Circuit de formare în box

Una dintre cele mai eficiente metode de îmbunătățire a vitezei de rezistență boxerii de formare de formare sunt circulare. Și utilizate în mod activ această metodă, chiar și în mijlocul secolului XX (înainte de încredere nu se poate spune, dar cred că în trecut), în școala sovietică de box. Și nu numai în Sovietul.

Sarcini de formare circulară

Da, au fost construite pe același principiu al intervalului, ca CrossFit moderne. Acesta conținea stația și a asumat un anumit ritm de exercițiu. O astfel de formare circulară au fost direcționate în principal pentru a îmbunătăți pregătirea fizică specială a sportivilor, și după cum sa spus, pentru a crește caracteristicile lor de viteză și putere. Și pentru a atinge aceste obiective ajuta la exerciții speciale pentru box

Pentru a dezvălui o sarcini oarecum mai largi, care sunt efectuate într-un astfel de program de formare, ar trebui să lista îmbunătățirea datorită utilizării sale a calităților boxer ca:

• rezistență;
• viteză;
• rezistenta;
• precum și dezvoltarea integrată a acestor componente, care aduce un nou nivel de indicatori de bază privind viteza de rezistență și atlet de putere rezistenta.

Desigur, orice exercițiu, bazat pe baza intervalului. Aceasta implică îmbunătățirea calitativă a stagiarului RPT, și efectuează, de asemenea, o serie de alte sarcini (interval de formare pot fi utilizate, de exemplu, ca ardere de grăsime de formare). Cu toate acestea, experimental a demonstrat că includerea unui astfel de complex exercițiu de formare care să conțină mișcări specifice și care vizează grupele musculare „box“, îmbunătățește în mare măsură orientate boxer abilitățile PCP. De asemenea, rezistenta la efort în cutie, pe care am lista de mai jos, sunt componente esențiale ale arsenalului de box.

Principiul de formare pentru constructii

Antrenament în circuit boxeri notabile, care pot avea loc în sala de sport și stadion sau pur și simplu în aer liber. Pentru construcția lor necesită o cantitate minimă de echipamente, în ceea ce se va vedea când vom analiza exercițiile de bază care alcătuiesc complexul.

Ce musculare grupuri accent în pregătirea boxerilor:

• brâu umăr;
• trunchi (abs, spate mușchii latre);
• picioare.

Sunt construite într-o circulară exerciții de formare, astfel încât să se încarce în mod succesiv aceste grupuri țintă. Fiecare stație (rotund cu un exercițiu specific) poate fi axat pe câteva grupuri specifice de mușchi, și poate simula mișcarea de șoc și trebuie să urmărească în mod direct honuire probleme tehnice.

Numărul de astfel de stații trebuie să corespundă cu numărul de cursanți. Cu cât este mai, exercitarea mai divergente va conține un cerc. operațiune Interval are loc, de obicei, în funcție de meci de box activitatea 3 minute formula clasica, la 1 minut - repaus.

Ceea ce vreau doar să spun: școala sovietică de box se ia în considerare strict starea de sanatate a sportivilor. Acesta este motivul pentru care intensitatea antrenamentului a fost determinată rata mezhraundovoy cardiac. Astfel, după o activitate de trei minute a frecvenței cardiace ar trebui să revină în intervalul de mijloc 120-140 bătăi pe minut, după șase-minut - 160-180, și după nine-- mai mult de două sute. Dacă credeți că un trehminutka obișnuit nu atinge nici măcar un cardio mai mult sau mai puțin intense.

Astfel, antrenorul a trebuit să monitorizeze starea boxerilor puls și, dacă este necesar, în conformitate cu aceste standarde, pentru a varia intensitatea.

Din ceea ce este exerciții de antrenament în circuit

Antrenament în circuit în caseta poate consta dintr-un set de o varietate de exerciții, dar noi considerăm că elementele care sunt utilizate pe scară largă boxeri literalmente din timpuri imemoriale. Să examinăm în detaliu fiecare dintre ele.

Sarind peste banca de rezerve

Este nevoie de magazin câțiva metri. Alternativ, poate fi utilizat, de exemplu, țeavă mică, paralelă cu solul, care poate fi găsit pe orice stadion. Atletul pur și simplu sare dintr-o parte în alta, în mod constant în mișcare înainte.

• picioarele sunt aduse împreună;
• un salt se face cu ambele picioare în același timp;
• În prezent, la suprafață ating solul sau de podea ar trebui să fie cât mai scurtă posibil (în conformitate cu principiile plyometrics);
• înălțime de salt de zbor ar trebui să ofere prin magazin (țeavă).

Ceea ce face ca exercitarea:

• întărirea mușchilor gambei;
• consolidarea ligamentele piciorului.

Acesta este responsabil pentru îmbunătățirea abilităților de coordonare a unui boxer, îmbunătățește stabilitatea acestuia, inclusiv, în momentul atacului.
Mașini și puterea picior în box este un punct foarte important. Sarind peste bancă sunt exercițiile cele mai simple, care pot fi numite în acest caz de bază. boxeri moderni în timpul antrenamentului lor, folosind o mulțime de variante ale acestei lucrări, care vă permite să afișați viteza de deplasare la un nivel foarte ridicat.

Exercitarea cu unități de perete sau expandoare cu cauciuc

La efectuarea acestui exercițiu simulează pumni boxer, folosind puterea de rezistență. Cel mai adesea, puteți vedea o variație a acestuia cu extensoare. Cu toate acestea, în cazul în care acesta poate fi numit un înlocuitor echivalent? Să încercăm să înțelegem.

• una la imitație de lovituri cu ambele mâini, în conformitate cu tehnica corespunzătoare;
• forța maximă la începutul mișcării;
• nici un leagăn.

Ceea ce face ca exercitarea:

• dezvoltarea mușchilor din centura scapulară;
• abilitate de impact îmbunătățită;
• puterea explozivă.

Comparând aceeași lucrare în expandor cu simulatorul de formare în bloc (ca o forță de rezistență aici sunt greutățile simulator convenționale), aici, din nou, este imposibil sa nu amintesc de Plyometrics. La momentul acestei game de conducere mușchii țintă sunt reduse cât mai mult posibil, și apoi relaxați-vă, amintindu această abilitate. Atunci când se lucrează cu extensoare puternic personalizat suficient, astfel încât faza dorită vine relaxare completă, și de a exercita biomecanica aici este diferit de blocul de simulator.

up-uri ale trunchiului pe presa

Toată lumea știe exercițiu, care în acest caz se efectuează în ritmul maxim condiționată timp de trei minute.

• picioare blocat, mâinile se află în spatele capului sau a trecut pe piept;
• maximă în afara de activitatea trunchiului inferior (cu tehnica de exerciții pe presă pot fi găsite în acest articol, dar diferența va fi în continuare, deoarece aproape toate exercițiile în box destul de specifice.);
• lovitură în faza finală.

Ceea ce face ca exercitarea:

• intareste muschii abdominali;
• imbunatateste flexibilitatea coloanei vertebrale.

Faptul că mușchii trebuie să apăsați în caseta, cred, nu au nevoie de mestecare speciale. Dar rolurile lor impact asupra stabilității Vreau să adaug că presa este o parte a sistemului muscular, constând din scoarță de copac mușchi. iar aceste muschi afectează în mod direct starea coloanei vertebrale, menținându-l în formă bună în momentul mișcării când lovește. Nu pentru nimic în majoritatea oamenilor cu probleme de spate mai mici - un fenomen obișnuit.

Aruncarea bar sau tijă picioare

Fără acest exercițiu special este imposibil să ne imaginăm un arsenal plin de boxeri de formare.

• poziția de pornire - prindere cu privire la latimea umerilor, gâtului se sprijină pe piept sau ținut în fața acestuia;
• mișcări explozive tija este ejectat înainte de o transmite-up și returnat imediat înapoi;
• la ritmul emisiilor produse mișcarea elastică a picioarelor.

Ceea ce face ca exercitarea:

• dezvoltarea mușchilor în brațe, spate și zona umerilor, precum și capacitatea de a crește contractile rapidă.

O greutate bar este ales în funcție de greutatea și disponibilitatea funcțională a boxer.

Sarind pe un piedestal

Da, acest exercițiu a fost folosit mult timp înainte de CrossFit în cazul în care sar pe piedestal sunt clasice. Ca tabele, puteți utiliza orice creșteri susținute.

• importantă ca procedura sărituri și sărind;
• cu poziția plyometric este foarte important pentru a minimiza timpul petrecut pe suprafața podelei după sărind din piatră;
• Bouncing ar trebui să fie cât mai mare posibil;
• Jumping poate fi atât partea din față și lateral, la fel ca în cazul magazinului.

Ceea ce face ca exercitarea:

• Consolidarea acelorași mușchi de vițel și ligamentele piciorului;
• Testarea suplimentară a echipamentului (în cazul adiției periodic al elementelor pentru a combate umbra la momentul propryga).

Pentru tabele de mare altitudine efort nu are nici un sens: ea trebuie să fie mai mică decât în ​​CrossFit menționat mai sus.

Exercitarea cu meditsinbolom

Munca poate fi atât independent și efectuate în tandem. În primul caz, aveți nevoie de un perete cu o suprafață de amortizare a șocurilor. Poate merge agățat și a ochiurilor de plasă întinsă.

• provocarea este în forța explozivă a arunca meditsinbola în fața lui;
• fotografii poate fi realizată ca două mâini de la piept, și unul care simulează impactul.

Ceea ce face ca exercitarea:

• dezvoltarea tuturor grupurilor musculare țintă de box, inclusiv miezul și picioarelor;
• îmbunătățirea abilităților de coordonare.

Meditsinbol pot fi de diferite dimensiuni și greutăți.

Nu există nici un sens în a vorbi despre performanța tehnicii, ea poate fi la fel de haotic. Principala sarcină - pentru a încărca aparatul vestibular. Rostogolindu după cum puteți în ring într-un cerc, există o linie dreaptă, înainte și înapoi. Salvarea unui echilibru dinamic stabil - un parametru important în acest sport. Acest lucru afectează în mod direct eficiența unei acțiuni boxer și vulnerabilitatea acesteia.

împușcat pune

De multe ori a pus împușcat înlocui operarea cu o podea tijă verticală.

• atât unul cât și de altă parte, de la un greve bare de box simulate;
• impuls maxim exploziv în absența leagăn.

Aici, la fel ca și în cazul meditsinbolom funcționează cea mai mare parte a mușchiului țintă și de a lucra suficient de abilități izbitoare.

Săriturilor peste capră

Timp de 3 minute boxer trebuie să sară peste o capră într-una și cealaltă parte. Exercițiul are drept scop principal dezvoltarea de coordonare motorie si rezistenta functionala. Nevoia de schimbare constantă și dinamică a direcției sărituri forțează mușchii să se adapteze, așa cum se întâmplă într-o luptă.

Pentru a-l top off Vreau să spun că, în perioada sovietică același circuit de formare joacă un rol important, deoarece acesta a fost un impuls cheie pentru schimbarea de viteză și performanță de putere de boxeri. Mai mult, durabilitate îmbunătățită și TFP. Este de remarcat faptul că una dintre metodele de evaluare a acestor indicatori este o cercetare, în conformitate cu principiul similar cu protocolul Tabata.