programe de antrenament pentru casa de box echipamente de fitness 1

Îți place de box? Vrei să fii ca stelele inelul? Credeți că acest lucru nu poate fi realizat în casă - fără un antrenor, sparring parteneri, cu corzi inel și întregul set de echipamente, ca într-o sală de box?

Dar poți face pentru a instrui un boxer la domiciliu și să obțină rezultate excelente - pentru a obtine o forma fizica strălucitoare, arata ca un luptător și se simt invincibil. Ce trebuie să faci și cum să tren?

Înțeles și scop

Victorioase în ring fără sala de sport - cu partenerii săi, sub conducerea antrenorului - adevărul nu va reuși. Vrei să devină un campion - dacă este bine să se alăture secțiunea.

Pentru a afla de auto-apărare, să stăpânească abilitățile de luptă de stradă, se recomandă să găsească un instructor calificat și să ia lecții de la domiciliu sau la onorariul convenit. Și box, în acest caz - nu cea mai buna alegere.

antrenamente independente de acasă cu perfecționarea tehnologiei pumni mișcări de box în timpul luptei, forțele de dezvoltare și viteza de impact, și așa mai departe în alte scopuri:

• O îmbunătățire semnificativă în domeniul sănătății;
• Viteza de achiziție și agilitatea de mișcare;
• Găsirea forța de impact;
• Consolidarea mușchii și ligamentele;
• Găsirea o frumoasă figură de sport nu-i place un culturist, ci ca un boxer - mulți preferă a doua opțiune;
• similaritate externă luptatorului, îmbunătățește imaginea și bătăuși descurajante;
• Rigidizarea minții și achiziționarea de trăsături de luptă.

În cazul în care formarea este necesară numai în aceste scopuri, activități la domiciliu, fără dezavantaje în comparație cu sala de sport, iar avantajele sunt evidente:

• Tipuri de exerciții și de sarcină sunt stabilite în mod individual, trebuie să se antrenor și de a face ceea ce ti se potriveste;
• Tu alegi începutul și sfârșitul ocupației;
• Nu există lovituri la cap și în alte locuri, ceea ce elimină deteriorarea corpului și devine pentru a extrage o favoare.

Dar dacă box necesită echipamente voluminoase și / sau costisitoare, dacă acestea pot face într-o cameră mică?

Mărfuri pentru casa Boxer

cu siguranță trebuie să lucreze forța de impact:

• Mănuși de box - bătând de pere grele pumni goale plină;
• Bandaje, mănuși purtate de box și de a scăpa de rebobinare perii bandaje convenționale, ceea ce este foarte incomod;
• pere Heavy (sac);
• Dumbbells 1 kg - în mod mai eficient, fără interval (interval) de pere de conducere;
• Gantere mai grele - cea mai bună shell pentru puterea de formare la domiciliu, datorită dimensiunilor sale reduse și costuri reduse;
• Bench a face câteva exerciții de rezistență.

Asigurarea de formare pentru tine, fără restul echipamentului se poate renunța în condiții de siguranță cu, lăsând casca, piesa bucală, labe, pere dinamice și a altor profesioniști.

Ei bine, în cazul în care casa are o bară orizontală, chiar mai bine - un set de bare de perete banc de lucru + + + bare orizontale bare paralele, dar este posibil să se antreneze fără ea.

Îmbrăcăminte și pantofi de sport obișnuite potrivite - pentru orice sport acasă.

Ar trebui să înceapă cu o plimbare lent în jurul camerei, cu mișcări ale capului simultane pentru a încălzi mușchii gâtului.

1. accelera ușor mers pe jos și de a efectua o varietate de mișcări cu mâinile în spatele lor - de cotitură a corpului;
2. 3 minute pare ca „mers pe jos de rață“, în același timp, se întinde de o parte și de încheietura mâinii;
3. Run mersul pe jos în loc, de ridicare genunchi ridicat.

După ce sa încălzit în mod corespunzător în sus - se întinde de exerciții musculare. Asigurați-vă că pentru a rula și întinde coloanei vertebrale, deoarece programul de formare include exerciții pentru partea din spate.

pe tehnica si viteza de exerciții

Box începe imediat după warm-up. ocupații Obținerea face fără gantere de 1kg, să le ia în mâinile 2-3 luni.

Cum să se deplaseze în jurul inelului

Pentru a efectua exercitarea necesare trei poziții de pornire:

• Receptie (abreviat - PS): picioare latimea umerilor, mâinile strânși în jurul pieptului, genunchii usor indoiti;
• standul său (SS) - piciorul mai slab este expus înainte, mâna mai slabă, de asemenea, este în partea din față și se închide maxilarului, de altă parte, la nivelul pieptului. De obicei, piciorul stâng din față și mâna, stângaci vice-versa;
• Standul opus (SS) - în fața unui picior puternic și brațul.

Poziția Lui ați văzut de multe ori la televizor, va fi capabil de a copia exact, maestru al SS - prea.

Vocabular - transporta 1 rotund (rotund 1 = 3 minute) după fiecare se relaxeze timp de 1 minut:

1. Scurt hamei și înapoi (în continuare - naveta sare) în SS cu pumni drepte față de mână.
2. Același lucru - în SS.
3. lovituri directe de pe site-ul FS, cu o creștere treptată în puterea și ritmul.
4. Pârtii în SS.
5. Sidekicks în loc de PS, pe baza de exercițiu 3.
6. Avântă în SS.
7. Loviturile de mai jos (uppercut) în loc de FS, pe baza de exercițiu 3 și 5.
8. Shadowboxing.

La finalizarea acestui complex pentru a efectua sarind coarda - cel mai bun exercițiu pentru puterea picior. Dacă permiteți antrenament fizic, face 3 runde intermitent (denumit în continuare intervalul implicit este de 1 minut).

Peel pere corect

Relaxați-vă timp de 5-10 minute, de mers pe jos încet prin sala de sport de la domiciliu, și să păstreze box, poartă mănuși și merge la pere.

geanta Lupite din inimă. Urmand reguli simple:

• Poziția de plecare - SS;
• accidente vasculare cerebrale alternative - cu uppercuts stânga directe, dreapta direct în lateral;
• Efectuați lovituri nu numai individual, ci, de asemenea, combinații de serie și (+ + + linia laterală linia de fund și altele asemenea);
• Falls în mijlocul de pere;
• Putere și viteză denivelări crește treptat;
• În cazul în care bash-ul într-un ritm destul de rapid, fără întreruperi, este asigurată nu numai pentru a îmbunătăți impactul, dar, de asemenea, o sarcină cardio bun.

Prinderea pentru tine, este util să efectueze greve mai întâi în SS, apoi PS. Dar dacă este prea incomod - nu este necesar, deoarece clasele ar trebui să aducă bucurie.

Cât timp exercita pe pere, se definesc prin ascultarea corpului prețios. oboseală ușoară este necesară, excesivă trebuie evitată.

Important: Dacă după sac de pumn a devenit mult balansa, este timpul pentru a crește greutatea.

De ce și cum rock

Am nevoie să-și exercite muschii pentru a pompa omul care a ales box? Necesar deoarece:

• Dezvoltarea mușchilor spori doar incetinitoare și toate celelalte mișcări;
• În acest sport avem nevoie de arme puternice și picioare puternice, astfel încât acestea trebuie să fie consolidate - cu fese;
• mușchii abdominali - și apoi o explicație nu este necesară;
• prese puternice dăunează spate slab, astfel încât să fie sigur să o leagăn.

V-v-am convins? rezistență atât de complex exerciții pentru atlet începător cu pumnii:

1. Pentru mâinile, umerii și piept - push-up-uri.
2. Pentru partea de jos a stomacului - ridică piciorul în timp ce culcat pe spate.
3. Pentru mai mici din spate - sau hiperextensie, sau înainte cu gantere grele în mâinile sale (la înclinații pentru a menține spatele drept!).
4. Pentru picioare - genuflexiuni cu gantere în mâinile sale.
5. Pentru muschii abdominali laterale - partea curbează cu gantere în mâinile sale.
6. Pentru mâinile, umerii si partea superioara a spatelui - pull up-uri. În absența unei bare orizontale - 2 după exercițiu face bucle cu gantere și exerciții fizice în locul 6 gantere înfipt la brâu în pantă.
7. Pentru fese - atacuri alternativ înainte și înapoi, cu gantere în mâinile sale.
8. Pentru partea superioară a stomacului - sau ridica corpul culcat pe spate, sau „fold“.

Simțiți-vă liber pentru a adăuga la acest set de exercitii pentru grupe musculare, apariția pe care doriți să o îmbunătățească.

Începeți cu cele două abordări, trei luni, du-te de trei. Pentru pomparea muschilor cel mai bun numărul de repetiții - 6-10. Dar dacă 10 este ușor de realizat, iar creșterea în greutate gantera nu este posibil să se facă mai mult.

Du-te la exerciții de yoga, o odihnă bună după antrenament cu pere (10-15 minute).

Și amintiți-vă completarea corectă a formării - o plimbare foarte lent, cu mișcări ușoare (tremurături) mâini pentru a relaxa mușchii suprasolicitat.

Dorim să devină un adevărat rege al inelului - pentru ei înșiși!

a se vedea, de asemenea,