Cum de a construi muschii abdominali oblici la domiciliu

Pompată presa atrage atenția asupra deliciul, bărbați și femei. Pentru o figură frumoasă și o ușurare bine va funcționa. Mulți oameni vis de corpul perfect, astfel încât ei vor să știe cum să se umfle obliques. Obține rezultatul dorit poate fiecare. Exercitiile fizice regulate, selectat corect programul, dieta de control va duce în curând la o figură frumoasă.

Anatomia mușchilor oblici

Abdomenul este format din mai multe tipuri de mușchi: oblice, drepte, transversale. Fiecare tip are anumite caracteristici. Un studiu cuprinzător al tuturor tipurilor permite atlet pentru a menține forma fizica excelenta.

Mușchii laterale sunt împărțite în două tipuri: zona interioară și exterioară. mușchii interne atașate în apropierea zonei pubian și lângă creasta inferioară cartilajului coaste. mușchi externe sau extrinseci provin din ligamentul inghinal, care se încheie aproape opt coaste mai mici. Este cea mai mare parte a mușchilor oblici. Este cel mai vizibil în mass-media, este deasupra mușchiului oblic intern.

Ceea ce au nevoie

Funcția principală a mușchilor abdominali oblici - piept se transformă în direcții diferite. Muschii suportului din spate, de a promova flexie și extensie a trunchiului. Ele sunt implicate în procesul de naștere, în timpul actelor de defecare.

Bleed mușchiul oblic inaspreste zona stomacului, este în mod constant ocupat îmbunătățirea sistemului digestiv, previne balonarea. Exercitiile regulate reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, formând o talie subțire și postura frumos.

Sangerarea ajută la o mai bună efectua alte exerciții: banc de presa, greutăți de ridicare, sta-up-uri. Zona pompat cu atenție sportivi, skateri, culturisti, gimnasti, jucătorii de sporturi de echipa.

organizarea de training-uri

Bleed presa și poate fi la domiciliu și în sala de gimnastică. Fiecare metodă are avantaje. Nu toată lumea are timp și posibilitatea de a cumpăra un abonament la sala de sport, pentru a lua lecții de la un instructor. În acest caz, exercițiile la domiciliu va rezolva problema. Dar au nevoie de disciplină și regularitate.

Centrul de fitness va ajuta formatorul, se va arăta modul în care să își îndeplinească sarcinile pe care le va corecta, dacă este necesar. În hol puteți utiliza sala de sport, fitball, gantere și alte ponderilor.

Pentru pomparea presa se potrivesc exerciții de bază. Ele sunt simple pentru a pune în aplicare, nu necesită achiziționarea de simulatoare. Atunci când se organizează de formare, indiferent de locația acestora, este necesar să se respecte următoarele reguli:

• Nu poți exercita pe stomacul gol sau plin, o gustare timp de 2 - 3 ore înainte de clasă;
• Nu exagera în timpul antrenamentului. Acest lucru nu duce la rezultate bune. sportivii Novice obține cu ușurință tulpina musculare sau pot provoca accidente;
• Înainte de formare este necesar să se framanta muschii: sari coarda sau se execută ușor;
• Pentru pomparea mușchii abdominali oblici suficient pentru a se angaja în 2 - 4 ori pe săptămână. Dar lecții trebuie să fie regulată, în caz contrar nu va fi ameliorarea musculare;
• Când exercițiu, aveți nevoie pentru a asculta corpul, se simt obliques. În cazul în care zona musculară nu este tensionată, nu vei obține un efect de o sută la sută;
• După un antrenament, nu este recomandat să mănânce aproape. Este mai bine să mănânce fructe sau bea un shake de proteine.

Articolele pe care trebuie să le citiți, asigurați-vă că:

dificultăţi de pompare

În fotografie, Jura Spasokukotsky

Obliques sunt aranjate în mod egal la bărbați și femei. Ambele sexe pot efectua aceleași exerciții pentru presa. Dar fata nu este necesar să se efectueze exerciții cu gantere de ponderare (sau clatite). exces de capacitate va oferi mușchii pentru a face larg talie. Și scoateți mușchii oblici va fi foarte dificil.

Atunci când problemele de spate ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră, acesta va contribui la crearea unui program optim precum și partea din spate începe să se rănească după mai multe exerciții.

Toate mișcările sunt efectuate pe o anumită tehnică, orice încălcări poate duce la tensiuni. În acest caz, structura este perturbat musculare la om se poate ridica de temperatura poate cauza echimoze.

Răsucirea la rândul său, a corpului

Scaun Roman întruchipare

Acesta este considerat un exercițiu major. Acesta funcționează obliques (interne și externe) și mușchii abdominali transversale. La domiciliu, aceasta se face pe podea și în sala de fitness - la bancă romană.

• se află pe o rogojină sală de gimnastică, picioarele îndoite de la genunchi;
• Ia-ți mâinile în spatele capului (coatele trebuie să fie diluat în mână);
• folosind o presă se desprinde de pe podea, cotul drept al genunchiului stâng și atingeți din nou la meniurile podea;
• repet, cot la stânga atinge genunchiul drept.

Evitați utilizarea forțelor de inerție, când se pompează o atenție accent la activitatea presei. Face răsucire într-un ritm lent. Și când ocupația romană în bancă, folosind un interval scurt de mișcare, păstrați spatele într-o stare rotunjită.

Pentru a obține rezultatele necesare pentru a face la 15 - 20 este de 3 - 4 ori.

Partea versanți cu gantere

Consolidarea obliques și mușchii abdominali față, din spate mai mici si solduri pompate. Ponderarea pot fi utilizate: gantere, haltere sau clatite cu sticla obișnuită de apă. Dumbbell reduce pante laterale și de a îmbunătăți postura.

Dar să se aplece trebuie să fie strict pe partea fără a îndoi corpul la podea. gantere cu greutate prea mult poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să aleagă gantere cu greutate de lumină.

• stau pe podea, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor;
• pune mâinile sus, le împreunate în castel;
• cot la dreapta, spate nu îndoiți, apoi reveniți la poziția inițială și îndoiți spre stânga.
• Repetati exercitiul de 15 ori pe fiecare parte, pentru a face 3 seturi.

Rotațiile pelvisului în menghinei

metodă eficientă, de pompare toată presa, în special în zona mușchiului oblic. Sarcina statică cade pe brațe, spate și umeri. Acest exercițiu ar trebui să se facă pe bara.

• atârnă pe bara transversală, genunchii îndoiți;
• urmați UPS genunchii la piept, în primul rând din stânga, apoi la dreapta;
• în partea de sus, este necesar să se oprească pentru câteva momente și să stabilească poziția genunchi.

Se recomandă să se repete fiecare rotire de 20 - 25 de ori, ceea ce face trei abordări. Există trei tipuri de exerciții: ridicarea picioarelor, care sunt îndoite de la genunchi, de ridicare picioarele drepte și de ridicare a picioarelor la bara in sine. variații recente aparțin clasei avansate. Dacă aveți mâinile slabe, apoi utilizați curelele care fixează peria de pe bara transversală.

Se aprinde pe o bară orizontală

Acest lucru este destul de dificil, dar eficient exercițiu. Se dezvoltă coordonarea, consolidarea musculare oblice. Încărcați mai potrivite pentru sportivii care au pompat puțin în sus de presă.

Metoda de punere în aplicare este foarte simplu. Este necesar să se ia în sus bara, pentru a ridica picioarele, menținându-le paralel cu podeaua. Picioarele ar trebui să fie ținute închise, acestea nu pot fi crescute sau îndoiți mână de la genunchi. Piciorul drept descrie un arc de cerc. Cu cât amplitudinea, cu atât mai mare sarcina pe zona abdominală oblică.

Una dintre cele mai populare exerciții care sunt recomandate instructori de fitness profesionale. Aceasta se face cu ajutorul unui bloc, puteți utiliza gantere sau alte greutăți. Exercitarea trenuri toate zonele musculare de presă, spate, brațe și picioare.

• stau pe podea, pune picioarele latimea umerilor.
• Settle lateral din mașină, preluând unitatea de mâner;
• rotiți trunchiul spre stânga, trageți mânerul la coapsa. Reveniți la poziția inițială și repetați de cealaltă parte.

Când exercițiu, nu îndoiți brațele la nivelul umerilor, în acest caz, sarcina principală va cădea pe obliques. Păstrați spatele plat, rotunjit spate va duce la leziuni ale coloanei.

trunchiului încolăcire fitball

Exercitarea întărește obliques. De obicei, aceasta se face în sala de gimnastică. Acesta este disponibil la domiciliu, dacă aveți un fitball.

Este necesar să se întoarcă și fese pe o fitball, întinde picioarele pe podea. mâinile Somknite în cap de blocare. În etapa următoare tulpina presei și ridicați trunchiul. Întoarceți-vă la dreapta și asigura poziția sa în câteva momente. Reveniți la poziția inițială și rotiți trunchiul spre stânga.

Ar trebui efectuată la 15 - 20 de ori 3 - 4 seturi.

se transformă în formă de V

exercițiu de a face, de obicei, ultima, face posibilă finalizarea topografia complexă a presei.

• Intinde-te pe spate pe saltea sală de gimnastică, ridicați corpul corpului și picioarelor;
• atingând punctul superior, rândul său, carcasa din stânga;
• reveni la poziția de pornire și se întindă pe podea. Apoi repetați de cotitură de locuințe dreapta;

Se repetă pentru 8 seturi pe fiecare parte. De-a lungul timpului, un tip sau un om mai în vârstă se poate folosi greutati: gantera sau Kettlebell. costum și o sticlă de apă în casă. Ia-un agent de ponderare în mâinile sale și, ținându-l, face ture. Fetele se recomandă să se angajeze fără nici un echipament suplimentar, care lucrează numai cu propria sa greutate.

Programul de formare

Programul de calitate va contribui la consolidarea ABS și oblice mușchii să lucreze în zona abdominală. La domiciliu, costumul set următoarele:

1. Twist Side - dezvolta obliques, zona directă și transversală. Ia 3 - 4 seturi de 10 - 12 ori.
2. pante laterale - le face cu ajutorul unui agent de ponderare. Dacă nu există gantere, să ia o sticlă de apă, se repetă de 10 - 12 ori în fiecare direcție.
3. Se repetă de 10 - 15 ori mai mare pelvisului se aprinde o bară orizontală. Exercitarea dezvoltă oblice și transversale mușchi.
4. În formă de V se transformă - Ia opt ture în fiecare direcție.

Programul de instruire în sala de sport va ajuta să alegeți un antrenor. El va verifica modul în care faci exerciții, pentru a îmbunătăți performanța tehnologiei, va vorbi despre regulile de formare pe simulatoare.

alimentația corectă

Nutriție - fundamentul formării de succes și nivelarea presei. Sportivii au nevoie pentru a schimba cantitatea de tehnici alimentare. Trebuie să mănânci 5 - 6 ori pe zi, în porții mici. Acest lucru va accelera metabolismul, reduce stratul adipos subcutanat, tesutul muscular va pompare. Nu uita de băut: standardul minim de apă curată - 2 litri pentru un om adult sănătos.

Compusul etil distruge celulele. La pomparea tuturor mușchilor, inclusiv obliques, aceasta ar trebui să reducă în mod semnificativ consumul de alcool. Aceasta a permis o pereche de pahare de vin sau de șampanie în timpul sărbătorilor.

Am nevoie de o dieta

Profesioniștii nu recomandă să se așeze pe o dieta rigid. La început, se arată rezultate rapide. Fat este ars pe părțile laterale, iar mușchii abdominali sunt pompate. Dar omul nu poate trăi tot timpul în acest mod. Într-o zi el va fi rupt, atunci organismul va reveni rapid stratul de grăsime subcutanat. Opțiunea ideală ar fi o compilație de meniuri utile.

Dieta zilnică trebuie să includă următoarele componente: 35% de proteine, 50% carbohidrați complecși (aici include, de asemenea, fructe și legume), 10% grăsime, 5% carbohidrați rapid.

Se recomandă să se limiteze utilizarea grăsimilor. Atunci când cumpără un produs, da preferință degresat produs sau produse cu un procent scăzut de grăsime. prăjelile înlocuiți cu fiert sau abur. Antrenorii sunt sfătuiți să excludă din dieta dumneavoastră următoarele produse: produse de patiserie, pâine albă, zahăr, bere, carne de porc, struguri, miere.

Obliques face figura în relief și apăsați mai frumos. Vești bune admirat prin pompare. Dar pentru a obține rezultatul ar trebui să fie o lucrare obișnuită. În plus față de pregătirea necesară pentru a urma dieta, care aderă la alimentația corectă.

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.