10 sfaturi pentru a creste masa musculara si forta

Mai devreme sau mai târziu, dar absolut toți sportivii de performanță se confruntă cu o creștere musculare de oprire și de putere, astfel încât vrem să împărtășesc cu voi sfaturi cu privire la modul de a creste masa musculara si forta.

Sfaturi va fi util atât pentru cei noi la sala de sport, și sportivi cu experiență.

Mușchii nu cresc în timpul formării, dar la domiciliu, atunci când ne odihnim. odihnă, 8-10 ore, si somn in timpul zilei 1-2 ore, mediul ideal pentru cresterea masei musculare. Putem găzdui corpul tau absolut totul, de la formare pe timp de noapte, care se încheie somnul de zi. Dar problema, kroitsya că ceasul nostru biologic, bioritm, încep să se abată în mod drastic, iar acest lucru poate duce la probleme de sănătate.

Du-te la culcare noaptea, exercita în după-amiaza sau seara. Când se spune că pentru creșterea mușchilor trebuie să se odihnească, restul se înțelege ca psihologic și fizic, și este în stilul nostru de viață agitat este foarte greu de făcut. Dar toată viața este o alegere, deci ar trebui să decidă ce este mai important, locul de muncă sau de succes în culturism. Va fi imposibil să progreseze, dacă veți fi cheltuit pe „favorit“ lor a sistemului nervos, și chiar obosit fizic. Desigur, într-un anumit sens, nutriție sport. și steroizi anabolizanți poate ajuta la refacerea organismului, dar această abordare a culturism - o fundătură. Prin urmare, dacă doriți pentru a crește puterea musculara si masa, trebuie să se relaxeze pe deplin. Filtrați cercul de prieteni, prietenii lor, care suna noaptea să ia o plimbare în club, pentru a schimba locuri de muncă, să învețe să se deconecteze de agitatia din afara lumii și să se concentreze pe lucrurile care sunt cu adevărat importante pentru tine să faci mai mult.

Mănâncă des

Fracționară, securitatea alimentară reutilizabile nu numai un set de masa musculara, dar, de asemenea, pierde in greutate. datorită promovării constante a metabolismului (metabolism). Cu cât mănânci, cu atât mai bine, astfel încât să puteți pentru 6-8 mese pentru a afla mai multe grăsimi mai sănătoase, proteine ​​și carbohidrați decât 3 sau 4.

În plus, mese frecvente, un efect benefic asupra sistemului digestiv, nu permițându-i să intre în modul de foame, și, prin urmare, sunt rezolvate cele două probleme, masa musculara, proteinele nu vor fi folosite ca sursă de energie, și hidrați de carbon, vor fi amânate pentru muschi sub forma de glicogen. Deci, mananca intotdeauna o fracționar (de 6-8 ori) și asigurați-vă că dieta dumneavoastră a fost întotdeauna plin.

Diversificați de formare

Daca te antrenezi pentru același program de formare, cu același număr de repetiții și abordări, cu constant aceleași exerciții, apoi, în cele din urmă, mușchii se adapteze la sarcina, acesta nu va mai raspunde, cresterea masei musculare se va opri. Prin urmare, ar trebui să aducă întotdeauna în programul lor de formare este ceva nou, șoc în mod constant mușchii, nu pentru a le da să se adapteze la sarcină, alternativ, antrenament ușor cu greu, schimbați numărul de repetiții și abordări, face noi exerciții în programul tău, și nu uita face de bază.

Concentrează-te pe exerciții

Mulți începători și chiar și cu experiență se concentreze pe sportivi neglijare exerciții, iar acest lucru este un impact foarte negativ în abordările de lucru, și culturism, în general.

Trebuie să fii pe deplin concentrat asupra performanței exercițiului, în gândurile tale, în mintea ta, nimic nu ar trebui să fie prezentarea în continuare, muschii se umple cu sange, se umfla, și, desigur, spiritul de lupta, care este temperat în dificultățile, eșecurile și înfrângerile.

Fă-l, astfel încât ar fi mușchii, mintea ta este complet ascultat, și apoi gândul de formare vă va conduce în luptă, stare de lucru. Principal înțelege, dacă vei veni la sala de sport cu gânduri străine, vorbesc și partaja cu prietenii secretele tale, în loc de arat, lucra în sala de gimnastică, nu atinge în culturism, deoarece succesul în acest lucru nu este un sport ușor, nu depinde numai cu condiția fizică, dar, de asemenea, pe intern.

nutriție sport Bea

alimentele pe care le mancam alimente, de obicei, în viața de zi cu zi: branza, orez, carne de pui, branza, paste, etc. Acesta conține câteva util pentru substanțele organismului (minerale și vitamine, aminoacizi) cu valoare biologică ridicată, în plus față de produse de înaltă calitate, care are nevoie un culturist sunt mult mai mari decât o persoană care nu este angajată în sport.

Loturile în culturism, există foarte grele, ceea ce înseamnă că organismul de make-up trebuie să fie adecvată. Din produsele alimentare de obicei, noi pur și simplu nu sunt în măsură să aloce la fel de mult pentru muschii, articulatiile si ligamentele de componente utile, pentru creșterea și dezvoltarea lor. Această problemă rezolvă nutriție sport, care conține toate substanțele nutritive care sunt necesare culturist.

Dacă sunteți un începător, faza inițială de formare, puteți face fără nutriție sport, dar apoi, când veți avea un câștiguri de rezistență decente, va câștiga 5-10 kg de masă corporală slabă, trebuie să luați sportpita, dacă doriți să progreseze în continuare în culturism.

Anterior, în perioada sovietică, sportivii nu au putut permite să utilizeze ca aditivi, așa cum suntem acum. În timp ce hrana de sport nu a fost simplu, sau au fost, dar primitivă, și problema reaprovizionarea putere, energie, rezolvate cu ajutorul unor alimente de înaltă calitate. În interviul său Yuri Vlasov (legenda tyazheloatletiki), el observă că produsele alimentare de înaltă calitate a transportat din toată România, precum și prieteni care ajută și cunoștințe produse de înaltă calitate, și, desigur, în timpul nostru, nu toată lumea își poate permite să mănânce un produs foarte valoros. Prin urmare, cumpara produse alimentare de sport, în special proteine ​​(pentru cresterea masei musculare) si creatina (pentru creșterea puterii).

Face exerciții în tehnica

exerciții de tehnica incorecte, reduce și mai ușoară în, face de lucru la toate aceste muschi, si orice altceva, poate duce la un prejudiciu.

Creșterea aportului caloric

Set de musculare posibile în cazul în care aportul de energie in exces. Asta este, trebuie să consume mai multe calorii decat cheltui, uite alimente calorii. Produsele ar trebui să cuprindă, de preferință, de proteine ​​de înaltă calitate (ouă, brânză, pește, carne) și glucide complexe (orez, paste, cartofi, etc.).

Mulți în sala de lucrat, chiar și bine instruit, dar venind acasă să uite că culturism nu funcționează numai în sala de sport, dar, de asemenea, în bucătărie. Dacă nu înveți cum să-și planifice ziua, dieta, chiar și cu o pregătire corespunzătoare, de recuperare va fi foarte dificil de a obține masa musculara, nu uita asta.

Începe urcare la greutatea grele

Acesta a susținut că culturism, este doar greutatea redusă și greutatea medie a unui număr mare de repetiții. Nu este așa, de fapt, a face exerciții în stil culturism de 6-12 repetari este considerat cel mai bun interval pentru micro traumatisme ale mușchilor, stimularea creșterii musculare, dar crește ratele de putere, va fi destul de dificil, dacă lucrați într-un număr de repetiții ale timpului. Ajutorul vine Powerlifting, sau mai degrabă, formarea lor, ceea ce poate crește puterea ta de 1,5-2 ori, un astfel de sistem este vopsit într-un program de formare pentru a crește puterea. În general, ideal pentru culturism, face o mulțime de greutate cu mai multe repetiții, acest adevăr a spus Ronni Koleman. Din această concluzie, trebuie să lucrăm în intervalul 2-4 și 6-12, pentru creșterea masei musculare și a rezistenței.

Este stabilită pe deplin în formare

După cum arată practica, indiferent de mijloc sau chimist atlet decât o relație serioasă la procesul de formare, cu atât mai intensă de formare, cu atât mai mult un atlet este pus pe abordările, puterea mușchilor, și mai mult. Știi sportivii care au fizicul frumos, musculos, dar ei înșiși sunt construite leneș, antrenament, oricum? - nu există nici unul, și toate că creșterea și forței musculare necesită o persoană de disciplină, atât în ​​raport cu ei înșiși și la procesul de formare.

Tune la sala de sport, pe abordările, ca și în cazul în care afectează viața ta, aduce corpul, muschii esecului, dar nu uitați să reconstruiască forțele lor. Nu uita, de asemenea, că intensitatea procesului de formare trebuie să fie întotdeauna adecvate, reducând capacitatea corpului.

Găsiți-vă în viața

Uneori capacitatea noastră, nu converg cu dorințele noastre, mulți oameni doresc să devină un culturist, dar nu toate, se pare, din mai multe motive: muncă, familie, probleme ale vieții, și așa mai departe. Decideți în primul rând, ceea ce vrei de la viață, care sunt obiectivele tale, da-ti un plan clar și stick la el. Dacă vrei să fii un om de familie, o carieră la locul de muncă, să devină un șef mare, și du-te pentru ea. Este practic imposibil de a combina toate acolo, în timp și la timp, dar din fericire, pentru multi culturisti, au metode alternative de a câștiga, vânzări de nutriție sport, coaching-ul, consultarea clienților, și un altul, care le permite să nu se rupă programul de formare, dieta, restul .

Nu este necesar să se caute o obiective imaginare la obiectivele pe care le impun pe părinți, cunoștințe, prieteni, devin care într-adevăr doriți să fie, dacă doriți să devină un campion în culturism, astfel încât ajunge la ele, dar veți găsi o mulțime de probleme, dar atunci când le va depăși, vei fi mândru de tine. așa cum a făcut-o dată Arnold Schwarzenegger.