Cum de a construi musculare la efort acasă
Cresterea masei musculare - dintre cei care nu ar vrea asta? corp puternic Frumos permite unui om să câștige încrederea în sine și ușor pentru a rezolva probleme complexe ale oamenilor.
Prin urmare, oamenii merg la sala de sport și nu au o astfel de oportunitate sunt caută modalități de a construi dreptul musculare la domiciliu.
Este necesar să menționăm că pentru pomparea mușchilor culturism profesionale cum ar fi Schwarzenegger sau Lee Haney, încă nu se poate face fără sala de sport. Masa musculara astfel de nivel leagăn după greutate mare - 100 kg sau mai mult. La acasă, utilizați un proiectil similare nerealistă.
Cu toate acestea, este posibil de a spori un corp sănătos, puternic pentru a ajunge acasă, fără a părăsi camera. Setul propus de exerciții vă permite să o faci acasă cu o pregătire sistematică.
Pentru a realiza complexul va avea nevoie de:
- Bară orizontală. Acest shell se potrivește în orice cameră. Puteți închide o bară orizontală fix, puteți cumpăra un detașabil, fixat într-o ușă.
- Table pentru flotări. Ele pot priladit acasă pe perete, și pot fi făcute portabile prin consolidarea două scaune cu spătar înalt.
- Un set de gantere cu inele detașabile. Greutatea greutăților grele trebuie să fie de cel puțin 32 kg.
- Sport mat sau karemat de a exercita pe o presă.
- 10x10 lungime de bare de lemn de 50 cm pentru exercitarea pe mușchi de vițel. Înlocuirea - un prag înalt al casei sau trepte.
Complexul este format din șase cicluri (zile lucrătoare) și o ieșire.
Instruirea în fiecare zi de lucru începe cu warm-up și se termină cu exerciții abdominale.
Prima zi de lucru
- rotație circulară a capului de 20 de ori la dreapta și la stânga.
- Lean înainte. Palms scoate podea. Genunchii nu îndoiți. 20 pante.
- Pârtiile din dreapta și din stânga a trunchiului în plan vertical alternativ. Pantele sunt executate cu forța, poziția țintă fixă timp de 1-2 secunde. De 20 de ori în ambele direcții.
- rotația circulară a trunchiului de 20 de ori în ambele direcții.
Izolatia exercită mușchi de vițel: poziția inițială (SP) - în picioare vertical, paralel cu piciorul, sunt dispuse la o distanță de jumătate din lățimea piciorului. Spatele este drept. Șosete pe bar. Toci agățat. Mâinile blocat pentru echilibru. Un picior este relaxat mișcare, controlat. Prese picior este coborât complet toc jos.
Pe inhala - întregul corp ridicat de mușchi de vițel un picior încărcat în poziția cea mai înaltă. Poziția este fixat timp de 1-2 secunde. Pe expiratie - corpul este coborât la cea mai joasă poziție cu picioarele dodavlivaniem.
Mai jos - fixare 1-2 secunde. Trei seturi de 12 repetari pe fiecare picior. Între seturi de 1-2 minute.
Blocul principal - genuflexiuni:
IP - în picioare. Spatele este drept. Distanța între stivele - picioare și jumătate lățime. Picior în paralel. altitudine Heel de 3-5 cm, cu brațele în jos. Severitatea corpului pe un picior, celălalt monitorizează sarcina.
Inspirator - chircit pe un picior încărcat în poziția de capăt inferior. Fixation 1-2 secunde.
Pe poluvydohe - se ridică la poziția coapsei paralel cu podeaua. Fixation 1-2 secunde.
Ghemuit la Tronsoanele extreme inferioare de aer de poziție. Fixarea timp de 1-2 secunde.
Pe expiratie - ridica la poziția cea mai înaltă. Fixation 1-2 secunde. Numărul de repetiții - 8 pentru fiecare picior alternativ (8 - dreapta, 8 - stânga). Trei abordări. timpul de odihnă între seturi timp de 1-2 minute.
SP ca și în exercițiul anterior:
- Pe expiratie - ghemuit pe un picior la poziția cea mai joasă. Fixation 1-2 secunde.
- Pe inhala - o creștere în poziția cea mai înaltă.
- În mod alternativ (dreapta-stânga) pentru fiecare picior - 12 repetari.
- Trei abordări. timpul de odihnă între seturi timp de 1-2 minute.
IP - în picioare. Spatele este drept. . Picioare de 40 cm în lățime șosete separate spre exterior cu 45 °:
- Pe inhala - o ghemuit netedă pe ambele picioare în poziția cea mai joasă. Fixation 1-2 secunde.
- Pe expiratie - o creștere fără probleme la poziția coapsei paralel cu podeaua. Fixation 1-2 secunde.
- Pe inhala - o ghemuit fără probleme la poziția cea mai joasă.
Se repetă de 30 de ori sau până când starea de ardere în mușchi.
Trei abordări. Odihnește între seturi de 1-2 minute.
exerciții de izolare, biceps: IP - în picioare. Picioare împreună. Bratele pe langa corp. Palm înainte. În mâinile unui halteră. gantere cu greutate inițială - 5 kg.
buclat simultan cu o gantera la coate.
În timpul bucle cu gantere umeri nu se misca.
Trei seturi de 12 repetari.
Pe expiratie - corpul se ridică, picioarele îndoite de la genunchi, solduri înăsprit la corp.
Picioare și mâini muta paralel cu podeaua.
În partea superioară a corpului poziție fixă timp de 1-2 secunde.
Pe corpul Inhale cade, picioarele neîndoită. Întoarceți-vă la SP.
Muschii abdominali nu se relaxeze.
Trei seturi de 30 repetari.
A doua zi de lucru
Principala unitate - mușchiul deltoid:
IP - în picioare. Arme în jos. În mâinile unui halteră. Greutatea inițială - 5 kg.
Pe expiratie - creșterea mâinilor directe prin părțile laterale - până când se atinge din nou de mână.
Trei seturi de 8 repetari.
IP - în picioare. Arme în jos. Perie spatele dislocate înainte. În mâinile unui halteră. Greutatea inițială - 5 kg.
Pe expiratie - creșterea mâinilor directe înainte și în sus.
IP - în picioare. În mâinile unui halteră. Începând cu greutate - 15 kg. Umerii scazut, antebraț ridicat. Gantere paralel unul cu altul la cap.
Pe expiratie - gantere de ridicare simultane deasupra capului.
Trei seturi de 8 repetari.
exerciții de izolare, triceps: IP - în picioare. În mâinile unui halteră. Începând cu greutate - 12 kg. Coatelor gantere în sus apăsat pe spate. Palm - unul de altul.
Pe expiratie - Initial antebrațe de ridicare deasupra capului.
Coatele nu se mișcă.
Trei seturi de 12 repetari.
Antrenament: IP - culcat pe spate. Picioarele indoite, fixe. Mâinile în spatele gâtului, coatele sunt divorțați.
Pe expiratie - ascensiunea cotului drept în sus, capul se întoarce spre stânga. Ridicarea trunchiului de 45 °. Fixation 1-2 secunde.
Pe măsură ce expiri - a reveni la SP.
Exercitiul se repeta cu cotul stâng.
Trei seturi de 20 repetari pentru fiecare parte.
A treia zi de lucru
Blocul principal - musculatura spatelui:
Trăgând în sus pe mânerul lat de bare din spatele barului, până când atinge partea din spate.
Trei seturi de 10 repetari.
Pe măsură ce sarcina crește dezvoltarea folosind greutăți de 5 kg.
Trăgând în sus de pe bara îngustă inversă de prindere pentru a atinge sternului bara transversală.
Pe măsură ce dezvoltarea apasatoare aplicabile de 5 kg.
Trei seturi de 12 repetari.
Trăgând în sus pe mânerul lat de bare pentru a atinge sternului bara transversală.
Trei seturi de 12 repetari.
gantere în pantă axiali: FE - înainte macră. Torso paralel cu podeaua. Spatele este drept. Mâinile cu gantere sunt coborâte. Greutatea dumbbell inițială - 25 kg. Palms se confruntă reciproc.
Pe expiratie - gantere sunt trase la stomac. Fixation 1-2 secunde.
Trei seturi de 10 repetari.
Antrenament: IP - culcat pe spate. Picioarele îndoite de la genunchi. Picioarele nu sunt fixe. Mâinile pe partea din spate a capului.
Pe expiratie - creșterea corpului de 45 °, coborâți din spate nu vine de pe podea.
Chin atinge piept, coloanei vertebrale îndoit.
Coatele sunt reduse înainte și, eventual, atinge coapsele. Fixation 1-2 secunde.
Pe expiratie - corpul revine la SP.
mușchii abdominali nu se relaxeze.
Fixation 1-2 secunde.
Trei seturi de 30 repetari.
timpul de odihnă între seturi timp de 1-2 minute.
A patra zi de lucru
SP - mai minți. Picioare împreună. Palms pe podea. Degetele sunt desfășurate în interior la 45 °. Distanța dintre umeri palmele largi. Chin ridicat înainte. Bazinul este ușor ridicată - cu 15-20 cm.
coatele inspirator merge mai departe, torsul coborât ușor în jos, atingând podeaua între palmele claviculele.
Expirație jumătate corpului crește lin pentru îndreptare jumătate brațe. Fixation 1-2 secunde.
Trunchiul este coborâtă la poziția cea mai joasă din Tronsoanele de aer.
Expirație al trunchiului se ridică lin în poziția cea mai de sus. Fixation 1-2 secunde.
Patru seturi de 10 repetitii.
SP - la fel ca în primul exercițiu.
Pe inhala - o buna coborâre a trunchiului în jos.
Trei opriri pentru 1 secundă.
La fiecare oprire de respirație întârziată.
A patra oprire - cea mai joasă poziție. Doar aici - la sfârșitul anului de inspirație.
Pe expiratie - o creștere lină în organism, SP. Fixation 1-2 secunde.
Patru seturi de 10 repetitii.
SP - în primele două exerciții.
Pe inhala - o buna scădere a corpului în poziția cea mai joasă. Fixation 1-2 secunde.
- Reducerea efectelor nocive de la consumul de alcool în activități sportive
- Până la ce vârstă un om poate să crească mușchii?
- Caracteristici și avantaje de gimnastica slave pentru bărbați
- Eficient de pompare sistem de presă pentru bărbați
- Cum să scapi de rapid și permanent la omul din stomac
- Andrologie /
- chelie /
- Psihologie /
- Pierdere în Greutate /
- Putere /
- Sport & Fitness /
- Medicina tradițională /
- tipuri de boli