Ca acasă pentru a construi musculare, fotografii

anterior ◈ următoarea

În scopul de a construi musculare, doar suficient pentru a face programul de 3-5 exerciții și de a face de 2-3 ori pe săptămână. Ai nevoie să ia în considerare dieta, face un program de exerciții care ar face lucrarea toți mușchii și pot fi conectate nutriție sport. Cel mai important lucru în sala de clasă la domiciliu - este de a se conforma cu regularitate, nu lipsesc de la lecții. Pentru a face acest lucru, puteți seta un memento pe ceas cu alarmă și selectați orele în timpul zilei, în care nimeni nu va interfera cu performanța de exerciții.

Cum de a construi musculare

exercițiul sistematic combinat cu alimentația corectă - o rată de succes de 100%. Umfle mușchii în casă ar trebui să fie într-un ritm lent liniștit, crescând treptat sarcina și creșterea numărului de abordări. Începeți cu un singur set, apoi ajustat la trei sau patru abordări sunt mult mai probabil - nu este necesar.

Atunci când sarcinile nu ar trebui să fie labagii și mișcări bruște, deoarece acest lucru poate fi tras ligamente sau răni articulațiilor. Prefață clase de a construi musculare ai nevoie de un mic inițial warm-up timp de 5-10 minute și stabilirea respirației.

alimente utile

Sinteza proteinelor stimulează creșterea fibrelor musculare. efect anabolic se va manifesta și în cazul dietei va fi o cantitate suficientă de proteine. Cantitatea de alimente bogate în proteine trebuie crescută de 2-3 ori în comparație cu energia convențională. Necesitatea de a adera la următoarele intrări sistem de nutrienți cu alimente, pentru fiecare kilogram de greutate corporală:

2 grame de proteine;
Grăsimile 0,5 grame;
4 grame carbohidrați.

dieta adecvata pentru un set de masa musculara ar trebui să conțină carne slabă, pește, brânzeturi și produse lactate. Face proteine vegetale nu neglijeze din legume și cereale, recomanda mazăre mănâncă, fasole, năut, fasole mung, și, de asemenea cereale din cereale integrale. Excelent utilizare sa dovedit orez brun brun, hrisca.

În cazul în care obiectivul - de a construi musculare acasă, elimina băuturile carbogazoase care conțin zahăr, fast-food „fast food“, transfats, carbohidrati rapid nerentabile, grăsimi, zahăr, alcool. Este necesar să se ajusteze cantitatea, dar nu abandoneze complet sare, uleiuri vegetale și fructe cu coajă. În aceste produse, o mulțime de acizi grași polinesaturați, care sunt necesare pentru sinteza proteinelor.

Se recomandă insistent utilizarea de legume și plante aromatice: țelină (rădăcină și stem), broccoli, varză, roșii, dovlecei. Ele conțin testosteron pe bază de plante - androsteron, care va ajuta la pompa masei musculare.

buna odihna si tratament

În scopul de a construi musculare, nu este nevoie de a instrui toată ziua, mușchii „ca“ alternanța de sarcini și odihnă maxime. Prin urmare, între antrenamente organismul dumneavoastră are nevoie de somn si odihna suficient. În timpul fibra de relaxare restaurate si masa musculara incrementat.

Când oamenii doresc să construiască mușchii efectua rapid greșeală comună, fiecare lecție swinging la capacitate maximă. formatori cu experiență recomanda pentru a merge la limita nu mai mult de o dată pe lună și jumătate. De ce? În primul rând, sarcina pe fibrele musculare trebuie să fie treptată. În al doilea rând, aveți nevoie pentru a da muschii se obisnuiasca cu ea înainte de a crește la maxim în casă.

Inventarul de studiu

Puteți utiliza instrumentele simple de la domiciliu. Multe dintre exercițiile sunt realizate în întregime fără ajutorul de corpuri de sport să obțină rezultate excelente.

Exercitiile pe care le puteți face la domiciliu cu greutăți, sticle de plastic umplute se potrivesc cu nisip sau apă. Doar umple-le cu nu este absolut necesar, crește greutatea lor treptat.

Se recomandă să aibă o halteră acasă, bară orizontală, banca de rezerve. Pentru a ajuta acumulatorul sau scaun. De exemplu, pomparea abdominali superioare, picioare fixate sub baza pat.

suplimente sportive

Este util să se îmbogățească corpul cu L-carnitină. Acest lucru vă permite să pompa rapid mușchii casei. Datorită L-carnitină pentru a crește rezistența, energie. La domiciliu, aceasta va crește povara, iar în cazul în care există o problemă de exces de greutate, L-carnitina ajută pentru a scăpa de grăsime. norma de consum este indicat pe ambalaj.

Ca urmare, datorită penetrante sale prin dubla membrana celulelor mitocondriei L-carnitina transformă acidul gras și ieșirile suplimentare de toxine de energie.

Luați doza zilnică în două sau trei etape: în dimineața și înainte de antrenament. Nu utilizați medicamentul timp de noapte, aceasta poate interfera cu relaxarea.

Regulile de desfășurare a exercita la domiciliu

Pentru a începe să construiască musculare la domiciliu, aveți nevoie pentru a face propriul sau împreună cu un plan de formare antrenor cu experiență. Dacă o faci singur, atunci nu se poate echilibra exerciții.

Determinați care părți ale corpului care urmează să fie umflate, deoarece este important să se găsească un echilibru. Noi nu trebuie să neglijeze exercițiile, ceea ce permite mai multe grupuri să câștige masei musculare, cum ar fi bar sau pull-up-uri, deoarece, ca urmare a unei mișcări de tren șase grupuri musculare;
Se calculează cantitatea de pornire de seturi, bazat pe faptul că mușchii au nevoie pentru a crește sarcina treptat. Numai în acest caz, ei vor crește și să ia formă în relief;
Selectați programul de 1-2 exercitii pe grupa de muschi;
Instruirea se realizează fără zdruncinături, într-un ritm calm. Rata de creștere în funcție de scopul, cum ar fi pull-up-uri, dacă doriți să se încălzească articulațiile și ligamentele mâinilor;
Respiratia ar trebui să fie bun, este să se facă atunci când forța a efectuat o expiratie, relaxare - o respirație.

program de formare de sport pentru un set de masa musculara

Pentru a pompa muschii înșiși la domiciliu trebuie să antreneze timp de 50 minute, nu inclusiv timpul de încălzire. Periodicitatea este menținut de 2-3 ori pe săptămână. Noi nu ar trebui să încercăm să facem și exercite în fiecare zi, deoarece muschii au nevoie de o pauză, timp în care acestea vor fi singuri. Restul între seturi ar trebui să fie 45-60 de secunde. Înainte de a construi musculare, fiind la domiciliu, aerisiți camera, face antrenament pentru a încălzi articulații, ligamente.

Sport exerciții de stretching

Pentru încălzire utilizează următoarele tipuri de activități fizice:

Asigurați-o „roată“ mâinile de 8-10 ori într-una și cealaltă parte;
Rularea sau mersul pe jos la fața locului;
Sarind coarda;
Efectuarea corp înclină spre partea.

Exercitii pentru piept

Pentru a exercita muschii pectorali bine de a face push-up-uri.

Exercitarea push-up-uri, cu o oprire. Efectuați pe podea, cu mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai mare. corp de ridicare, în care corpul fix este scăzută deasupra podelei timp de 5-10 secunde. Apoi, revenind la poziția inițială;
Aceleași flotări, doar o prindere îngust, astfel încât să puteți lucra triceps dumneavoastră. Mâinile pus pe sub articulațiile umerilor, și mai mult;
Exercitarea „împinge departe de perete.“ Mâinile de odihnă pe perete, este proiecția pe podea, mâinile pe umăr lățime în afară, picioarele ferm pe podea. Push-up-uri de pe pumni sunt recomandate pentru cei care sunt angajați pentru o lungă perioadă de timp. Utilizat atunci când este necesar să se consolideze tendoanele mâinilor, consolida metacarpiene.

Efectuați 1-3 abordare pentru 8-15 repetari. Start la limitele inferioare ale intervalului de repetiții.

Pull-up-uri pe ajutorul de bare pentru a întări mușchii în brațe, abdominali, biceps, principalele mușchii umărului și brachialis. Când faci pull-up-uri, ca urmare, mai multe departamente sunt instruiți fibrele musculare: latissimus spate, piept si antebrat.

Orice pull-up ar trebui să înceapă cu moale timp de 7-10 secunde pe o mână directă. Pentru același model și finisaj.

Tragerea face o aderență medie pe bara;
Aceeași prindere inversă, mâinile întoarse spre spate lui;
Poate fi strânse pe un mâner îngust, în care mâinile 5 cm mutat la centrul de o bară orizontală;
prindere largă direct - aceasta este pentru instruire avansată, deoarece este capturat în cele mai îndepărtate de centrul mâini.

Numărul de porniri cu 4-5, crescând treptat până la 8. Pentru cei care au deja o experiență de formare pe bara, puteți utiliza metoda de regresie, adică, începe cu 6-8 pull-up-uri și postupenno le reduce. In timpul antrenamentelor alternați exerciții.

Tempo-ul este ajustat în funcție de scopul:

Dacă doriți să pompa rapid muschii lor, apoi crește încet, dar se încadrează rapid;
Atunci când este necesar pentru a da efect mușchilor, apoi crește rapid și în liniște în jos; ¬
Dacă doriți să se întindă mușchii și tendoanele, apoi se ridică repede și, de asemenea, în jos, cu îndoitură 10 secunde.

Potrivit pentru triceps exerciții cu gantere. triceps de formare ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână, doar unul.

Pentru a începe ridicarea de greutati si performante instituții a capului, coatele în același timp, în apropierea urechilor;
brațe de extensie cu gantere în pantă, cu un suport pe o bancă sau un scaun. Carcasa lansat în paralel cu podeaua și numai brațul de la cot;
Opțiunea tricepși antrenament pentru sportivi avansați - o bancă dintr-o poziție predispuse pe banca de rezerve. Mâinile ridicate și în unghi drept față de corp. Nemiscata, și palmele cu care se confruntă reciproc. mâini mai mici cu gantere la cap, fără a muta coatele, pauza de 2-5 secunde și a reveni la poziția de pornire.

Efectuați exerciții în abordarea 1-3 pentru 8-15 repetari.

În cazul în care obiectivul este un atlet - pentru a umfla rapid muschii abdominali, apoi face exercițiile încet, încercând să se simtă fiecare mușchi, rezultatul va apărea cuburi de presă.

Înainte de a lucra cu presa trebuie să se asigure că nu există nici un exces de grasime burta pentru a măsura lățimea falduri de grăsime. În cazul în care este mai mare de 1 cm, trebuie mai întâi să dieta pentru a scăpa de grăsime, sau cuburi de presă nu a apărut.

Cu răsucire exerciții de tren abs superioară. Dintr-o poziție predispuse la podea, picioarele turnate suport (baterie sau banc de lucru), mâinile în spatele capului, coatele strict în afară. Ridicarea partea superioară a corpului, face un U-turn la piciorul opus;
Pentru partea inferioară a presei a ridicat piciorul de pe o poziție predispuse. În acest caz, picioarele sunt plate pe banca de rezerve sau pe podea, expirati polem, coborâre inspirator. Ar trebui să fie amânată pentru câteva secunde cu picioarele lui;
Exercitarea antrenează mușchii curea scoarță de copac fin. Pornind de arme de poziție îndoite din coate, sunt dispuse perpendicular pe corp. Suportul vine în antebraț. latimea umerilor picioare, stau pe degetele de la picioare. Țineți bara începe la 5-10 secunde, ceea ce duce treptat la minut. Mai târziu complica bara.

Numărul de abordări de la 1 la 3, este realizată de 8-15 ori.

Pentru a lucra în partea din spate a picioarelor, fese, fără utilizarea de echipamente sportive speciale pentru a utiliza un ghemuit în mod eficient.

ghemuit exercita pe un picior. În același timp, se bazează pe perete cu mâna. 10 repetari pentru fiecare picior, se realizează în 2-3 seturi;

Apoi, un ghemuit pe două picioare, brațe întinse înainte, ține spatele drept, fără a îndoi coloanei vertebrale.

Nu este nevoie pentru a încerca imediat să facă genuflexiuni profunde, în această formare, este important să se încarce sustavypostepenno genunchi și șold.

Pentru a se ajunge la activități sportive a avut loc un set de masa musculara si pomparea mușchilor este important să se apropie de formare în mod responsabil.