exerciții de bază 1
exerciții de bază - acest tip de exercițiu, care includ mai multe mușchi de lucru sau grupuri musculare, pot fi invocate mai multe articulații. De regulă, este dificil de exerciții, care sunt realizate cu greutăți libere.
exerciții de bază clasice
Exemple de exerciții, care sunt, de asemenea, de bază:
Aptitudinea de a exerciții de bază includ următoarele:
- pentru deltoid - halteră banc de presa în picioare, cu pieptul. împinge presă, tijă împingere sau în picioare bărbie dumbbell;
- pentru biceps și triceps - forța de ieșire de pe bara sau inele;
- pentru spate - tijele îndoite de la un picioare ușor îndoite (română Rod), îndoit tijă în panta centurii. creșterea coajă de la podea la piept, trăgând pe bara;
- pentru picioare si fese - platforma banc de presa. hack ghemuit. toate „atacuri“ Opțiuni de o tragere mort. "Punte gluteal";
- pentru presă - o poftă de mâncare complet cu creșterea a carcasei. șosete stem la bara transversală în menghină și „pavilion dragon“;
- pentru piept si triceps - în plus față de banc de presa de push-up-uri în toate variantele de inele de gimnastică sau bucle, push-up-uri cu greutăți și „adâncime“ (pentru a opri)
exerciții de bază sunt cele mai eficiente pentru cresterea masei musculare și creșterea indicatorilor de rezistență. Începătorii sunt recomandate pentru a construi programul său de formare exclusiv din exercițiile de bază. sportivi cu experiență, astfel că nu este recomandat să includă mai mult de 20-30% de izolare exerciții în program.
La fiecare sesiune de formare a mișcării de bază ar trebui să fie combinate în mod adecvat. Principiile programelor optime sunt descrise în detaliu în articolul Balance și elementele de bază ale formării masei musculare
Influența exerciții de bază privind testosteron Editare
Articolul de mai sus analizează impactul exercițiilor fizice în diferite forme pentru a crește nivelul de hormoni, inclusiv - testosteron. Acesta conține un număr foarte mare de trimiteri la cercetare care asigură fiabilitatea informațiilor.
Concluzii generale din acest raport în ceea ce privește diferențele dintre exerciții pentru a crește nivelul de testosteron:
- Datele privind efectul activitatii fizice asupra secreției de testosteron foarte contradictorii.
- Cea mai mare parte creșterea procentuală a testosteronului este asociată cu modificări ale volumului plasmatic (hemoconcentrație).
- Ridicarea nivelului de testosteron depinde puțin de tipul exercițiu și depinde în principal de volumul de intensitate și de formare.
- volumul de formare are un efect mai mare asupra nivelului de testosteron, chiar și la o intensitate mai mică.
- Ca atare, o creștere a nivelului de testosteron, ca urmare a efortului fizic mici și tranzitorii.
- Pe termen lung schimbare testosteron are loc a doua zi dimineața, după un antrenament și, prin urmare, depinde de rezultatul întregului exercițiu, mai degrabă decât un exercițiu separat.
În plus față de cele de mai sus ar trebui să se ia în considerare faptul că respingerea de exerciții complexe, cum ar fi îndreptările, sau înlocuirea sa mai ușor, permite o mai mare intensitate și volum în alte exerciții, astfel încât creșterea rezultată a nivelului de testosteron nu se va schimba.
Toate aceste fapte conduc la concluzia că importanța unor astfel de exerciții, cum ar fi genuflexiuni si indreptari, exagerat foarte mult. Alegerea exercițiilor privind influența lor asupra nivelului de testosteron nu are nici un sens.
Izolarea Base sau Editare
exerciții de bază: cum?
Faptul că exercițiile de bază stau la baza construirii unui culturist program de formare știe, chiar și neofit cei mai înrăiți. Când a fost întrebat ce exercițiile de bază sunt mai bine izolate. puteți auzi, de obicei, răspunsul pe care câteva grupe musculare sunt implicate în exercitarea de bază, permițându-vă să ridice mai mult în greutate decât exerciții de izolare, ceea ce înseamnă că un stres de formare mai mare devine musculare antrenat; În plus, schimbări mari apar în metabolism. Mai răspunde avansat că, dacă exercițiile de bază există o eliberare mai mare de hormoni anabolici. Ambele puncte de vedere sunt în mod egal reflectă cu acuratețe esența proceselor în organism sub acțiunea de exerciții poliarticulare complexe.
Baza și hormoni endogeni Editare
Faptul că exercițiile fizice determină răspunsul hormonal, cunoscut pentru o lungă perioadă de timp. Studiul a constatat ca unul dintre factorii majori care contribuie la acest lucru sunt intensitatea și durata de exercițiu. Acest lucru nu este nici o sarcină provoacă un răspuns hormonal. Mai mult, efectul acestor factori este modulată de stres emoțional. Se presupune că relația dintre exercițiile fizice și activitatea sistemului endocrin datorită răspândirii excitație din centrele nervoase motorii ale creierului la mononeuronii maduvei spinarii - t n .. comenzi cu motor central.
Mai mult decât atât „puternic“ comanda motor central asociată cu modificări mai pronunțate în nivelul de catecolamine. somatotropină. hormonul adrenocorticotrop și testosteron în timpul exercițiului. Greutate mai mult le folosim în exercitarea, cu atât mai intensă sarcina și mai puternic comanda motor central inițiază răspunsul hormonal. Cu toate acestea, în paralel cu intensitatea trebuie observat și un al doilea factor - durata sarcinii. Astfel, prin utilizarea a două programe de formare diferite, cu o sarcină de 10 și 5 repetari la schimbari esec in nivelurile de testosteron din sange au fost mai semnificative după efort fizic, cu o sarcină de 10 repetări, în comparație cu aceeași profesie, cu o sarcină de 5 repetări [1] [2]. Aceste rezultate confirma culturism modul identifica practic teza că pentru cresterea masei musculare progrese importante în balanța de lucru și nu la maxim. Powerlifting - nu este cel mai bun sport pentru un set de masa musculara. Este normal ca atunci când nervozitatea turtite care vin din creier la maduva spinarii, care este mai puternic decât în exercitarea, de exemplu, extensia sau flexie a tibiei, deoarece ghemuit, trebuie să activați mai multe grupe musculare mari și pentru a muta greutăți mult mai mari. Prin urmare, ca răspuns mai puternic și hormonale. De altfel, genuflexiuni este adesea numit cel mai exercitarea testosteron, deoarece a fost, de asemenea, a confirmat faptul că răspunsul hormonal la antrenament cu greutati depinde de suma implicată în punerea în aplicare a mușchilor. Antrenarea un astfel de muschi mici, cum ar fi biceps, nu produce nicio modificare hormonale. În acest sens, avantajul exercițiilor de bază este evidentă.
Pro EXERCITII izolatoare
Ce altceva poate da exerciții de bază care au ca scop - hipertrofia masei musculare? Ceea ce distinge sarcina pe mușchii pectorali atunci când efectuează presa halteră banc culcat și diluțiile gantere culcat. Mai ales nimic și nu diferă. În bancă putem folosi mult mai mult în greutate decât împovărează în cabluri, dar nu pentru ca muschii pieptului lucreze mai eficient, și pentru că în afară de ei să lucreze mai intens si triceps cu delts din față. Încercați să faceți exerciții de izolare triceps banc de presă, repetiții de la 20 la imposibilitatea de a acidifiere cu acid lactic a fost mai puternică, și apoi - o dată pe banca de rezerve. Vezi cât de mult în greutate picătură este utilizat (principalul lucru pe care bara nu a căzut pe piept). Pecs de la bancă ajunge la fel de mult ca și ei vor rămâne după scăderea sarcinii pe tricepsul și umeri, iar această cifră va fi mult mai mică decât greutatea barei. Dacă privim apar sub acțiunea factorilor de sarcină de formare care influențează sinteza proteinelor accelerată în mușchi, creșterea concentrației de ioni de creatina și hidrogen liberi în fibrele musculare și a crescut, de asemenea, concentrația de hormoni anabolici în sânge și mușchi), se va înțelege că acestea pot fi de preferință, atunci când efectuează exerciții de bază (în modul de dreapta). exerciții de izolare sunt efectuate din cauza unui grup de mușchi sau mușchi, și, prin urmare, greutățile de greutate folosită este mică și deci comanda motor central inițiază răspunsul hormonal este de asemenea redus, dacă nu este zero. Cu toate acestea, creșterea concentrației de creatină și hidrogen ioni liberi în fibrele musculare de lucru are loc la fel de intensă încât izolantă că exercițiile de bază. Mai mult decât atât, concentrațiile mai mari ale acestor substanțe pot fi realizate în exerciții de izolare. Efectuarea, de exemplu, reducerea mâinile în fața pieptului în simulator, vom efectua lucrările doar mușchii pieptului, iar atunci când a refuzat, nu ne putem îndoi că aceasta este cauzată de epuizarea phosphocreatine și acumularea de ioni de hidrogen în acești mușchi. În banc tijă situată eșec în exercitarea poate să apară din cauza epuizării și acidificarea triceps, iar în acest moment, în mușchii pectorali pe care noi încercăm de fapt să pompa și zhimom, concentrația de creatină de ioni de hidrogen liberi și nu a atins încă nivelul optim ridicat. Prin urmare, stimularea sintezei proteinelor în acești mușchi vor fi slabe, care pot fi adesea găsite în practică, în special printre amatori, care a fost o mare greutate se agită și au astfel sânii subdezvoltate.
Sam a fost unul dintre cei care, stoarcerea usor 170 kg pentru 8 repetari. pectoralii mele sunt plate, dar triceps - tri-dimensională, și că, în absența unor exerciții specifice pe ele.
Acum, imaginați-vă că vom elimina principalul dezavantaj al exercițiilor de izolare - o slaba stimulare a hormonilor anabolici - prin utilizarea acestuia. În acest caz, atunci când sarcina modul corect și de nutriție noi oferim aparitia tuturor factorilor de mai sus, stimularea sintezei proteinelor.
Apoi, va fi posibil să se exagereze orice grup muscular sau musculare câteva exerciții de izolare. Un exemplu foarte ilustrativ de un junior promițătoare Petersburg Alexei Kid, care este de aproape doi ani nu a antrena picioare din cauza unei accidentări, și în pregătirea pentru campionat din Bucuresti in aceasta toamna a început intens de a face flexie și extensie a piciorului inferior (exerciții de bază, el nu a putut face pe deplin). În același timp, în ciuda pierderii in greutate induse de dieta de 8 kg, volumul șoldurilor a crescut cu 3 cm pe lună. Și ce s-ar întâmpla dacă el a mancat la fel ca și în „maselor“? Și amintiți-vă cât de multe de bază, care este, poliarticulară, exercitiile pe care le stii pe muschii gambei? Toate tipurile de upgrade-uri apar într-o glezna si alti muschi in acelasi timp, nu funcționează, dar că nu se oprește pentru a pompa un mușchi dimensiune uimitor.
concluzie Editare
Ceea ce rezultă din cele de mai sus? În general, ceea ce știi deja bine. exerciții de bază au fost și va fi un instrument important pentru construirea corpului. Cu toate acestea, în cazul în care „natural“ este singurul instrument pentru „Chemist“ - „una“. Create în mod artificial niveluri ridicate de hormoni anabolici va permite la fel de bine, și, uneori, chiar și cu avantajul și de a beneficia de exerciții de izolare. Desigur, construirea doar pe programul lor de formare, este puțin probabil să fie. În final, suntem sportivi, și a obține plăcerea de a lucra cu greutăți în exercițiile de bază. Cu toate acestea, în cazul în care există circumstanțe temporare atunci când este imposibil, de exemplu, din cauza prejudiciului sau a lipsei echipamentului în locul de odihnă (deplasare), ceea ce face baza, putem înlocui cu exerciții de izolare, fără teama de a pierde pentru a obține în formă și chiar progresa în continuare. Din păcate, „naturals“, în acest caz, sunt într-o poziție mai puțin favorabilă. Nu au un sens, la toate pentru a face exerciții de izolare, ca și cum acestea nu stimulează producția de hormoni, dar posedă un anumit avantaj, care a fost menționat mai sus? Acolo! Dar numai după ce ați făcut câteva abordări operaționale de bază. Apoi, a crescut după acest nivel de hormoni anabolici în fluxul sanguin graba acei mușchi care ne sunt de lucru accentuate.