (GN).

Cum de a calcula dimensiunea de servire

Pentru a calcula GN, cantitatea potrivită de carbohidrați per 100 g produs împărțit la 100 și înmulțit cu indicele glicemic al produsului. De exemplu, GBV pepene verde va fi 8. 100 x 75 = 6.

Alimentele procesate, glucide rafinate și zahăr au o sarcină glicemic ridicat, în timp ce fructele și legumele tind să aibă o sarcină redusă.

Încercați să consume alimente cu un nivel scazut GBV in timpul zilei, și cu un nivel ridicat - chiar înainte de exercițiu: hidrati de carbon arde imediat în sus. De asemenea, este posibil să se utilizeze produse cu un GN ridicat imediat după efort, combinat cu proteina. În acest caz, hidrati de carbon sunt folosite pentru a construi musculare, mai degrabă decât să se stabilească în formă de grăsime.

Astfel, prin intermediul calorii de numărare și pentru a determina sarcina glicemic al alimentelor pe care le poate face dieta sanatoasa. Dar dacă e prea greu și lung pentru tine, puteți încerca o modalitate mai ușoară de a mânca dreapta - paleodietu.

Paleodieta

Paleodieta sugerează că mănânci doar ceea ce a fost disponibil pentru strămoșii noștri: carne, carne de pasăre, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Restul este interzisă.

Nu există calorii de numărare sau de a primi alimente pe program. Doar mânca ceea ce poți, ca și atunci când doriți.

O astfel de dieta este dificil de observat, daca mananci des în restaurante și o gustare la o retea de fast-food sau o mulțime de călătorie. Cu toate acestea, respectarea, în special atunci când sunt combinate cu greutate de formare, va va oferi progresul rapid și de a îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea.

Dacă aveți nevoie pentru a pierde multe kilograme într-un timp scurt sau un procent mult mai mic de grasime corporala. paleodieta - opțiunea dumneavoastră. Principalul lucru pe care le-ați luat să renunțe la toate varietate de produse de panificație, produse lactate și produse de cofetărie.

Vă decideți dacă sunteți un astfel de regim alimentar adecvat. Dacă aveți de a consuma suficiente proteine ​​din carne și pește, dieta va fi eficient și util. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp pentru a găti carne și să cumpere o varietate de alimente, organismul nu poate spune foarte mult.

Care dieta este potrivita pentru tine

Dacă vrei să fii sănătos și de a reveni la o greutate normala, pentru a alege de numărare GI: Evitați consumul de alimente care provoacă un salt bruscă a zahărului din sânge.

Dacă aspiră la figura divină, încercați paleodietu. Dar, rețineți că pentru a obține rezultatele pe care ar trebui să fie adecvate, genetica program serios de puterea de formare, răbdare și o voință de fier pentru a spune o firmă „nu“ pentru toate produsele care nu se încadrează într-un astfel de regim alimentar.

În plus, puteți face dieta și modul în care doriți să modificați cele existente. De exemplu, la șase zile puteți observa paleodietu stricte, și de ieșire pentru a aranja o înșelăciune - aveți bunătăți. Cineva are nevoie de o dietă strictă fără înșelăciune, pentru că el poate în orice moment pentru a rupe, iar altele sunt destul de confortabil simt, uneori încalcă regulile stricte. Alege ce e bine pentru tine.

Și nu uitați că, în timpul vieții dieta merge mai departe. Tu schimbi dieta ta de a trăi mai bine. Nu cândva în viitor, atunci când se va pierde in greutate, dar chiar acum.

Bucurați-vă de sentimentul de luminozitate, știind că sunteți îmbunătățirea sănătății și figura ta, și nu te condamn dacă te sprijini.

De ce nu începe chiar acum? Aruncați junk food, scoateți bomboane din tabel, selectați o dietă și să încerce să rămânem la ea.

Începeți cu mici modificări acum. Poate dura ceva timp înainte de a găsi o metodă de alimentație sănătoasă. Principalul lucru - nu renunta si uita-te pentru ceva care funcționează.