Nu pot dormi 10 moduri cum să bată insomnie

Anna Remish, jurnalist știință. Somn bun - visul oricărei mame. Cu toate acestea, nu este un secret faptul că copiii mici nu contribuie la punerea sa în aplicare: dormi timp de 2 ore, apoi se trezesc de 10 ori pe noapte ... * Și spune-mi, apoi dorm. Cu toate acestea, este posibil. Cel puțin oamenii de știință. studiul de somn (nu fi surprins dacă nu dorm), încrezător că, prin 10 linii directoare simple nopți nedormite lucru din trecut!

Determina somnul normal
Acest lucru necesită trei nopți, un jurnal de observații și de sprijin pentru a ajuta echipa (cel mai bine să o facă în week-end sau în timpul sărbătorilor). Linia de jos: Imediat ce te simți că vrei să dormi, se întindă, opriți ceasul cu alarmă și somn până când toate leziunile (desigur, că prima zi nu este considerată, din moment ce va fi rambleu pe parcursul anului trecut). timp record de lumini out și creștere, iar trei zile mai târziu contoriza numărul mediu de ore pe care le obține suficient de somn. Dacă, din orice motiv, nu se poate efectua un astfel de experiment, să ia în baza valorii medii a normei de somn pentru adulti - 8 ore.

Nu mânca înainte de a merge la culcare
În general, acest produs conține, de asemenea, o recomandare de a nu bea „pentru relaxare“ alcool. Adormi pe stomacul plin cel puțin incomod preveni greață sau arsuri la stomac. În ceea ce privește alcoolul, cercetatorii au descoperit o legatura intre tulburari de somn, în a doua jumătate a nopții și un pahar sau două seara. Prin urmare, mai mult timp va trece între a mânca și de a merge la culcare, cu atât mai bine.

tehnici de relaxare
30-40 de minute înainte de stingerea:

• Citiți o carte sau o revistă (de hârtie sau de un cititor, dar nu o tabletă)
• Notați-vă gândurile sau să facă un plan pentru mâine (cercetători cred că obiceiul de a ține un jurnal, în principiu, să contribuie la combaterea stresului orice)
• Ia-ritualuri de zi cu zi, după care va merge întotdeauna la culcare: fac un duș relaxant, periati dintii, vorbesc încet despre ceva plăcut cu familia.
• Dacă dețineți practica yoga, medita.
• Sexul - cel mai bun mod de a dormi, dar, din păcate, nu are întotdeauna puterea.
• Asigurați-vă că pentru a stinge lumina - aceasta va contribui la dezvoltarea unei cantități suficiente de melatonina, și adormi mai repede. Apropo, pentru copii este, de obicei, de asemenea, adevărat: o lumină strălucitoare înainte de culcare le merge și vă permite să vă relaxați rapid.

Nu se umple în dimineața
Mulți oameni m-am trezit devreme, cum ar fi chiar un pui de somn. Cu toate acestea, experții au constatat că, în acest caz, va fi mult mai dificil de a obține în timp, astfel încât să puteți intra în faza de somn profund și doar somn. Deci, odată ce corpul tau a dat semnalul să se ridice, du-te să-l întâlnească.

Se scoate din dormitor și ceas obiecte strălucitori
Dacă ai probleme cu somnul de ceas va numai supărat și de a crește nivelul de anxietate, care nu este absolut propice pentru a dormi. obiecte luminoase, așa cum sa menționat mai sus, împiedică dezvoltarea hormonului de somn.

Nu merge la culcare după ora 12 dimineața sau
Oameni. ca și alte animale terestre, din cele mai vechi timpuri obișnuiți cu timp întunecată a zilei, care afectează ritmurile de somn si veghe lumina si alternativ. Oamenii de stiinta au descoperit ca hormonul somnului - melatonina - a produs aproximativ 2 dimineața, iar apoi vine un timp, cortizol, care pregătește organismul să se trezească. Prin urmare, dacă te duci la culcare în a doua jumătate a nopții, ai foarte putin timp pentru a dormi în peresmenok între acești hormoni. Deci, dacă aveți nevoie să dormi, să găsească o modalitate de a ambala mai devreme.

Dacă aceste metode nu funcționează, atunci problema poate fi mai gravă decât jet lag banal, și necesită consultarea unui specialist (neurolog sau psiholog).
* Conform Academiei Americane de Pediatrie, iar 60% dintre copiii dorm prost noaptea.
** Produsele lactate afectează producția de melatonină, din cauza contin aminoacidul triptofan, serotonina este sintetizata si de la ea, la rândul său, - melatonina. lapte are doar un efect calmant general asupra organismului.