Pompa muschii pectorali la domiciliu

Majoritatea băieților doresc să aibă un piept musculos frumos. O alternativă la formarea în holul casei poate fi numită o performanță de exerciții. Din cauza lipsei de echipamente sportive de acasă, accentul se pune pe calitatea formării.

programul de formare

Pentru a obține rezultatul dorit, angajarea în casă, trebuie să vă construiți corect antrenament. Ar trebui să acorde o atenție la nou-veniți la recuperarea fibrelor musculare. Când exerciții fizice fibrele musculare noastre sunt microtrauma. Pe vindecarea traumelor micro mușchilor pectorali nevoie de până la 5 zile. Având în vedere acest fapt, ar trebui să ia în considerare în mod serios elaborarea planului de formare. Pentru a compila programul de exercitii, analiza structura grupului țintă musculare. mușchilor pectorali includ:

• muschii partea superioara a pieptului - cel mai mic fascicul de fibre din acest grup de muschi. Acesta oferă caracterul complet al toracelui superior si se conecteaza in mod eficient cu delts din față.
• musculare medie pectoral - sunt o masa musculara primar de san, da soliditate față de trunchi. Va prezenta întregul volum al mușchilor pectorali ale proprietarului.
• mușchii pectorali inferioare - partea inferioară a pieptului, numit „tăiat“. Un pachet foarte important de fibre musculare pentru cei care doresc să demonstreze calitatea pompei peste piept. Mai bună și mai rece (în termeni de planeitate) a lucrat felie de piept, cu atât mai mult în mod eficient înaintează în raport cu presa. Și acesta este un argument în banca ta de porc.

Cel mai bun mod de a exercita la domiciliu va fi un program de trei zile, cu un studiu de serie a fiecărei subgrupuri musculare. La începutul fiecărei sesiuni ar trebui să fie pentru a întinde mușchii pectorali. Pentru acest lucru va fi suficient 2 abordări împinge 7-8 repetari incepatori si 3 seturi de 10 repetari sportivi cu mai multă experiență. Dar nu exagera, amintiți-vă că aceasta este doar un warm-up. Este necesar să se trezească mușchii și pentru a prinde în sângele lor, pentru munca lor ulterioară.

Există o mare diversitate considerabilă de push-up-uri. Fiecare dintre exercițiile care vizează dezvoltarea unui anumit subgrup de muschi de san. le Aranjate într-un program de formare, vom înțelege cum să umfle mușchii pectorali la domiciliu. Dips pot fi diferite lățimi ale mâinilor cum ar fi fără utilizarea de instrumente disponibile și aplicarea lor.

exerciții de bază în casele ocupate sunt push-up-uri. Dar nu uitați că trebuie să acorde o atenție la toate cele trei subgrupuri musculare.

flotari

Exercitiul este foarte potrivit pentru incepatori. Acesta este un proces simplu și va dezvolta mușchii pectorali. Pentru a efectua ia opri minciuna. Răspândirea îndoit la coate spre lățimea maximă, cu picioarele împreună. Atunci când se efectuează push-up-uri au lucrat întregul grup de mușchi în piept. Dar accentul principal este pe subgrupul musculare de mijloc. Efectuarea 4 seturi de 10 repetari.

Flotări pe scaune

un fel de complicat din exercițiul anterior, pentru sportivii mai dezvoltate punct de vedere fizic. Tehnica este aceeași, cu o singură excepție. Push-up-uri se efectuează atunci când se stabilesc mâinile pe un scaun și picioare - pe o canapea sau un scaun. În timpul rulării, este de dorit să se asigure că sânii scad sub nivelul de scaune. Deci, lucrarea va include un număr mare de fibre musculare. Efectuarea 4 seturi de 10 repetari.

Închide prindere push-up-uri

Exercitarea, are un efect complex pentru mai multe grupuri musculare. Suntem interesați în ea din cauza includerea grupei superioare a mușchilor de sân. Dar nu ultimul rolul jucat de delts față de muncă și triceps. Pentru a efectua ia accentul culcat, a pus latimea umerilor picioarele lui și mâinile în fața pieptului. Foarte bine dezvoltat partea superioară a corpului a sportivului. Efectuați 3 seturi de 8-10 repetari.

flotari oblic

Cel mai bun mod de a sângereze segmentul de origine superioară a pieptului. Mâinile să ia o poziție ca în convenționale push-up-uri. Picioare pentru a pune pe o canapea sau un scaun. Astfel, corpul tau va fi la un unghi care va asigura transferul de greutate corporală pe centura scapulară. A, respectiv, iar sarcina pe grinda superioară a mușchilor pectorali va crește. Se recomandă o pauză mică în intervalul inferior de mișcare. Efectuarea 4 seturi de 8 repetari.

Acestea sunt câteva tipuri de exerciții va ajuta la pompa până în partea de sus casa si segmentele de mijloc ale mușchilor pectorali.

Dips

piept de fund cu abordarea corectă și de pompare va oferi un efect vizual de înaltă calitate. Sublinierea caracterul complet de ansamblu și forma de san de sex masculin, din care se topește atât publicul feminin. Pentru aceasta este bine dips potrivite. Efectuați acest exercițiu, de preferință, în amplitudinea parțială, adică, în scădere la jumătate. Cu acest aranjament, există o reducere maximă a mușchilor pieptului, ceea ce face să se relaxeze în timpul abordării. La amplitudinea completă are loc schimbul de sarcină între mușchiul pectoral și triceps. Mameloanele care se încadrează sub palma, transferați cea mai mare parte a sarcinii pe tricepsul și mușchii pectorali în această perioadă de odihnă. Și acest lucru este ceva ce nu au nevoie de ea. Fa acest exercitiu in 3 seturi de 15 repetari. Dacă lângă locul de reședință nu este un oraș de sport, nu contează. Există un alt mod de a studia la domiciliu. Principiul acestui exercițiu este transferat de barurile de pe scaun. În acest caz, picioarele sunt puse în fața ta pe canapea sau scaun. Restul este neschimbat.

suprasolicitării

Odată cu creșterea și adaptarea musculare la stres, exerciții va fi mai ușor pentru a da. În consecință, sarcina ar trebui să fie crescută. Creșterea numărului de repetiții și abordări nu sunt potrivite pentru practicarea la domiciliu. Acest lucru va crește doar rezistența dumneavoastră, dar nu și musculare. Inițial, ne întrebam cum de a pompa muschii pectorali la domiciliu, așa că suntem interesați în masa musculară.

Pentru cresterea masei musculare nu a oprit trebuie să crească aspectul calitativ al exercițiului, mai degrabă decât cantitativă. Aceasta este facilitată prin adăugarea de greutăți în cursul obișnuit al studiilor. Cere pe cineva să vă pună împovărează în timpul flotări. Doar nu exagerati cu greutatea. Sarcina ta este de a construi musculare piept de masă la domiciliu, și nu un prejudiciu.

program de instruire

Am ajuns aproape de problema „cum a pompa mușchii pectorali acasă?“. Bazându-se pe cunoștințele dobândite, elaborează programe de formare. Pentru începători programe sunt introductivă în natură. Pentru programele de tineret instruiți s-au concentrat pe dezvoltarea progresivă.

Program pentru începători

luni

1. 8x2 împinge de la podea, de 1,5 minute de odihnă între repetiții
2. Push-up-uri pe podea 10x4, restul de 30 de secunde
3. Închide prindere flotări 8x2, restul de 1 min

1. 8x2 împinge de la podea, de 1,5 minute de odihnă între repetiții
2. Închide prindere flotări 10x4, restul de 45 de secunde
3. Coboara 8x2, de repaus de 45 de secunde

1. 8x2 împinge de la podea, de 1,5 minute de odihnă între repetiții
2. Coboara 10x4, repaus de 40 de secunde
3. 8x2 împinge de la podea, restul de 30 de secunde

În acest fel trebuie să fie angajat timp de aproximativ o lună, pentru ca muschii sunt obișnuiți cu sarcini. Dacă nu puteți efectua numărul necesar de repetiții, apoi face după cum puteți (dar nu halturte). Când acest program va parea usor, este timpul pentru a trece la următorul.

Programul pregătit pentru

luni

• Push-up-uri de pe podea, 10x3 de 1,5 minute de odihnă între repetiții
• Flotari pe scaune 12h4, de repaus de 30 de secunde
• Flotari înclinat 10x3, restul de 40 de secunde
• Coboara 10x3, repaus de 40 de secunde

1. Push-up-uri de pe podea, 10x3 de 1,5 minute de odihnă între repetiții
2. Flotari înclinat 10x4, restul de 40 de secunde
3. Flotari pe scaune 15h2, de repaus de 20 de secunde

1. Push-up-uri de pe podea, 10x3 de 1,5 minute de odihnă între repetiții
2. Flotari pe scaune 10x3, odihnă 1 min
3. Coboara 12h4, repaus de 40 de secunde

Când al doilea program va fi dat la tine cu ușurință, ceea ce face dificil de antrenament. Face exerciții cu greutăți. În rolul de greutăți poate servi o varietate de elemente care vor fi plasate pe spate în timpul push-up-uri. Aderarea la aceste tehnici, veți obține rezultatul dorit fără dificultate. Știind cum să se umfle mușchii pectorali la domiciliu, puteți pune ținte mari în îmbunătățirea corpului.

a se vedea, de asemenea,