Cum de a crește Sfaturi fortei musculare pentru incepatori, corpul bomba

Formarea pe puterea de radical diferită de cea mai mare parte de formare în sala de gimnastică, în cazul în care majoritatea oamenilor sunt de lucru pentru a crește volumul de mușchi sau arderea de grăsime, adică, toate forțele au ca scop ajustarea cifrelor, puterea este dată o importanță secundară.

Formarea privind dezvoltarea rezistenței - dimpotrivă, are doar un singur scop, dezvoltarea de rezistență fizică, așa cum a forței de titan cu adevărat maestru. Citiți mai multe 6 reguli importante!

1. Efectuați exerciții de bază și a izolației

Pentru dezvoltarea forțelor sunt utilizate pe scară largă exerciții de bază. O atenție deosebită trebuie acordată trio-ul de aur - genuflexiuni. banc de presa si Îndreptare. cei trei piloni de a crea o putere atletic.

ședinței banc - alte exerciții de bază, de asemenea, incluse în mod activ în activitatea. tijă îndoite la talie. presa militară și așa mai departe. Este utilizarea acestor exerciții poliarticulare face incluse în activitatea de cele mai multe grupuri musculare, și mai multe fibre musculare încărcate în același timp, ratele de putere mai mare.

2. Importanța abordărilor

Programe de instruire privind dezvoltarea de putere - este un pauerliftorov contor. Ai văzut vreodată cum funcționează în acțiune. Nu în competiție și în formare. În sala mea o dată era un tip mare, el a ocupat presa banc, am acționat ca podstrahovschika, numărate 7 abordări de lucru, și cât de mult a fost warm-up nu se cunoaște modul în care a aflat mai târziu - el este campion al Ucrainei în powerlifting, greutatea maximă pe banc de presa - 200 kg. fără echipamente.

Deci, pe puterea de formare include până la 10 de seturi de un singur exercițiu. În acest caz, cu atât mai mare greutatea, cu atât mai puțin repetarea este realizată. Efectuați o astfel numărul maxim de abordări, promovează conexiunea neuromusculare perfecțiunea și testarea echipamentelor de a efectua exerciții la automatism.

3. Distribuția sarcinii pe mușchii

De fitness si culturism, pentru a maximiza dezvoltarea musculară, sarcină concentrată pe un anumit site. De exemplu, efectuarea unui banc de presa, trebuie să trimită întreaga încărcătură în mușchiul pectoral, în mod activ pompa sange si va livra cea mai mare cantitate de nutrienți pentru a împinge în continuare pentru creștere. Toate celelalte muschi se acorda mai puțină atenție, astfel încât să nu distragă atenția sarcina utilă.

În puterea de formare, tot drumul în jurul valorii, pentru stoarcere în greutate, umerii sunt utilizate în mod activ. triceps și desigur piept, nu mai este necesară o prioritate, pompa de san, obiectivul este greutatea maximă de ridicare. Pentru a face acest lucru, trebuie să includă în acțiune, zonele musculare tot ce este posibil.

4. Numărul de repetiții

Pentru dezvoltarea rezistenței au prezentat o greutate de lucru. care face de la 1 la 6 repetiții. cantitate mai mare orientată mai mult spre cresterea masei musculare. De ce se întâmplă acest lucru.

Puterea de formare este foarte importantă contracția musculară element de răni - myofibrils, apoi obține un efect mic de odihnă supercompensation (un fenomen atunci când organismul este de cheltuieli de energie pentru sarcina următoare, încercând să evidențieze chiar mai mult efort, crescând astfel puterea).

În procesul de volum muscular crescând un alt proces, numărul de repetiții 8-10, în cazul în care obiectivul principal - pentru acționarea pompei musculare bine de acid și sângele sunt, prin urmare, utilizate adesea Pomparea și seturi picătură. care, pentru dezvoltarea puterii este inutil.

5. Timpul de odihnă

În acest caz, există o anumită perioadă, în mod tipic utilizat pentru cresterea masei musculare timp de 3-4 minute, pentru a arde grasimi si rezistenta de 1-2 minute, pentru a dezvolta rezistența maximă a corpului - timpul de odihnă durează de la 4 până la 10 minute.

Este important să se recupereze pe deplin, corpul, în acest caz, se spune atunci când el este gata să continue să lucreze, sau dacă respectați strict la o anumită limită de timp, senzație de oboseală, nu se poate stăpâni greutatea planificată și rupe din fraza standard de bază - nu contează!

6. Munca la eșec

De lucru pentru eșec musculare. rar utilizate în ridicare de putere, cu o greutate mare, respingerea crește riscul de exerciții de prejudiciu, mușchii obosiți un pic de a pierde concentrarea, și sub influența de greutăți uriașe ligamente supraîncărcată și articulații, există o ușoară pierdere de coordonare și, prin urmare, riscul de vătămare crește.

Munca la eșec este adesea utilizat în mușchi de pompare, dar după cum am menționat mai devreme, această metodă este adecvată pentru pomparea musculare, și nu pentru creșterea puterii.

În cele din urmă, voi spune mai ales pentru incepatori, toate gândesc cum să crească puterea musculară. apoi amintiți-vă că lucrările la putere nu este în valoare de timp, în caz contrar câștiga suprasolicitarii cu ușurință, de lucru alternativ pe forta si masa, și se adaugă cardio și de a crește intensitatea antrenamentului până la 12-15 repetari, se va face muschii mai ușurare pentru perioada de vară, urmărite, și reduce în mod semnificativ un strat de grăsime.