Cum sa faci un corp de relief rapid

Fiecare om modern, vrea să arate subțire și se potrivesc la toate grupele de mușchi sunt dezvoltate armonios, iar corpul a fost întotdeauna în formă bună. Dar nu toată lumea este dispusă să facă un efort pentru a realiza acest lucru. Realizarea corp tonifiat poate fi în relief cu ajutorul de pregătire specială și un regim alimentar special. Scopul principal în acest caz - pentru a arde rezervele de grasime si intarirea muschilor. Astăzi vom afla cum să facă corpul reliefului în cel mai scurt timp posibil.

Care este relieful?

Pentru a începe cu vom înțelege, că, în general, este o ușurare. Deci, în conformitate cu canoanele corpului de relief sport trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

1. Nivelul scăzut de grăsime subcutanată (10% din greutatea corporală).

2. Rigiditatea mușchilor.

3. Separarea și definiție.

Cel mai important lucru în peisajul - este, desigur, procentul de grăsime. După cum știți, mușchii sunt la toate, și le-au dezvoltat la fel de mult ca și oamenii lucrează în mod activ în fiecare zi. Natura are, astfel încât mușchii să se adapteze la sarcina experimentat de către organism. Prin urmare, în cazul în care o persoană este angajată în munca fizică grea de zi cu zi, mușchii cresc. Astfel, putem concluziona că un corset nu este un musculos absolut toată lumea. Cu excepția faptului că pentru mulți le-a dobândit un strat de grăsime.

Prin urmare, prima sarcină este de a obtine ajutor - arderea excesul de grăsime. Al doilea obiectiv - realizarea rigiditate musculară necesară. Este necesar ca acestea să arate estetic plăcut și armonios. In timpul unui set de masei musculare, dimpotrivă, să devină mai mult, dar din cauza nivelului ridicat de lichid în ele arate flasc. Prin urmare, profesioniștii din Alternate set de greutate cu activitatea de relief (uscare).

Ei bine, ultima sarcină - este de a realiza separarea, definirea și adâncimea musculare. Imediat trebuie remarcat faptul că aceste criterii au nevoie de doar sportivii care iau parte la competiții. În plus, metodele de realizare a acestor parametri merge de multe ori împotriva sănătății. Persoana medie, care vrea să aibă un sănătos, de relief a corpului, aceste extreme nu are nevoie de ea, așa că lăsați-l la profesioniști. Având în tratate cu terminologia și problemele, ne întoarcem la componentele de bază ale unui antrenament pe un relief.

cardio

Pentru a activa lipoliza (descompunerea grăsimilor) ca un schimb de energie, cel mai bine este de a utiliza cardio (de asemenea, cunoscut sub numele de aerobic). Spre deosebire de puterea de formare, care are loc în timpul glicolizei anaerobe, durata kardionagruzki poate fi mult mai mare. exerciții de forță, cum ar fi banc de presa, este de 1-2 minute. În acest timp, a ars doar glicogen în mușchi. Pentru mai multe pur și simplu nu au forțe suficiente. Prin urmare, programul de formare de contabilitate pentru a reliefului, ar trebui să includă cu siguranta cardio.

Volumul acestor sarcini va varia în funcție de starea dumneavoastră, de la 20 de minute până la o oră. Asigurați-un organism de relief pentru a ajuta la toate tipurile de cardio: Steppere, benzi de alergare, elipsoide, biciclete și altele. Și chiar mai bine - jogging în aer curat, mersul pe jos sau cu bicicleta. Alegerea este a ta. Principalul lucru este că, în timpul pulsul cardio a fost în termen de 130-170 de batai pe minut.

Unul sau doi dintre cardio-o săptămână va fi suficient pentru a stimula metabolismul, consolidarea ligamentelor, crește fluxul de sânge și arde unele grăsimi. Dar să-l, nu trebuie să se simtă rău pentru tine și de a face cu sârguință. Nu este în detrimentul sănătății, desigur, dar, în ciuda lene.

mnogopovtornye de bază sau de a exercita?

Să aflăm cum să efectueze exerciții pentru a face o ușurare frumoasă a corpului. Desigur, puteți include toate tipurile de exerciții în program. După honuire de relief nu este contrar îmbunătățirea proprietăților funcționale ale unui organism. Cu toate acestea, aveți nevoie pentru a efectua exerciții de bază într-un mod special. Datorită limitării de glucide, nu va fi capabil să depășească de obicei pentru o greutate. Prin urmare, „de bază“ ar trebui să efectueze cu 60-80% din greutatea standard.

pregătire

Începe un program de relief aveți nevoie atunci când v-ați adunat masa musculara suficient ca parte a concediului ei. Prin urmare, mușchii ar trebui să fie o mulțime de acest lucru. Studiu de relief - destul de un test dificil pentru toată lumea, deoarece pierderea de grame prețioase ale mușchilor, mai degrabă insultătoare. Mai ales în cazul în care acestea sunt realizate prin munca grea. Dar, într-un alt mod.

principii de formare

Formarea pe un alt ajutor, în primul rând, de mare intensitate, și în al doilea rând, un număr mare de repetiții în fiecare set. Această abordare va permite sa arda mai multe calorii decat o greutate set, atunci când nu se grăbesc să facă exerciții cu greutăți. Pentru a spori și mai mult efectul de a exercita, de pompare tehnica utilizată. Aceasta implică o funcționare continuă. Aceasta este, în fiecare set, atunci când mușchii sunt obosit, lucrarea continuă fără întrerupere, dar cu greutate mai mică. Pomparea dă același efect de „pompare“, și vă permite să arde în mod activ de calorii. Programul „uscare“ poate dura 4-9 săptămâni, în funcție de caracteristicile unui anumit atlet. Aderarea la reguli simple, puteți face cel mai eficient mod de instruire:

1. În exercițiul se utilizează greutatea medie, dar nu în măsura în care, atunci când greutatea stabilită.

2. Utilizați superseturile - executarea mai multor exerciții într-un singur set. Acesta vă permite să lucrați toate muschii dintr-o dată un anumit grup de mușchi sau antagoniști ai musculare. superseturile EXEMPLU pentru mușchii umerilor: ridicarea unui front halteră (fascicul umăr de rulare din față), în partea brațului retracție (faza scurtă) în înclinarea brațului de retragere (fascicul de spate).

3. Utilizarea drop set (Pompare) - o pierdere în greutate treptată de 20% într-o singură abordare. De obicei, greutatea este redusa cu 4-5 ori. Acest lucru accelerează circulația sângelui și metabolismul în țesutul muscular și maximizează grupul muscular țintă elaborat.

4. pauze mici între seturi - 1,5-2 minute.

5. Ia destul de somn si 1-2 zile libere.

Aceste recomandări sunt potrivite pentru toți cei care se întreabă cum să facă relieful corpului.

program de formare Exemplu

Toate exercițiile, care vor fi menționate mai jos pot fi combinate în superseturile. De asemenea, fiecare antrenament ar trebui să includă picătură stabilite în a doua și a treia abordare, exerciții specifice. În general, exercitarea ar trebui să fie efectuate în trei seturi, 12-15 ori. Prima abordare este folosită pentru încălzire și celelalte două - pentru a studia musculare.

Deci, ia în considerare exemplul programului de formare.

Luni (spate, piept și apăsați)

1. tijă Bench situată pe banca de rezerve.

2. tijă de banc situată pe bancă în pantă.

3. Îndreptare.

5. Pull-up-uri (3 seturi de numărul maxim de ori).

6. Exercitarea pe o presă (puteți alege 3 exerciții puterii sale de apreciere, este de dorit ca acestea au studiat diferitele departamente ale grupului musculare).

Marți (brate, umeri, presa)

1. Creșterea în picioare bar.

2. boom-ul plusează pe banca de rezerve de Scott.

3. Ciocan de îndoire.

4. Banca mreana în picioare.

5. gantere de cablare în picioare.

6. tracțiune triceps unitate.

7. Presa franceză.

8. Studiul presei superioare.

Mediu (umeri, brate)

tijă 1. Propulsia la bărbie.

2. Devierea gantere spate.

3. Dips.

4. Banca halteră în spatele capului.

6. Studiul partea presei.

Joi (spate, piept de presă)

1. Îndreptare.

3. Conectați capul blocului.

4. Apăsați de gantere mincinoase.

5. gantere electrică în bancă.

7. Studiul presei inferioare.

Vineri (presa, picior)

1. Exerciții pe toate compartimentele presei.

2. Genuflexiuni.

4. extensie și picior bucle (simulator).

Sâmbătă (picior de presa, braț)

1. Genuflexiuni.

3. Genuflexiuni ca "sumo".

5. Ridicați tija pe banca de Scott.

6. Studiul presei superioare.

Duminică (exerciții de izolare)

1. Studiu de toate părțile presei.

2. Ridicați încheieturile tijei.

4. Studiul de mușchi de vițel.

După o săptămână de antrenament aveți nevoie de 1-2 zile pentru a vă relaxa și de a începe din nou.

Caracteristici de putere

Dacă doriți corpul de relief, există puține să fie de formare harnic și cardio. O altă componentă importantă a succesului - alimentația corectă. Mesele trebuie sa fie ridicat de proteine, glucide redus. A doua zi ar trebui să fie de aproximativ 6 mese mici. Un astfel de regim ar fi de a menține o rată ridicată a metabolismului.

conținutul caloric al alimentelor consumate ar trebui să fie redusă cu 10-30%, în funcție de capacitatea organismului de a arde grasimi. Dieta Trim ar trebui în primul rând din cauza cofetărie, produse de panificatie si alte carbohidrati rapid. Proporția de carbohidrati in dieta trebuie sa fie de cel puțin 40% grăsime vegetală - 10%, iar restul - proteine. Nu uita despre saturația organismului cu vitamine și minerale. deficienta lor duce la defalcare musculară. Pentru a reduce sarcina pe tractul gastro-intestinal, acesta poate fi folosit ca o sursă de alimentare suplimente proteice de sport. Ei nu dăunează organismului, ci doar da o proteină concentrată. Este important să beți multă apă pe zi (cel puțin 3 litri). Aceasta va duce la o lipsă de încetinire a metabolismului si pierderea in greutate lent, dar, de asemenea, poate crește sarcina asupra inimii.

Este recomandabil să se folosească în dieta de astfel de alimente: fructe și legume, leguminoase, pește, diverse cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă și păsări de curte.

Cantitatea de alimente consumate depinde de greutatea totală a sportivului, capacitatea organismului de a arde grasimi si rata metabolica. Principalul lucru - nu mânca prea mult și se simt corpul.

corp relief la domiciliu

Obținerea unor rezultate rapide la domiciliu mai greu, deoarece exercitarea necesită simulatoare speciale. Cu toate acestea, dacă aveți gantere, bare orizontale și bare paralele (ultimele două cochilii pot fi găsite în curte), va reuși. Faptul că multe dintre exercițiile cu utilizarea simulatoarelor pot fi înlocuite cu altele. De exemplu, banc de presa se înlocuiește cu push exercițiu vertical - pull-rod poate fi folosit în loc de halteră și așa mai departe. Deci, dacă doriți într-adevăr să facă un organism de relief, orice obstacole în calea ta nu va fi. Principalul lucru - dorinta si persistenta ta.

Cum de a face alinarea corpul fetei?

Între antrenament masculin și feminin nu există diferențe fundamentale. de formare pentru femei poate fi mai blând, deoarece fata nu a avut de a face toate grupele de mușchi expresive. Ei bine, o altă mică diferență - mușchii preferate, fetele nu sunt plac barbatii. Cu toate acestea, nu se implică în nici un grup de muschi, corpul trebuie să se dezvolte armonios!

concluzie

Deci, suntem cu tine seama ce să facă cu corpul a fost o ușurare. Relief implică trei concediu. Acest exercițiu aerobic, o dieta echilibrata si exercitii fizice. corp de relief este în valoare de ea să-l deranjeze peste. Deci, începe cât mai curând posibil! Și să relieful corpului de bărbați și femei reprezentate în fotografia de mai sus, va fi pentru tine motivația.