Cum de a pompa rapid prietena de presa la domiciliu
În loc de proporțiile clasice ale 90-60-90 - 100-76-100. Printre studenții australian a efectuat un studiu care figuri feminine, cum ar fi ei. Sa dovedit că la fel ca majoritatea femeilor cu forme.
Dar corpul trebuie să fie elastic! Și, apoi, presei încă mai trebuie să muncească din greu. Mai ales că elaborarea presei ajută la crearea unei silueta „clepsidra“. că bărbații consideră cea mai sexy.
Dar, dacă nu aveți timp pentru a merge la sala de sport ca o fată frumoasă umfla de presă acasă? Exista o multime de programe și exerciții care pot fi efectuate cu ușurință la domiciliu, atunci vom spune despre ele.
Mituri despre presa
exerciții abdominale ia grăsimea de pe abdomen. Acest lucru nu este așa. Prin eliminarea excesului de greutate prin alte metode.
Presa nevoie pentru a pompa în fiecare zi. Opinia este greșită, deoarece mușchii cresc cu restul, astfel încât regimul optim de antrenament - de 2-3 ori pe saptamana.
Cu doar câteva exerciții de bază, dar cu mai multe repetari. În antrenament pentru a include mai multe exerciții pentru a lucra în diferite grupuri musculare. A fost apoi că rezultatul va fi vizibil.
Cum se descarcă presa?
Iată regulile care vor contribui la atingerea rezultatului dorit.
Clasele sunt nu mai devreme de 2 ore planificat după o masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de antrenament sna.V includ exerciții complexe, care implică mușchii corpului - de exemplu, curat și apăsați. formare completă este izolat în mod eficient.
Exercitii pentru presa este recomandat pentru a pune în cele din urmă de formare, pentru ca acestea să ia o mulțime de energie.
În antrenament include exerciții pentru a consolida partea din spate pentru o poziție corectă. Pentru a crește sarcina, să învețe noi exerciții și complica vechi.
Efectuarea de exerciții abdominale, nu atașați picioarele.
Vocabular operează la oboseală, creșterea treptată a numărului de seturi. Greutățile (clătite, gantere) la utilizare nu este necesară. efectua câteva exerciții de încălzire înainte de antrenamente. Ei încălzesc mușchii și pentru a reduce riscul de rănire.
Presa formeaza grupele musculare care localizarea este împărțit în partea superioară laterală, inferioară și, și fiecare are propriile sale exerciții.
Lucrul prin mușchii abdominali superioare
IP (Poziția de pornire): culcat pe podea, mâinile puse capul, coatele sunt divorțați, picioarele îndoite la un unghi drept la genunchi.
Partea de sus a trunchiului de pe podea până la aproximativ 30 și sunt păstrate în partea de sus de 3 pentru a fi returnate la IP-a lungul timpului sub genunchi anexați o minge sală de gimnastică. decât crește sarcina.
IP Intins pe stomacul lui. Picioare drepte, mâinile împreunate la spate la castel. Încercați să ridice trunchiul mai mare deasupra podelei. În poziția superioară și întârziată de 5 ori mai lent inhaleze - expiri, reveni la PA se repetă de 15-20 ori in 2 seturi.
IP culcat, picioare, mâini îndreptate în afară.
Picioare ridicat încet, până când este coborât unghi drept cu corpul. Se repetă de 10 ori.
Exerciții pe presa de jos
IP așezat pe podea, cu brațele îndoite din coate, crearea de focalizare, picioarele drepte.
Picioarele ridicate la un unghi de 45 grade cu podeaua, este fixat în această poziție timp de 2-3 secunde, tras până la piept, îndreptați. Se repetă de 15 ori in 2 seturi.
IP situată pe podea, picioarele drepte, ridicate deasupra solului, la un unghi de 45 de grade.
efectua în mod energic foarfece verticale. A fost repetat de 35 de ori, o abordare.
Ridicarea pelvisului pe un picior
IP culcat, brațele în lateral, piciorul drept este drept înainte, îndoit la stânga la genunchi, în picioare pe podea.
Folosind o presă și sprijinindu-se pe umeri și un picior, trunchi, și un picior îndreptat ridicat de pe podea. Între corp și ridicat unghiul piciorului suport 180 de grade. Efectuați 25 repetari, o abordare.
Studiul mușchilor oblici
IP Culcat pe spate sau așezat, corpul a fost respinsă înainte. Genunchi picioarele îndoite ridicate, viței paralele cu podeaua (asigurați-vă că paralelele sunt conservate).
În mod alternativ la greutatea îndreptați picioarele înainte, țineți apăsat 3 secunde, a reveni la IP
IP culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi trase la piept, mâinile pe podea în afară.
Având grijă să nu se rupă trunchiului superior de pe podea, aruncă picioarele îndoite spre dreapta, încercând să atingă podeaua și apoi a plecat. În acest caz a implicat mușchii abdominali. Se repetă de 30 de ori, efectuați 3 seturi.
IP - la fel ca și în foarfece verticale.
Realizați „foarfeca“ în plan orizontal.
Ca cuburi „moda“?
Dar femeile nu sunt întotdeauna mulțumiți doar cu tonul sau usturime, și au urmat visul oamenilor de presă de relief cu „cuburi“. Aici este un set de exerciții care vă vor ajuta să facă față sarcinii.
IP așezat pe marginea scaunului, pat, canapea, picioarele intinse inainte. Strângeți genunchii îndoiți la piept, strecurat mușchii abdominali, înapoi în perioada de anchetă
IP situată pe podea, cu picioarele drept înainte, mâinile în spatele capului său a pus mâna pe marginea canapelei. Picioarele drepte ridică încet și coborî lin.
Finalizarea exercițiului „bicicletă“.
IP situată pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, coapse perpendicular pe suprafața podelei. Trageți genunchii mai aproape de piept, strecurat mușchii abdominali, înapoi la poziția inițială (răsucire inversă).
Fa 3 seturi de 15-20 repetari fiecare.
programe de antrenament la domiciliu
stomac Perfect pentru o săptămână - adevăr sau mit?
Fiecare atlet știe: pompeze presa in ultimele 7 zile este imposibil. Aceasta va dura cel puțin două luni. Dar aici este de a preda corpul la stres si la muschi de ton în timpul acestei perioade de timp posibil. Aici este o descriere a formării, care va ajuta în acest sens. Exercitiul se repetă de 15 ori in 3 seturi, cu o pauză de 60 de secunde.
IP agățat pe bara transversală.
Înainte de a ridica nivelul pelvisului sau îndreptat îndoite de la genunchi (pentru începători) picioare.
În cazul în care, în plus față de a face transformă dintr-o parte în alta, a lucrat nu numai o legătură directă, ci și obliques.
IP culcat, picioarele îndoite de la genunchi. Trunchiul este ridicat și a revenit în poziția inversă. Cu toate acestea, într-un ritm rapid, în rafale.
IP, situată în jos, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile în spatele capului pus.
Efectuați catarari frecvente trunchi, rândul său, cotul stâng și drept la întindere genunchiul opus.
IP culcat pe partea lui, picioarele lui presate unul față de celălalt, sub brațul cap.
Trunchiul este ridicat mai mare, inclusiv efectul mușchilor oblici.
Apăsați această lună - mai aproape de adevăr?
Luna - mai mult decât viața reală, pentru care se poate obține știri atletic. Într-un exercițiu de formatori recomanda includ:
De asemenea, se propune de a efectua un alt exercițiu, prin care a lucrat aproape toti muschii abdominali.
IP Minciuna, bratele de-a lungul corpului. piciorul drept ridică la unghi de 45 de grade cu podeaua, întârziată într-o astfel de poziție, a redus, dar nu complet, apoi re-raise, din stânga jos a corpului, încercând să atingă podeaua, apoi - pe dreapta, ridicați drept în sus și a revenit la poziția inițială.