Cele mai bune moduri de a calma durerea în mușchi după exercitarea

A existat o durere în mușchi după exerciții. Deci, o mare de locuri de muncă. Așa cum se spune, „de formare, în timpul căreia nu ești mort, este considerat defect.“

Dar serios, apariția de dureri musculare 24-72 ore dupa antrenament este normal. Muschii a lucrat acolo microtrauma în fibrele musculare, este de așteptat durerea și, uneori, chiar plăcut. Dar ce se întâmplă dacă durerea este de nesuportat și provoacă disconfort, împiedică se angajeze în treburile obișnuite? Cum să-l reducă? Când ar trebui să consulte un medic?

Pentru a începe, să ne uităm la principalele cauze ale durerii musculare.

Cauzele dureri musculare dupa exercitii

Teorii ale apariției durerilor musculare sunt multe. Subliniem cele mai importante:

• Acțiunea acidului lactic. acumula destul de repede in celulele musculare, acesta este un produs secundar prin anumite procese fiziologice. Când se iese din corpul cu sentimente incomode, și devine mai mare, cu repetarea unui acid de formare dat. Percolare a substanței în sânge are loc în decurs de 24 de ore, iar acumularea acestuia în mușchii atunci când faci absolut sigur.
• Durerea întârziată. Se întâmplă că durerea musculară „acoperă“ numai pentru 2-3 sesiuni pe zi. Motivul - în fibrele musculare microtraumele. Nu este nimic să se teamă de: leziuni musculare provoacă organismului pentru a activa de apărare al organismului și de a crește secreția de hormoni pentru a obține rapid scape de toxine și de restaurare daune musculare. 3-4 dureri de antrenament începe să dispară. loturile recomandate și schimbarea constantă a intensității ocupării forței de muncă.
• Muscle hiperreactivitatea. Acest caz se datorează agravarea sensibilității terminațiilor nervoase ale mușchilor din cauza sarcini grele din cauza schimbării echilibrului de fluid și sare biologică. Adică, dezechilibrul. În plus față de durere, motivul pentru care acest lucru poate duce la crampe picior. Se recomandă pentru prevenirea întindere „înainte și după“, precum și compensarea deficit de lichide direct în cursul ocupării forței de muncă.
• Supraantrenarea. Cu un sentiment constant de slăbiciune la nivelul mușchilor, durere severă și pierderea de putere putem trage concluzia în condiții de siguranță cu privire la distrugerea organismului său - te overtrain. Din punctul de vedere al biochimiei este explicat dezechilibru azot sau pierderea unor cantități mari de proteine ​​în comparație cu obținute. Simptomele turbate duce la scăderea imunității, hormonale vina si ciclu menstrual, si chiar infertilitate.
• Leziuni. În acest caz, dureri de durere și caracterul de refrigerare, agravate de mișcările ascuțite și în timpul exercițiului orice putere. Adesea însoțită de umflături la locul de prejudiciu, precum și deteriorarea stării generale. Manifestarea durerii - imediat, cel puțin - a doua zi.
• Antrenamentul cu amplitudine completă (halteră orizontală banc de presa, deadlift pe un complet picioare drepte și genuflexiuni adânci, și așa mai departe.). In plus fata de tulpina musculare, există faptul de a primi încărcare în amplitudinea zonelor în care este în viața de zi cu zi nu se întâmplă. Ameliorarea durerii poate fi realizat prin formarea cu amplitudine incompletă.

6 moduri expres pentru a scăpa de dureri musculare

Ce poate alina durerea repede? Atenția dumneavoastră - cele mai bune teste rapide!

Contrar stereotipurilor, apa rece si anume reduce durerile musculare, dar cea mai eficientă este alternanta rece și caldă. Aceasta poate fi o spălătură timp de 10 minute sau o baie caldă (20 de minute, sare de mare), urmată de turnarea imediat apa rece sau dusuri reci.

Una dintre cele mai bune moduri de a elimina durerea atunci când sunt combinate temperaturi scăzute / ridicate și regim de băut copioase.

Indiferent de grupele musculare și intensitate, lecții de înot antrenat (mai ales regulate) timp de 15-20 de minute ameliorează durerea mai eficient decât alte metode. Multi atleti care sufera de intarziere debutul durere musculara dupa antrenament, au devenit mari fani de scufundare. Reducerea durerii se datorează îmbunătățirea circulației sanguine și vasodilatație.

Opțiunea pentru leneși. Unguent de la farmacie cu ierburi, uleiuri esențiale și biliare, balsamuri sau crema anti-inflamator. De obicei, astfel de mijloace constând din ingredientele active sau substanțe speciale pentru influențarea receptorilor de durere (Voltaren, Kapsikam et al.).

Da, exact. Imediat după antrenament - se încălzească. Mușchii trebuie să lucreze, în special în antagoniștii mușchilor. dureri de spate? Deci, aveți nevoie pentru a „pompă“ mușchii pectorali. biceps Sore? triceps Swing. Întinzându-se înainte și după antrenament reduce riscul durerii cu 50%. De asemenea, se încălzească muschii si a reduce riscul de rănire.

Cum pentru a evita durerile musculare după exercitarea?

Pentru dureri musculare nu este afectat te după antrenament, să fie conștienți de principalele reguli de prevenire:

Cantitatea de proteină absorbită trebuie să se potrivească cu cantitatea consumată. De asemenea, merită să ne amintim că pentru recuperare aveți nevoie de 2-4 g / 1 kg de greutate corporală - hidrați de carbon (pe zi), aproximativ 2 g / kg greutate corporală până la 1 - proteine, și aproximativ 20% din totalul de calorii sub formă de grăsimi inofensive .

Valoarea acestuia depinde de ziua de greutate. Formula de calcul: w = 0,04 x uman apă / zi. Din cauza lipsei consumului de apă se deteriorează capacitatea organismului de a elimina toxinele, iar procesul de recuperare musculare durează mult mai mult și mai complicată. Bea apă!

accelerarea de recuperare a contribui 3-4 sesiuni de cardio pe săptămână. oxigen suplimentar și accelerarea circulației sângelui contribuie la eliminarea rapidă a acidului lactic în mod direct și toxine.

apă rece și caldă alternează în 3-5 cicluri.

După formare - independent (sau întrebați pe cineva să „framanta“ musculare), și o dată pe lună - un profesionist.

Unele dintre cele mai importante - acid gras (300 mg per 1 kg greutate corporală) reducerea inflamației în mușchi și stimulează imunitatea. Suntem în căutarea pentru ei în ulei de pește și seminte de in.

Clasele cu un număr mare de repetiții (10 la 15) și alternează în greutate solide, cu studii, cu un număr mic de repetiții de exerciții (6 până la 8), și greutatea redusă.

• Se abțină de la exercitarea, care durează mai mult de 1 oră

timp de formare maximă - 45 de minute. După o oră de formare a redus nivelurile de testosteron si a crescut nivelul de cortizol.

La cortizol de lipsa de nivel începe să fie la scară, rezultând în deranjat procesul de recuperare și crește riscul de rănire. Timpul optim pentru un somn normal - 8 ore.

Este necesar pentru a neutraliza produsele reziduale ale organismului. Privind antioxidanți retinol, caroten, acid ascorbic și tocoferol, seleniu, un acid succinic, precum și în flavonoide (varză și cireșe albastru, stafide, struguri negri).

Una dintre metodele de a recupera rapid dupa antrenament. Suc de pepene verde (doar natural!) Amelioreaza durerile musculare datorită compoziției sale de aminoacizi (L-citrulină) concluzie favorabil acidului lactic din organism. Bea sucul trebuie să fie o oră înainte de formare și o oră după.

În plus față de suc de pepene verde, există negru Smorodov, afine mure, afine si struguri sucuri. Antociani, care sunt conținute în aceste alimente ajuta la reducerea inflamației și nivelul durerii. De asemenea, utile sunt datele pentru cartofii in coaja lor, castraveți, smochine și rodii, nuci si patrunjel, ghimbir. Nu uita despre un decoct de lemn dulce (cel mai eficient), musetel si tei măceșe sau frunze de coacăz, scoarță de salcie albă, bearberry sau sunătoare.

Atunci când pentru a vedea un specialist?

dureri articulare și musculare nu trebuie confundate. dureri articulare, spre deosebire de mușchi - o problemă foarte gravă, care poate duce la accidentări grave. Amintiți-vă, de asemenea, că o afectare musculară puternică poate fi rezultatul unei tulpini cronice. Prin urmare, un motiv pentru tratament la medic - este o durere care dureaza mai mult de 72 de ore.