eșecul de bază pentru exerciții de bază în culturism

Să începem cu elementele de bază: de bază - este necesară. Dacă sunteți un atlet începător, nu există nici un sens pentru a dezvolta grupuri musculare specifice la un moment dat, ignorând complexe exerciții utilizează grupele musculare majore. Uneori, te uiți la formarea unui novice - bine, doar să se teamă și dezgustul în Las Vegas.

Baza - un exercițiu complex care implică mai multe mușchi și articulații. Un bun exemplu - banc de presa. Pentru cei care au început culturism, de bază - obligatoriu. Pentru izolarea exerciții necesare pentru a trece treptat.

Baza pentru mușchii spatelui:

• Îndreptare. Implicarea fese, rezultând în mușchii coapsei, mușchii, îndreptarea coloanei, iar latissimus dorsi.
• Ridicarea tijă în pantă. Antrenarea, deltoidul dorsal mare, trapez, mușchii romboidale.
• Pull-up-uri. Trapez, deltoizii, dorsal mare, scoarță de copac mușchi.

Baza pentru presă:

• Ups aplecat picioare pe bara. Implicată abs mai mici și coapse.
• Răsucire oblici. obliques angajate și mușchii abdominali.

Baza pentru biceps:

• Ridicarea bucle mreana. biceps Implicat, spate - muschi specifice depinde de lățimea de prindere.
• Ridicare gantere bucle. biceps și mușchii antebrațului Ocupat.

Baza pentru picioare:

• Genuflexiuni. Implicarea fese, gambe, cvadriceps, dorsal mare, mușchiul solear.
• Îndreptare. Antrenarea latissimus dorsi, mușchiul care straightens nivelul coloanei vertebrale, fese si coapse cauzand musculare.

Cadru pentru piept:

• Ridicarea gantere pe banc. Pecs, deltoizii, triceps.
• Banc de presa. Muschii pieptului, brațelor, grinzi din față mușchii deltoid.

Baza pentru triceps

• Dips. Implicarea muschii piept, triceps, deltoizii, dorsal mare.
• Banc de presa. Include triceps, muschii pieptului, deltoizii, mușchii abdominali.

Baza pentru mușchi de vițel

• Orice exerciții care implică picioare - nimic. up-uri, exercitarea cu o halteră.

În culturism, există trei exerciții-King, care, atunci când executat permite o perioadă scurtă de timp pentru a dezvolta cantitatea maximă de mușchi. Acest deadlift, banc de presa si genoflexiuni.

Programul Săptămâna de exerciții de bază

Amintiți-vă, înainte de a începe să-și exercite, aveți nevoie pentru a face warm-up (cel puțin 10 minute). Aceasta crește circulația sângelui în mușchi, tendoane dezvolta, pregăti sistemul nervos simpatic.

Fiecare exercițiu este necesar să se pornească de la un set de warm-up - 10 repetări cu 50% din greutatea de funcționare. Fiecare exercițiu ar trebui să se facă în 3 seturi de 10-15 repetari. Un astfel de număr mare de repetiții se datorează faptului că necesitatea de a atinge supercompensation în metabolismul glicogenului. Păstrați la bataie: frecvența cardiacă ideală - de la 100 la 140 de bătăi pe minut.

Ziua 1 - spate si biceps

warm-up
Îndreptare, 2x10
tija de tracțiune în pantă, 3x8
Wide grip pull-up-uri, max 3x.
Ridicare biceps mreana, 2x12
Orice exercita o presă (poftă de mâncare), fără complicații, 3 set abandonat
smuci

Ziua 2 - picioare și triceps

warm-up
genuflexiuni 3x6
Leg press 2x18
Ridicarea pe degetele de la picioare ședinței, 3x15
Banc de presa prindere îngust 2x12
presa franceză 1x12
Orice exercita o presă (poftă de mâncare), fără complicații, 3 set abandonat
smuci

warm-up
Banc de presa prindere largă, 5x5
Dips 3 seturi de abandonat
presa militară, 3x8
Creștere de gantere pe laturile în pantă, 2x12
smuci

După a treia zi trebuie să ia o pauză de cel puțin două zile.

Îndreptare: cum de a efectua

Banc de presa: cum de a efectua

Genuflexiuni: Cum se efectuează

În acest exercițiu a implicat suma maximă de mușchi - mâini chiar. Du-te la bar, stai jos, picioarele ar trebui să fie de aproximativ latimea umerilor. Pune gâtul la umeri, extinde șosete deoparte, ghemuit, îndoire spate și ținând-o arcuit pe tot parcursul exercițiului.

Dacă plasați bara pe trapetsievidneh mușchilor, sarcina va merge pe Quads. Dacă plasați bara de pe mușchiul deltoid, vă îndoiți ușor înainte și zadeystvuete fese.

Squatting cu o halteră, pare să se așeze pe un scaun, genunchii ar trebui să fie mutat în afară, și să păstreze calcaiele ferm pe podea. Unghiul Genuflexiuni ar trebui să fie de 90 de grade.

Programul pentru incepatori

Puteți face un program doar pentru că aceste trei exerciții. Când clase de trei ori pe săptămână, puteți face fiecare în 5 seturi, de 10 ori pentru abordarea. Acest program vă va permite să se integreze rapid în programul de antrenament și să înceapă să construiască masei musculare pe tot corpul complet.

Îți place? Partajați acest lucru cu prietenii tai!