Ambii bărbați umfle presa de la domiciliu

Dezvoltarea muschii abdominali si plat figura de stomac ofera estetica si sexualitatea. Fiecare om vrea să fie proprietarul unui pachet de șase pe burtă, dar necesită o mulțime de efort fizic, precum și aderarea la dieta. Trebuie să știi câteva reguli simple, prin care orice om poate obține rezultate bune.

Cum rock presa

Pentru a începe să înțeleagă ce „cuburi“, și ce funcție este realizată de către mușchii abdominali. Ei sunt implicați în mersul pe jos, de cotitură și îndoire a corpului, de asemenea, să sprijine stomacul și ficatul. apăsați nedezvoltate conduce la formarea de straturi de grăsime de pe abdomen si spate dureri, deoarece abdominis este important pentru lombare.

„Cuburi“ formate din doi muschi drepte ale părților stânga și dreapta, respectiv. Fiecare mușchi este împărțit în patru zaruri, dar piața are doar primele trei. Jos au o formă similară unui triunghi.

mușchii abdominali - una, nu există nici o diviziune în partea superioară și inferioară. În funcție de exercitarea, mai dezvoltat în partea de sus sau de jos a acestui mușchi. Pentru a apăsa complet dezvoltat, este necesar pentru pompa de un antrenament de sus, de jos obliques din față.

mușchii abdominali recupera mai repede decât altele, astfel încât acestea să poată antrena de 3 ori pe săptămână. Noul venit nu este necesar să „omoare“ o presă cu primul antrenament, în caz contrar, în afară de faptul că veți experimenta dureri pentru următorii mușchi de antrenament nu poate avea timp pentru a recupera. Cel mai bine este de a limita cele trei exerciții de bază și să efectueze fiecare în trei seturi de cincisprezece repetari.

La fel de importante sunt dieta și activitatea de aerobic - toate condițiile de intensitate mică și medie, care acționează pentru a menține energia de oxigen. O astfel de formare intareste sistemul cardiovascular si sunt cele mai bune moduri de a arde de grăsime. Ignorând dieta adecvata si exercitii de aerobic, cum ar fi rularea sau bicicletă, nu ajunge pentru a obține un rezultat bun. Într-un astfel de caz ar fi de a instrui presa, dar notabile zdruncinări și armonie nu va.

exerciții de bază pentru presa de la domiciliu

Aceste exerciții vor ajuta să umfle presa de la domiciliu:

1. întortocheate. Una dintre cele mai cunoscute și exercitarea cel mai frecvent folosit, cu accent departamentul de mușchi superior.

2. Reverse Crunch. În detrimentul creșterii picioarelor, dificil în execuție. Implicați departamentul de presă inferior.

3. oblica poftă de mâncare. Dezvoltarea obliques interne și externe.

4. răsucire laterală. Antrenează mușchii abdominali laterale.

5. Plank. exercițiu static, în cazul în care nu există nici o mișcare, pentru a consolida muschii abdominali. Principalul lucru pe aici - atâta timp cât posibil pentru a menține corpul în poziția corectă.

Primele știri

Deci, cele mai simple și cele mai populare exerciții pentru partea superioară a presei este răsucire. Veți avea nevoie de un tampon moale pentru exerciții fizice și orice ponderare în picioare, astfel încât să nu-i rupe de pe podea. Canapea sau bateria va fi cel mai bun asistenți în cazul. Mâinile trebuie să treacă pe piept, dar pentru a complica exercitarea le poate îndepărta de la capul lui.

Executie: ridicați partea superioară a corpului, îndoire la talie și încearcă să atingi coatele la genunchi, apoi a scăzut până încet la poziția de pornire. Trei seturi de douăzeci de repetari va fi suficient.

Nu țineți spatele drept, în acest caz, sarcina este deplasată la presa de pe partea inferioara a spatelui.

Exercițiul următor se numește un briceag. Acesta este accentuat pe partea de sus, dar, de asemenea, implică presa mai mică din cauza creșterii simultane a picioarelor.

Executie: se afla pe podea și întinde brațele în spatele capului, cu picioarele, să păstreze într-o poziție închisă. În același timp, aduce pe mâini la picioare, corpul este pliat în jumătate. Asigurați-două seturi de zece repetari.

Pentru a complica și puteți persista în poziția de condensat în una sau două secunde.

presare mai mică

Reverse Crunch. Exercițiu similar cu primul, dar va trebui să ridice picioarele. În mâinile poziția culcat pe spate pentru a fixa corpul, ceea ce face o oprire pe exploatație podea sau o canapea.

Executie: ridica picioarele până la genunchi ating piept, apoi coborâți piciorul pentru a atinge tocuri de podea. Trei seturi de cincisprezece repetari - cea mai bună opțiune.

Pentru a complica exercitarea, nu atinge podeaua cu călcâiele. Din acest motiv, abdomenul va fi în tensiune constantă.

Ei bine dezvoltat partea de jos a exercițiului este familiar multor foarfece.

Executie: culcat pe spate, a pus mâinile pe lângă corp, picioarele ridicate zece la cincisprezece centimetri. A face lovi cu piciorul orizontal picioarele lor, cu atât mai mare cu atât mai bine. Două abordări de la douăzeci de repetiții și mai mult.

În timpul rulării, nu este nevoie să ridice capul.

Cel mai bun exercițiu fizic în partea inferioară a abdomenului - ridicarea picioarelor în menghina. Pentru aceasta va avea nevoie de prezența a barei casei.

Executie: fiind într-o menghină, o mișcare puternică pentru a ridica picioarele îndoite de la genunchi încercând să-i la piept.

Rămâneți în această poziție timp de una sau două secunde și picioare mai mici în jos. Fa trei seturi de zece până la douăsprezece repetiții.

obliques

Răsucire oblici. Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea obliques interne și externe. Intins pe podeaua de partea inferioara a spatelui presat la podea, genunchii ar trebui să fie îndoit și mâinile în spatele capului rana lui.

Executie: ridica simultan trunchiul și genunchiul opus la cot, astfel încât cotul drept atinge genunchiul stâng. Aceeași oglindă pentru a efectua cu cotul stâng și genunchiul drept. Fa trei seturi de zece repetari.

Pentru a complica exercițiul nu mai mică până la sfârșitul trunchiului.

Curea laterală. Un exercițiu de mare pentru a intari muschii oblici.

Executie: culcat pe o parte, picioarele împreună pentru a păstra una pe cealaltă. Să se bazeze pe cotul drept, mâna stânga pentru a ține partea stângă. Incordare presa ridica pelvisul în sus. Face aceeași oglindă pe cealaltă cot. Efectuați două seturi de douăzeci de ori.

Cât de repede pompa

Complet achieve frumos în relief de presă o săptămâna nu funcționează, dar îmbunătățirea este deja vizibilă. Primul ton creștere musculare, și o ușoară reducere a nivelului de grăsime subcutanată. Dar se așteaptă cuburi nu ar trebui să fie, pentru că - rezultatul unui antrenament de mai multe zile si dieta stricta. Cu abordarea corectă, consolidarea presei și cuburi de desen așteptatele lung va începe după aproximativ 4-5 săptămâni de formare.

Rețineți, totuși, că oamenii vin în diferite de formare și un fizic diferit. Metabolismul joacă un rol important aici. Subțire o persoană cu un metabolism rapid va fi mai ușor pentru a realiza un desen de presă, pentru că el a fost inițial un pic de grăsime pe stomacul meu. Persoanele cu metabolism lent ar trebui să se limiteze strict în calorii și de a face mai mult accent pe exercitii aerobice, cum ar fi rularea sau cu bicicleta. Prin urmare, acest tip de oameni vor petrece mai mult timp pe atingerea rezultatelor.

Cum de a elimina grasimea de pe abdomen

Scapă de grăsime urmând acest sfat:

• Primul lucru de a refuza băuturile alcoolice, în special berea. Alcoolul crește nivelul de hormoni sunt derivate din colesterol, și acestea, la rândul lor, contribuie la formarea de depozite de grasime in zona abdominala;

• Reducerea de calorii. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi mai multe calorii decat cele care sunt consumate. aportul de carbohidrati este cel mai bine lăsat în prima jumătate a zilei, iar în al doilea, cu aproximativ trei ore, cea mai bună opțiune ar fi utilizarea de alimente bogate in proteine ​​si salata de legume cu calorii reduse. Fibrele ajuta pierderea in greutate, deoarece fibra sa umple stomacul si umezi senzatia de foame. Dar amidonul, dimpotrivă, este mai bine pentru a elimina maxim. dulciuri de admitere și fructe este, de asemenea, mai bine să se limiteze, din cauza conținutului de zahăr;

• consuma doi litri de apă pe zi. Fără apă, corpul este dificil să te purifica, și, dacă aveți un metabolism lent, reduce cantitatea de grăsime va fi mai dificil;

• exercitarea frecventă și aerobic. Sport juca ar trebui să fie de două până la trei ori pe săptămână, inclusiv exerciții de încărcare și de mare intensitate.

Pentru cât de mult puteți pompa sus presa

Cu un metabolism medie poate obține rezultate tangibile deja în ultima lună, în cazul în care este de a se angaja în fiecare zi, având în vedere alimentația corectă. În acest caz, nu fac sarcină serioasă asupra presei, și să se concentreze mai mult pe aerobic. Acest lucru va conduce repede departe excesul de grasime de pe abdomen, iar exercițiul se va adăuga un desen al muschilor abdominali.

Sfaturi și trucuri

Sfaturi generale și trucuri pentru formare mass-media în casă:

• Asigurați-vă că să se încălzească înainte de un antrenament (antrenament încălzi mușchii și le va proteja de leziuni);

• Asigurați-vă că exercitarea echipamentelor;

• respirație corectă (nu țineți respirația în timpul apropierii);

• Concentrarea pe mușchii abdominali (să-l păstrați sub tensiune constantă).

Discutat în punctele de articol pentru a ajuta la atingerea rezultatului dorit absolut orice om cu orice metabolism. Există doar trei reguli de bază pentru construcția unei forme frumoase: formare de calitate regulat, nutriție bună și o odihnă bună. Într-un timp scurt, stomacul tau va deveni mai mici și viu, iar figura ca un întreg va arata mai estetic, dacă urmați sfaturile de mai sus.

• 
  puteți determina tipul de oameni să se bazeze pe ce parametri
• 
  Cum de a învăța cum să facă o stea pe mâini?
• 
  exerciții de bază pentru biceps la domiciliu
• 
  executarea corectă a curelelor pentru un beneficiu maxim