Cum de a construi muschii abdominali laterale la uslovyaih acasă

Dorind pentru a pompa presei, în mod normal, noi lucrăm mușchii abdominali în principal superioare și inferioare. Dar mulți amatori uita despre muschii abdominali laterale. În același timp, nu lucrează cu ei, nu veți obține relief perfectă. Acest grup de mușchi nu este aproape implicat în viața de zi cu zi, așa cum spune ea, pentru intorsaturi trunchiului. Când atletice pe corpul uman poate fi ușor vizibil mușchiului abdominal oblic extern, care se extinde în pantă de sternului la nivelul abdomenului inferior. La tăierea, carcasa exterioară a brațului asigură rotirea în direcția opusă de ea însăși. este imposibil de a vedea obliques interne, deoarece acestea sunt situate sub exterior. Ele sunt, de asemenea, responsabile pentru rotirea carcasei. Acest anatomie dificil determină care lucrează cu mușchii abdominali laterale nu este atât de simplu. Dar, pentru a face față cu o astfel de sarcină, cum să pompeze partea presei, este realist, dacă ne apropiem de acest mod responsabil și practică în mod regulat.

exerciții eficiente pentru partea presei: orientări generale

Există mai multe exerciții bune pentru a pompa muschii abdominali laterale. Dar, mai întâi, trebuie să vă familiarizați cu recomandările generale care vor ajuta la îmbunătățirea eficienței activității:

Se recomandă să mănânce în vrac timp de 2-2,5 ore înainte de un antrenament. Dacă vă este foame, puteți obține rapid obosit și să dea totul pe deplin, ceea ce va afecta eficacitatea instruirii. O afacere pe stomacul plin doar neplăcut și inconfortabil, poate provoca stare de rău, greață, amețeli.
Înainte de antrenament, se recomandă să se încălzească muschii printr-un antrenament simplu. Acesta poate acționa ca sărituri în loc, alergare, biciclete, exerciții simple, entorse și se transformă.
Nu exagerati. Trebuie să practice în mod regulat, dar să se balanseze presa laterală acasă prea des - nu are rost. De 3-4 ori pe săptămână ar fi suficientă.
De fiecare dată când exercită, mușchii trebuie să fie întins. O faci bine, dacă vă simțiți stresul lor.
Imediat după exercițiu nu este în valoare de a mânca. Experții recomandăm să așteptați cel puțin o oră.

Când de formare, putem obține rapid obosit. Nu-ți face griji, este destul de normal. Cadru muscular este întinsă este destul de rău, iar această reacție este destul de natural.

exerciții eficiente pentru presa din partea de pompare

Cu acest obiectiv, cum să pompeze partea presei la domiciliu, ajuta la gestionarea mai multe exerciții. Unele dintre ele sunt destul de simplu, și este potrivit pentru incepatori, in timp ce altele sunt mai complexe, iar acestea sunt potrivite pentru cei care au deja unele de formare.

În primul rând, ia în considerare ceea ce ar putea fi de pompare de presa laterala pentru incepatori. Vom folosi exerciții simple. Asigurați-vă că, în procesul de formare cadru musculare a fost tensionată, dar nu exagera, pentru a evita un prejudiciu. Exercițiul cel mai simplu, desigur, nu va face muschii sunt incredibil de voluminoase, dar au ratat avantajul în tonul și să se pregătească pentru stres mai severe în viitor.

1. pante

Exercițiul cel mai simplu, ca și mușchii abdominali pompă. Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Acum, trebuie doar să se aplece cât mai mult posibil pe laturile alternativ. Efectuați pante treptat, încet, atingând un punct maxim, fixați-l în carcasă. Se repetă de 5-6 ori timp de 20 de abordări. Dacă vă simțiți că ați încărcat nu este suficient, puteți folosi gantere mici în mâinile sale.

Exercitii cu gantere construi masa musculara. Este bine pentru bărbați, dar nu întotdeauna adecvate pentru fete, deci cu greutăți suplimentare, este important să nu exagerați.

2. Carcasa laterală se ridică

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bancă. Este necesar să se stabilească în lateral, astfel încât jumătate din corpul a fost localizat în afara banca de rezerve. Picioarele trebuie să fie asigurată, sau întrebați pe cineva să le dețină. Corpul de a ridica până la 30 de ori, ceea ce face mai multe abordări. Apoi întoarceți în cealaltă parte. Pentru a mări sarcina poate fi greutăți aplicate.

3. Răsucirea pe bara

Un alt exercitiu care ajuta la pompa muschii laterale ale presei, în prezența unei bare orizontale. Să stea pe bara transversală, mâinile sunt plasate latimea umerilor. picioarele indoite trebuie să fie ridicat la nivelul pieptului, dar nu în fața lui, și introducerea lor alternativ la stânga și la dreapta.

Acesta este cel mai simplu exerciții. Dacă le-ați însușit deja, și ei par a fi prea ușor, este timpul pentru a trece la al doilea nivel de exerciții pentru a ajuta la pompa partea presei. Fiecare set trebuie repetată pentru 3-4 seturi de 10-15 de ori.

4. Ascensoare picioare și corp

corp 5. UPS alternativ

6. Ridicați genunchii

Trebuie să se întindă pe partea ta, sprijinindu-se pe cot. Picioare îndreptați brațul, care este în partea de sus, pentru a obține în spatele. Ambele picioare trebuie să fie ridicat la piept. nu atinge podeaua. Efectuați aceiași pași pe de altă parte.

7. Exercitarea pe bara

Este de Vis cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Fără îndoire picioare, face up-uri laterale și întârzieri la punctele maxime.

Și enumerate mai jos exerciții, cum să se balanseze mușchii abdominali laterali, buni pentru cei care lucrează pe mușchii lor pentru o lungă perioadă de timp. Numărul de repetiții și abordările pe care le se pot ajusta în funcție de ceea ce condiția fizică.

8. Doar înclinați cu agentul de ponderare

Exercitiul este destul de complicată, deoarece talie ar trebui să fie instruit suficient pentru el. În ciuda acestui fapt este mare pentru a ajuta la pompa pe partea presei. Ai nevoie pentru a pune dvs. picioarele pe umăr lățime gât pus pe un trapez. Asigurați-15 Prelate în ambele direcții, încercând să coboare la maxim. După atingerea punctului maxim la partea de jos, rămâne în această poziție pentru câteva secunde, apoi reveni la poziția inițială. Sentimentul de tensiune musculară spune că exercițiul pe care o efectuați în mod corect.

Dacă lipsește greutatea la bar, puteți adăuga clătite. Atunci când pantele corpului păstrează dreaptă, evitând devierea corpului înainte sau înapoi. În poziția de pornire din spate, fără a ne îndepărta pe verticală.

9. versanții cu un viraj

Acest exercițiu, de fapt, este o versiune îmbunătățită a celui precedent. Procedând astfel, încărcăm grinzi oblice mușchii și presa leagăn laterală.

Acesta este în picioare. Picioare umăr lățime loc în afară. Suparare pe trapeze. Do înclină înainte și în lateral, de 15 ori, răsuciți simultan corpul. Atunci când se efectuează răsuciri directe cot la dreapta spre genunchiul stâng și vice-versa.

10. Se pare într-o menghină

Acest exercițiu, cum să se balanseze partea presei, presupune existența unei bare orizontale și formare extinse, deoarece este foarte dificil. Poziția de plecare - într-o menghină cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Este necesar de a ridica picioarele drepte, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Păstrați-le în această poziție, și cu amplitudinea maximă posibilă a descrie un arc de cerc. Astfel de rotații recomandat repetat de 10-15 ori.

11. Woodman

Acest exercițiu ajută nu numai pentru a pompa părțile laterale ale presei, dar, de asemenea, face talie mai îngustă. Trebuie să stea în lateral pe cadru cu ambele mâini pentru a lua pe mânerul blocului de sus. Apoi, face 12 tocare de mișcare la corpul opus vițel împletit.