Mai mult de pace de spirit

Introducere. A început în serios pentru a studia psihoterapie, am realizat că psihologul este de multe ori într-o situație de „cizmar, fără pantofi.“ El știe o mulțime de tehnici de armonizare efect asupra clientului, dar marea majoritate a acestora nu pot fi folosite de către aceștia pentru a-și îmbunătăți statutul lor. El trebuie să caute ajutorul colegilor. Aici analogia cu neurochirurg, care este puțin probabil să opereze pe cont propriu creier.

Pe de o parte sunt de acord, există cazuri în care nici un ajutor nu este indispensabil. Și pe de altă parte - există în acest fel de neputință și dependență. În final, situația poate apărea atunci când conducerea ei înșiși, pentru trebuie să fie într-un timp scurt, iar persoana potrivita pur si simplu nu este la îndemână. Și apoi ce? Predă la mila de Farmacologie și începe antidepresive de băut? Acest gând ma determinat să caute și studiul metodelor de psihologice de auto-ajutorare, care permit de a normaliza starea mentală a propriei lor, fără ajutor din exterior.

Una dintre aceste metode, destul de simplu de utilizat și dovedit a fi eficace într-o varietate de studii clinice, este de formare autogen (AT) Ioganna Shultsa. Nu întâmplător, această metodă a fost aproape singura formă recunoscută oficial de psihoterapie în Uniunea Sovietică.

Noțiuni de bază pentru studiul AT, am avut deja unele de formare în domenii conexe: Erickson hipnoza simvoldramy, Hațhayogăi. De-a lungul anilor, am citit toată literatura de specialitate disponibile pe prezenții anticorpi, începând cu clasice, cum ar fi lucrările lui Schulz și Lindemann și se încheie monografii interne (Lobzin Petrov), precum și exerciții practice cu zel.

Rezumând, pot spune că lecțiile de AT m-au ajutat să facă față cu probleme, cum ar fi palpitatii, dureri de cap, insomnie, si oboseala cronica. Am devenit mai calm și echilibrat, rezistență îmbunătățită la stres. Inspirat de rezultatele, am decis să scriu acest articol pentru a rezuma experiența și cunoștințele pentru a împărtăși cu toți cei care sunt interesați de problemele personale ale sănătății mintale și de auto-reglementare.

Istoria AT. training autogen (de la alte "auto" greacă - .. Însuși, "genos" - de origine) este o tehnică psihoterapeutică, propusă de medicul german Johann Schulz în 1932. La baza formării autogen este utilizarea de auto-hipnoza pentru a îmbunătăți starea mentală și fizică a organismului.

Cele două surse principale de anticorpi sunt hipnoza si yoga indian.

Hipnoza (de la alte greacă „Hypnos“ - .. Visul) este o stare specială de conștiință intermediară între somn și veghe. Principalele sale caracteristici sunt o concentrare profundă și sugestibilitatea sporit.

La începutul secolului XX Schultz practicat în Breslau, în celebra hipnoza clinica. Acolo el a fost serios interesat de psihosomatice - direcția medicinii care studiază influența factorilor psihologici privind apariția și evoluția bolilor fizice.

De un interes deosebit pentru activitatea Schultz a arătat neurofiziologul Oskar Vogt. În studiile sale, Vogt remarcat faptul că unii pacienți sunt în măsură să pe cont propriu, fără ajutorul unui hipnotizator pentru a se arunca cu capul într-o stare hipnotică. Acest fenomen Vogt numește „auto-hipnoza“.

A doua sursă de AT este un indian de yoga - un sistem de practică fizică și spirituală bazată pe ideea unității trupului și a minții (sufletul). Yoga vă permite să influențeze activitatea diferitelor sisteme ale organismului prin concentrare, gimnastică și exerciții de respirație.

Schultz implicat în mod serios de yoga și chiar a mers în acest scop în India. Comparând senzațiile care apar după practicarea sesiuni de yoga si hipnoza, el a observat similitudinea lor. După mai mulți ani de experimentare, combinând cunoștințele în domeniul hipnozei si yoga, Schultz a creat propria metoda de auto-reglementare - training autogen.

mecanisme fiziologice de AT. Efectele curative ale formării autogenă se bazează pe activarea diviziunii parasimpatic a sistemului nervos autonom, oferind odihnă și recuperare. Ca rezultat al neutralizarea efectelor negative ale stresului cronic, cum ar fi nevroze și bolile psihosomatice.

Tonusul muscular și ritm de respirație sunt indisolubil legate de activitatea sistemului nervos uman și starea emoțională. Astfel, relaxarea musculara si reglarea ritmului respirator oferă posibilitatea de a influența funcționarea sistemului nervos și starea emoțională.

Mai mult decât atât, Schultz a arătat că există o senzație de greutate și vasodilatație însoțite de un sentiment de căldură în timpul relaxării musculare. Prin urmare, accentul pe gravitatea și senzații de căldură (chiar și o memorie de ei) conduce la schimbări fiziologice corespunzătoare (la fel ca și memoria gustului de lamaie cauze salivatie).

De înaltă performanță de auto-hipnoza la formarea autogenă din cauza unei stări speciale de conștiință (transă), în care reacția la stimuli externi slăbit, iar accentul se pune pe starea internă.
În această stare, ea crește activitatea alfa-wave in creier asociate cu funcționarea emisferei drepte și o parte inconștientă a psihicului. Aceasta oferă acces la resursele interne și creșterea productivității personalitate creatoare.

Scopuri și obiective ale AT. Potrivit Ioganna Shultsa, „după calmare zona principală și cea mai plină de satisfacții pentru utilizarea de formare autogen este un somn de auto-învățare.“ Cu toate acestea, acest efect de formare autogen nu este limitat.

formare auditiva sa dovedit a fi eficace în tratamentul diferitelor tipuri de tulburări vegetative, boli psihosomatice, nevroze. De asemenea, AT poate fi folosit pentru a schimba obiceiurile de viață și trăsăturile de personalitate.

Astfel, obiectivele majore training autogen sunt:
1) Îmbunătățirea sănătății.
2) Creșterea eficienței și vitalitatea.
3) autoeducație.

În acest caz, următoarele sarcini:
1) Reducerea anxietății, crește capacitatea de auto-control emoțional.
2) Funcții Armonizarea corpului (circulația sângelui, respirația, digestia).
3) Scăderea intensității durerii.
4) forțele de recuperare rapidă și eficientă.
5) Un cost al consumului de energie în proces.
6) somn Rapid.
7) Formarea unor noi trăsături pozitive de caracter (calm, încredere, determinare, etc.).
8) Libertatea de obiceiuri proaste.
9) Crearea unui cadru pozitiv pentru a atinge obiectivul (de exemplu, atitudinea de a vorbi in public).
10) Creșterea capacității de concentrare, reflecție și conștiința de sine.

Instrucțiuni metodice. Pentru a atinge obiectivele AT ar trebui să fie un calendar pentru practică și, eventual, stick cu ea. La etapa inițială a studiului (primele 3-4 luni), se recomandă să-și exercite de 3 ori pe zi:
- dimineata (ca un supliment la procedurile de igienă);
- zi (siesta);
- seara (chiar înainte de culcare).

Odată ce toate exercițiile vor fi studiate suficient de bine, puteți, dacă se dorește, pentru a reduce numărul de clase la două, sau chiar o dată pe zi.

Potrivit pentru începători trei posturi de bază:
- culcat pe spate. Piciorul care ușor în afară, de palmier, de asemenea, ușor retras din organism și a dislocat în sus;
- așezat pe un scaun. Picioarele sunt plantate ferm pe podea complet, antebrațele se află pe șolduri, cu capul înclinat înainte relaxat;
- stând pe un scaun. În acest caz, puteți pune antebraele pe cotiere și macră înapoi relaxat. Traversarea picioarele nu este recomandată.
Persoanele de specialitate pentru a obține concentrare mai profundă se poate utiliza poziții sedentare Hatha Yoga (de exemplu, lotus).

Ochi in timp ce practica de formare autogenă se recomandă să se închidă. Pentru a spori efectul de exercitare poate fi combinat recitarea mentală a formulei de respiratie auto-hipnoza si vizualizare.

Principiul general al unui compus cu formula cu respirația este următoarea: concentrația inspiratorie obiect menționat mental (de exemplu, „brațul drept“) și expirația - starea dorită (de exemplu, „foarte cald“). În medie, două cuvinte asupra respirației și două pe expiratie. Mai mult, este posibil de a vizualiza formula în formă de strălucitoare în scrisorile întunecate.

Structura exercițiilor de formare și dezvoltare procedură.

1. Concentrarea pe liniște.

2. Exercițiile de bază. Pentru a stăpâni exercițiile de bază necesare în serie una după alta. Ca o regulă, dezvoltarea fiecărui exercițiu pentru aproximativ două săptămâni.

2.1. Exercitarea în sensul de greutate.

2.2. Exercitarea pe un sentiment de căldură.

2.3. Exercitarea pentru inima.

2.4. Exercițiu de respirație.

2.5. Exercitarea pentru plexul solar.

2.6. Exercitarea pentru cap.

2.7. Exercitarea pentru gât și spate a capului.

2.8. totală de relaxare.

3. Eliminarea auto-sugestie.

Formula scop. exerciții de bază normalizarea sistemului nervos și a organelor interne (de exemplu, care lucrează în principal la nivelul corpului). Cu toate acestea, aceste oportunități nu se limitează la formarea autogenă: poate fi folosit cu succes pentru a imbunatati starea lor mentala (auto-tuning), precum și de a dezvolta noi obiceiuri de design și trăsături de caracter (auto-educație). Acesta utilizează special selectate auto-hipnoza, așa-numita „formulă gol.“

În elaborarea țintei recomandate formule urmeze trei reguli de bază: 1) Formula scop trebuie să fie scurtă; 2) obiective formula ar trebui să fie formă pozitivă (fără „nu“ particule); 3) Formula de calcul trebuie selectate individual pentru fiecare persoană.

Formula scop pot fi efectuate fie după șase exerciții de bază (această opțiune este cea mai potrivită pentru începători), și ca o practică independentă. practicieni cu experiență suficient pentru a lua poziția obișnuită de formare, a ajuns la o stare de relaxare și de transă. Pe parcursul unei sesiuni de formare, se recomandă să se inspire o singură formulă gol. scop Formula repetată de 5-7 ori.

Exemple de ținte cu formulele:
1) Pentru a reduce anxietatea: „Eu cred (inhalare) - în soarta lor bună (expirație).“
2) Pentru a crește încrederea: "I (inhalare) - complet calm (expirati) - și (inhalare) - încrezător (expirație)"
3) Pentru a îmbunătăți starea de spirit: "Eu trăiesc (inhalare) - Din fericire (expiratia) - și (inhalare) - distracție (expirație)"
4) Pentru a îmbunătăți performanța: „Munca (inhalare) - vine ușor (expir) - și (inhalare) - aduce bucurie (expirație).“
5) Pentru a crește rezistența la stres, „zgomot (inhalare) - ma calmeaza (expirație).“
6) Pentru a scapa de obiceiurile proaste: "Abstinenta (inhalare) - aduce bucurie (expiratia) - și (inhalare) - calm (expirati)."

Concluzie. Asta e, probabil, tot ce am vrut să-ți spun despre formarea autogenă. Desigur, pentru o prezentare completă a acestei metode, doar o singură lectură nu este de ajuns. Este necesar să se efectueze exerciții practice, pentru a asculta sentimentele lor, pentru a stabili un dialog constructiv între minte și corp.

Pentru cei care ar dori să obțină mai multe informații despre formarea autogenă sunt sfătuiți să se refere la următoarele lucrări:
1. Hannes Lindemann. "Training autogen".
2. Iogann Shults. "Training autogen".
3. Nikolai Petrov. „Formare autogenă pentru tine.“
4. Vladimir Lobzin. "Training autogen".
5. Anatoly Alekseev. „Treci peste! formare psihologică în sport ".