Cum pentru a pompa prietena de presă - programul pentru o lună
În cazul în care ea a stabilit un obiectiv de a avea un stomac strâmt și figura subțire, ea vrea să obțină rezultate cât mai repede posibil. Pentru femei, pentru a obține forma dorită este un proces, care este un pic mai complicat dat decât bărbații, ca procentul de grasime din organism este mult mai mare. În plus, localizarea depot lipidelor este concentrat, de asemenea, în abdomen și fese, care sunt zone problematice.
Exerciții și sfaturi despre cum să pompeze prietena de presă timp de o lună, un pic diferit de recomandări similare pentru bărbați. Structura mușchilor abdominali într-o inegalitate între sexe, care vor fi luate în considerare în mod necesar. Dacă cel mai bun mod pentru om a masei musculare si de pompare musculara este de formare în greutate, femeile preferă să se utilizeze o combinație de exerciții aerobice și se întinde lucrări de forță. În plus, fetele corpului este mult mai complexă decât masculul. Planificarea procesului de instruire, încărcările, chiar și masa ar trebui să fie puse în aplicare ținându-se cont de propriul ciclu menstrual. Nu recomandăm practica de puterea de formare cu o zi înainte de menstruație, în timpul și la sfârșitul a două zile.
Cum pentru a pompa presa in fata Ultima lună
Pomparea presei - o abordare cuprinzătoare a:
- procesul de formare;
- nutriție;
- stilul de viață.
Alegerea dreptul de exercitare este, de asemenea, foarte important. În acest caz, procesul de formare pot fi organizate în sala de gimnastică, centrul de fitness sau chiar acasă. Presa - acesta este un astfel de grup de muschi care pot fi instruiți fără utilizarea de echipamente sportive speciale - poti face pe cont propriu. Ei lucrează în mod constant, astfel încât unghiul de sarcină și studiul posibil chiar și minciuna, de ce există o podea tare. Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o până cald - nu contează în ce formă va lua - stretching, gimnastica, dans sau de funcționare. Ei bine mușchii de presă încălzite și pregătite sunt cheia pentru un antrenament productiv și un răspuns mai bun la exercițiile de bază. Începe formarea recomandată după 2 ore după masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
Planificarea procesului de formare trebuie, de asemenea, să ia în considerare structura anatomica a muschilor abdominali. Acestea sunt situate în diferite direcții - condiționat pot fi împărțite în:
Fiecare dintre aceste departamente au primit sarcină în exercițiile la anumite unghiuri.
Exercitii pentru abdomen superior
Această zonă începe să „crească în“ cuburi de unul dintre primii atât de mulți sportivi, cu experiență că un indicator al progresului ia în considerare. exerciții clasice care implică sus departamentul mușchii abdominali sunt:
- poftă de mâncare - culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile în spatele capului. Partea superioară a corpului este ridicată de 20-30 de centimetri de la podea, și într-o poziție de a opri pentru câteva secunde. Trebuie să facem 3 seturi de 15 mișcări. Pentru o mai mare variabilitate de descărcare, puteți utiliza mingea.
- jgheaburi - în poziția predispuse, picioarele ar trebui să fie extins, iar mâinile împreunate la spate. Crescut partea superioară a corpului, cu maximul marjei sale ea cât mai mare posibil de pe podea, și în această poziție trebuie să se oprească pentru câteva secunde pentru a face 5 respirații lente. 3 seturi de 12 repetari;
- picior ascensoare - exerciții de opțiune de alimentare pentru pomparea presei este în poziția culcat pe spate, cu picioarele intinse drepte. Acestea ar trebui să se ridice încet în sus și să devină perpendicular pe suprafața podelei. 3 până la 12 mișcări de apropiere.
Ceea ce le face, este necesar să se observe cu precizie tehnica, subliniind sarcina, mai degrabă decât din spate sau de gât.
Cum de a construi partea de jos a presei
Pentru multe dintre zonele cele mai problematice. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea din această zonă merge foarte lent și blocuri, ca atare, nu este aici. Cele mai bune mișcări pentru porțiunea inferioară a presei de foraj poate fi numit:
- acordeon - exerciții efectuate în poziția așezat, picioarele sunt îndreptate înainte. Ei au nevoie să ridice încet de pe podea de 25-40 cm, pentru a fixa timp de 2-3 secunde, apoi trageți până la piept. 3 seturi de 15 repetari.
- vyshagivaniya de greutate - culcat pe burta lui, picioarele ar trebui să fie extinsă și mâinile împreunate în spatele capului. Este necesar să se ridice piciorul la 45 de grade de la podea și face rapid „pas cu pas“ mișcări. 2 seturi de 25 de „pași“ pentru picioare
- picior ascensoare - sunt realizate în poziția culcat pe spate, cu picioarele intinse drepte. Forța mușchilor abdominali este necesar pentru a ridica pelvisului, îndreptare picioarele peste cap. 2 seturi de 15 mișcări.
Acest lucru va da sarcina maximă pe zona specificată
Apăsați partea (musculare oblice)
apăsați Side - este de asemenea foarte important pentru estetica zonei. Exercitiul este foarte important pentru ei de a efectua fără ponderare - sau într-o lună de formare obliques o mică creștere a volumului, ceea ce duce la îngroșarea vizuală și reală a taliei cu câțiva centimetri. Cel mai bun din toate acestea lucrează la:
- îndreptarea picioarelor - mișcările sunt efectuate culcat pe spate într-o poziție semi-șezând, picioarele îndoite de la genunchi, și sunt situate la greutatea în așa fel, încât vițeii au fost paralele cu podeaua. Alternativ întins picioarele și a avut loc în această poziție pentru câteva secunde. 3 seturi de 25 repetari;
- răsucire diagonală - exerciții care permit excelente de lucru din partea mușchilor abdominali. Sunt realizate ca buclat standard, dar nu trebuie să tragă într-o linie dreaptă, și în diagonală, coatele la genunchiul opus;
- „foarfece“ - în poziție culcat pe partea lui, picioarele întinse și ridicate la 25 cm de la podea.
piciorul drept ar trebui să efectueze primare zigzag de mișcare. 2 seturi de 25 repetari.
Dacă urmați toate liniile directoare furnizate și de a efectua exerciții în mod corect, poate fi o lună pentru a scăpa de grăsime pe stomacul meu și a obține un frumos stomac, în relief. Principalul lucru - să crezi în tine și nu te opri, nu văd rezultatele din primele zile de antrenament.