Top 10 exerciții pentru obliques (presa din partea) - viața mea sport

Frumoasa figura include un abdomen plat și talie subțire. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, așa că fac exercițiile pe mușchii abdominali oblici este utilă și importantă atât pentru bărbați cât și pentru femei.

Cu toate acestea, în urmărirea unui corp armonios săli de sport ale vizitatorilor de multe ori uita sa faci exercitiile pentru partea presei, și, de fapt, acestea ajută la formarea silueta perfecta.

Dorința de elaborare amănunțită a presei este lăudabil și conduce la rezultate notabile, prin urmare, este important să se acorde o atenție deplină a întregii zone abdominale.

mușchii abdominali oblici efectua două funcții importante:

1. Estetică. Obliques formează o siluetă frumoasă, pentru a crea un trunchi puternic, întinsă (sagging cute pe părțile laterale ale corpului anulează întregul efect al blocurilor de presă), trageți vizual figura, și la femeile devin, de asemenea, cheia pentru o talie subțire.
2. Suportiv. Această funcție este importantă pentru organism ca întreg, pentru că puternic mușchii oblici susțin coloana pe principiul corset naturale și au un impact direct asupra sănătății umane.

În viața de zi cu zi, presa laterală aproape nu sunt încărcate, și adâncimea aranjamentului său nu permite să lucreze pe ea, împreună cu alte grupuri musculare. Deci, trebuie să lucrăm în mod special pe acest domeniu.

Exerciții pe mușchii abdominali oblici dau rezultatele!

În timpul antrenamentelor obliques:

• Cifra devine un puternic, tonifiat și subțire,
• Cu alimentația corectă și adecvată a sarcinii pe întregul corp să dispară „părți“, eliminate falduri, regiunea lombară este de a pierde in greutate.
• Ca un bonus frumos, există o atitudine bună, întregul corp devine mai sănătos și mai puternic.

Separat pentru fete: atunci când se ocupă cu mușchii abdominali oblici, amintiți-vă principiul „necesare și suficiente“. Fără atenția cuvenită acestui domeniu nu scapa de ridurile de pe partile laterale, dar sarcina excesivă va duce la formarea de H-siluetă fără o talie pronunțată.

Pentru a lucra obliques pot fi în trei poziții diferite - în picioare, așezat și culcat.

Această varietate vă permite să tren în toate condițiile, nu mai trebuie să aștepte pentru simulator râvnit disponibile, pentru că de data aceasta va fi cheltuită în beneficiul, chiar și în cazul în care va fi liber metru pătrat literalmente în hol.

Dar, combinând mai multe poziții într-o singură sesiune de formare, vă puteți dezvolta în mod eficient chiar și un mușchi foarte leneș, care sunt dificil de a îmblânzi.

EXERCIȚIU 1. pantele laterale.

1. Stand up: picioarele usor departate, spatele drept, mâinile pe partea din spate a capului.
2. corp supraînălțării dreptul de a simți tensiunea în partea stângă. Ne întoarcem.
3. În mod similar, organismul macră la stânga pentru a simți tensiunea în mușchii din partea dreaptă.

• Numărul de seturi: 3.
• Numărul de ori: 8-12 în fiecare direcție.

EXERCIȚIU 2. Mutarea de-a lungul pantelor ale corpului.

1. Stand up: stai relaxat, spatele drept, mâini libere.
2. Mâna dreaptă a pus pe centura, glisiera stânga de-a lungul corpului la picior. Senzație de mușchii de pe partea dreaptă, să ia suport primar.
3. O pantă similară cu dreapta - mana stanga pe centura, slide-uri dreapta de-a lungul corpului la călcâi.

• Numărul de seturi: 3.
• Numărul de vizite: 8 se înclină pentru fiecare parte.

Sfat: crește efectul exercițiului poate fi de a lua o gantera în mână de lucru (cel care alunecă de-a lungul corpului), mâna a doua este la talie. Pentru greutate fete gantera nu trebuie să depășească 1,5 kg.

EXERCIȚIU 3.Naklony cu piciorul opus.

1. Start Poziția: birou lat, spatele drept.
2. Se apleacă, încercând să atingă palma stângă a piciorului drept. Ne întoarcem.
3. Pe lângă panta face piciorul opus.

• Numărul de seturi: 3-4.
• Numărul de ori: 8-12 în fiecare direcție.

Sfat: În timpul exercițiului, încercați să lucreze în mod exclusiv și spinare presa, nu se ajută solduri.

Pentru a efectua acest exercițiu pe mușchii abdominali oblici trebuie să sprijine: partea din spate a unui scaun, bare de perete sau orice alt element pentru care se poate agăța de.

1. Standul original: se ridice în picioare la suportul din partea stanga, păstrează picioarele împreună.
2. Efectuarea piciorul drept lateral leagăn de amplitudine maximă, se podstrahovyvayas cu mâna stângă (țineți pe un suport).
3. Revenind partea dreapta, se repetă cu alte leagăne picior.

Numărul de seturi: 3.
Numărul de ori: 10-15 leagăne în fiecare direcție.

Specificitatea: ea folosește nu numai mușchii abdominali oblici, dar coapsa la fese.

Acest complex se face pe o saltea pentru yoga sau karemat turistic.

Acest exercițiu, care dezvoltă obliques, destul de dificil pentru incepatori, dar este un exercitiu foarte eficient pentru întregul corp. Din cauza specială presei din partea de tensiune este considerat foarte eficient.

1. Ne bazăm pe palma și partea laterală a piciorului.
2. Palm chiar sub umăr, întregul corp încordat și întins într-un șir de caractere.
3. Rezultă de la talie la solduri nu Sag sau curbarea în jos în sus.
4. Este reținut în această poziție cât mai mult posibil din primele 20 de secunde, aducand treptat timpul la 2 minute.
5. Se repetă pe de altă parte.

• Numărul de seturi: 3.
• Timpul începe de la 20 de secunde și de a construi treptat.

EXERCIȚIU 2.Skruchivaniya picioarele indoite.

1. Intinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Capul este drept, cu palmele stea pe podea, uita în sus la tavan.
2. Strîngînd capul și brațele sale de pe podea pelvis și picioare, și nu răsucire dreapta și la stânga.

• Numărul de seturi: 3.
• Numărul de vizite: 8 răsturnări de situație în fiecare direcție.

3. EXERCIȚIU răsucire laterală.

Ele pot efectua trei moduri diferite, sau combinate între ele.

Opțiunea №1. Intinde-te pe partea stângă, dreaptă a corpului, picioarele lipite de podea, mâna de sus deasupra capului său, cea mai mică - drept înainte. Capul și umerii sunt înălțate efectuând răsucirea laterală (o mică amplitudine la pauza de sus). Apoi coboară din nou.

Varianta №2. Înălțăm strâns presate picioarele celuilalt. În partea de sus a picioarelor păstrează câteva secunde, apoi se omite ele.

Opțiunea №3, pentru nivelul avansat. Lifturi picioarele și capul cu pieptul în același timp. Pe inhala le aduce în jos. În această versiune, vă puteți baza pe antebraț, astfel încât să nu tulpina mușchii gâtului.

• Numărul de seturi: 3.
• Numărul de vizite: 10-15 pe fiecare parte.

Sfat: Aceste exerciții crește foarte mult mușchii abdominali oblici, astfel încât fetele tind să talie subțire, ar trebui să faci stretching această zonă după complex.

EXERCIȚIU 4. Twist diagonală.

1. Poziția de pornire: Mâna dreaptă se sprijină pe partea din spate a capului, mâna stângă - direct pe mușchii oblici ai abdomenului, picioarele ușor îndoite de la genunchi.
2. Trageți cotul drept la genunchiul drept, la partea de sus este întârziată cu câteva secunde.
3. Ne reveni la poziția de pornire.
4. Facem cantitatea potrivită de abordări, poziția în schimbare și se repetă peste tot din nou.

• Când antrenamentul este mai bine să utilizați o rogojină sală de gimnastică.
• Mână situată pe mușchii stomacului, există în mod constant, până când exercițiul este finalizat.
• Numărul de seturi: 3.
• Numărul de vizite: 8 în fiecare direcție.

EXERCIȚIU 4. protivohod.

1. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii la un unghi drept, iar noi le ridicați. Palm a pus pe capul lui.
2. Ascensoarele (spate inferior este presat la podea), cotul stâng tras la genunchiul drept.

• Rularea cele 10 perechi de „cot la cot“, restul de 10 secunde. Aceasta este - o abordare.

În ciuda simplității sale aparente, această metodă este foarte eficientă și dă rezultate bune.

1. Ne asezam pe marginea unui scaun sau o bancă, de odihnă picioarele ferm pe podea. Spatele drept, mâinile în castel la partea din spate.
2. Expirați: se deplasează doar mușchii spatelui, rotiți corpul spre stânga. Inspirați: desfășurare dreapta.
3. Se repetă de cealaltă parte.

Sfat: Cu cât este mai eficient dacă este folosit bodibar sau gât de tulpina. El a pus pe umerii trapezul, mâinile țineți gât în ​​această poziție. Se aprinde pentru a efectua încet și lin.

• Numărul de repetiții pentru fiecare exercițiu începe cu 10 și crește pe măsură ce sarcina crește.
• Abordări - între 3 și 5.

• Întregul complex este realizat ca un întreg sau divizat în părți.
• În cazul în care programul de formare complex de a efectua 3-4 exercitii pentru fiecare antrenament, le schimba de la un program la altul - aceasta exclude efectul obișnuinței, iar mușchii vor fi întotdeauna în formă bună;
• Înainte de formare este un activ de warm-up la căldură și lumină exerciții comune;
• După ore - obligatoriu stretching, consolidează efectul de formare, aceasta ajută la reducerea durerii și forme corecte siluetă;
• Atunci când se efectuează exerciții pe abdomenul este important să se evite alimente timp de 1,5 ore înainte de studiu și timp de 1 oră după aceea. Un pahar de apă, se recomandă să nu mai devreme de 15 minute după antrenament bea;
• Pentru efectul impactului asupra formării puterea de ardere a grasimilor din dieta de zi cu zi pentru a include mai multe legume și produse proteice, și de la briose bogate in calorii si dulciuri pentru a da;
• exercițiu de zi cu zi va avea nici un efect, deoarece muschii au nevoie pentru a recupera. Mod optim: antrenament 2 zile si 1 zi de odihnă.

Corp frumos, sănătos, puternic - este mult mai ușor decât pare la prima vedere!